Ang pag-aangat ng mga bata, pag-type sa computer, pamimili, paglilinis, pagmamaneho at pagluluto ay ilan lamang sa mga karaniwang pagkilos na madalas na kailangang makumpleto maraming beses sa isang araw sa pamamagitan ng balikat ng isang babae. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pinsala sa balikat at kirot ay mag-focus sa mga balikat sa panahon ng lakas ng pagsasanay na maraming beses sa isang linggo.
Video ng Araw
Anatomiya ng balikat
Bago mag-ehersisyo, mahalagang malaman kung ano ang dapat na nakatuon sa mga kalamnan. Ang anatomya at pagsasanay ay katulad ng mga babae at lalaki. Ang balikat ay binubuo ng higit sa 15 mga kalamnan, at ang pangunahing sistema ng suporta ng balikat ay tinatawag na rotator sampal. Ang rotator sampal ay binubuo ng subscapularis, supraspinatus, infraspinatus at teres minor. Sa mga ito, ang supraspinatus ay ang pinaka-karaniwang nasugatan. Ang lahat ng mga kalamnan ay may iba't ibang mga pagkilos at nangangailangan ng isang pagpapatibay ng ehersisyo. Mayroong anim na pangunahing galaw na gagawin ng mga balikat. Ang mga ito ay flexion, extension, abduction, adduction, panlabas na pag-ikot at panloob na pag-ikot. Ang mga galaw na ito ay ang mga kailangang gawin upang magawa ang pinakamahusay na ehersisyo.
Mga Paghahanda
Ang kagamitan para sa pagpapalakas ng balikat ay kasing simple ng paggamit ng isang sopas o isang bote ng tubig bilang isang timbang. Maaari ka ring bumili ng maliliit na timbang ng kamay o isang banda ng paglaban. Habang ang mga timbang ay kapaki-pakinabang at gagana, ang mga banda ng paglaban ay nagbibigay ng mas naka-target na pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat. Bago simulan ang anumang ehersisyo, siguraduhin na mahatak ang lahat ng mga kalamnan na mapapalakas at magpainit. Gawin ang mga pagsasanay na ito ng pagpapalakas sa loob ng isang walang-sakit na saklaw.
Flexion at Extension
Flexion ay ang galaw kung saan ang braso ay nasa gilid at itataas sa kisame sa harap ng katawan. Kung gumagamit ng resistansang band, ang pinakamaraming pagtutol ay dapat madama habang ang iyong braso ay nasa harap ng iyong katawan at parallel sa lupa. Ang extension ay ang paggalaw kung saan ang iyong braso ay nasa gilid at itinulak pabalik sa likod ng iyong katawan. Kung gumagamit ng resistansang band, ang pinakamaraming pagtutol ay dapat madama habang ang braso ay umaabot sa pinakamalayo na punto sa likod ng iyong katawan.
Pag-agaw at Adduction
Pag-agaw ay ang kilos kung saan ang iyong braso ay nasa gilid at itinaas ang layo mula sa gilid papunta sa kisame. Kung gumagamit ng isang paglaban band, ang pinaka-pagtutol ay dapat na nadama kapag ang iyong braso ay kahilera sa lupa. Ang adduction ay ang galaw kung saan ang iyong braso ay nasa iyong gilid at inilipat sa harap ng iyong katawan patungo sa iyong iba pang mga balakang. Kung gumagamit ng isang banda ng paglaban, ang pinakamaraming pagtutol ay dapat madama habang ang braso ay umaabot sa ibang balakang.
Panlabas na Pag-ikot at Panloob na Pag-ikot
Panlabas na pag-ikot ng balikat ay kapag ang iyong siko ay pinindot nang matibay laban sa iyong panig, na may baluktot na siko at ang iyong hinlalaki patungo sa kisame.Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga bisig sa iyong katawan, pinapanatili ang siko na pinindot laban sa iyong panig. Kung gumagamit ng resistansang band, ang pinakamaraming pagtutol ay dapat madama habang ang pinakamaliit na gilid ay malayo sa iyong katawan. Ang panloob na pag-ikot ng balikat ay kapag ang iyong siko ay hunhon nang husto laban sa iyong panig, na may baluktot na elbow at ang hinlalaki ay tumuturo sa kisame. Pagkatapos ay ilipat ang iyong bisig papunta sa iyong tiyan. Kung gumagamit ng isang banda ng paglaban, ang pinaka-pagtutol ay dapat madama kapag ang bisig ay pinakamalapit sa tiyan.
Mga Pag-iingat
Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang ehersisyo na ehersisyo. Upang matiyak ang wastong pagpapatupad ng mga pagsasanay sa pagpapalakas, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay ng atletiko, pisikal na therapist o nagrerekomenda ng manggagamot.
