Sabihin nating mayroon kang sampung dagdag na minuto bawat solong umaga. Anong ginagawa mo? Craft isang masarap na agahan? Maglagay ng kaunti pang pag-aalaga sa pag-iipon ng iyong sangkap? (Halika: ang pagbubutas ay ang sagot ng tamad na tao.) Iyon ang mga mabubuting paraan upang magamit ang iyong oras, sigurado. Ngunit sana ay magbago tayo ng iba pa: ehersisyo. Bago ka magbago mula sa iyong mga pajama, kahit na bago ka humigop sa iyong umaga na si Joe, mayroong isang paraan upang masugpo ang iyong metabolismo at limber up para sa araw ng pag-encroaching. At higit sa lahat, ito ay isang 10 minutong pag-eehersisyo lamang, at nangangailangan ito ng kaunting puwang, kaya maaari mo itong gawin sa iyong banyo. Kaya sa pagitan ng pag-brush ng iyong mga ngipin at paghuhugas ng iyong mukha, slate ito in. Magkakasya ka bilang isang pagdoble sa walang oras. At kung mayroon kang ilang minuto bago ka umalis para sa trabaho, subukang idagdag ang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga sa lahat ng oras. Magsimula tayo sa pag-init:
1 High-Knee March at Arm Circle (20 reps)
Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga braso na gaganapin sa iyong mga panig na kahanay sa sahig, palad pataas. Marso sa lugar sa isang katamtamang bilis, pagtaas ng iyong tuhod nang mas mataas hangga't maaari sa bawat hakbang. Dalawang hakbang na katumbas ng isang rep. Sabay-sabay bilog ang iyong mga armas pabalik. Magsimula sa masikip na mga bilog at dahan-dahang taasan ang kanilang laki. Pagkatapos ng 10 martsa reps, reverse braso ng direksyon ng braso. Para sa higit na mahusay na mga pag-init, alamin ang 5 mga pag-inat na limber ka para sa anumang pag-eehersisyo.
2 Bodyweight Squat (10 reps)
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad nang hiwalay, ang mga daliri ng paa ay itinuro nang bahagya palabas. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, kahanay sa lupa, pababa ang mga palad. Ngayon, itulak ang iyong puwit sa likod at ibaluktot ang iyong mga tuhod upang maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay hindi bababa sa kahanay sa sahig. Kumuha ng tatlong segundo upang mas mababa at dalawang panindigan. Tulad ng nangyari ito, ang mga bodyweight squats ay isa sa mga paraan upang malaglag ang sampung pounds sa Ika-apat ng Hulyo.
3 Bear Crawl (6 reps)
Kumuha ng lahat ng mga pang-apat sa iyong mga tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong hips (ngunit hindi hawakan ang sahig) at ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Itago ang iyong core at abs upang patatagin ang iyong gulugod sa buong ehersisyo. Abutin ang iyong kanang braso at tuhod nang sabay-sabay habang binabago ang iyong timbang sa iyong kaliwang braso at tuhod. Pagkatapos ay maabot ang iyong kaliwang braso at tuhod. Iyon ang isang rep. Ipasa ang tatlong reps (kung mayroon kang sapat na puwang sa iyong banyo), at pagkatapos ay mag-crawl paatras ng tatlong rep. Sa ngayon, dapat kang maging handa kaysa sa darating na high-intensity na pag-eehersisyo - na kung saan, ay napatunayan na baligtarin ang pagtanda ng cellular. Susunod up, lumipat tayo mula sa bahagi ng pag-init sa drill…
1 Mixed Pushup (10 reps)
Pumasok sa posisyon ng pushup gamit ang iyong mga braso tuwid at mga kamay sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga takong at iyong ulo. Itago ang iyong pangunahing.
Gawin ang limang regular na mga pushup. Susunod, gawin ang limang spiderman pushups: Habang ibababa mo ang iyong katawan sa lupa ay itinaas ang iyong kanang paa sa lupa at ibaluktot ang iyong tuhod patungo sa iyong kanang siko. Ituwid ang tuhod habang itinutulak mo ang iyong sarili. Sa susunod na pushup, gamitin ang iyong kaliwang paa at tuhod. Ang dalawang mga pushup ay katumbas ng isang rep.
Kapag ikaw ay naging bihasa, tapusin na may limang plyometric na mga pushup: Mula sa down na posisyon, ituwid ang iyong mga armas nang explosively upang itulak ang iyong katawan. Ang iyong mga kamay ay malamang na bumaba sa lupa. Agad bumaba sa susunod na pushup. Ito ay palaging mabuti upang ilipat ang iyong mga pushups; sa katunayan, ito ay kung ano ang ginagawa ng mga mandirigma ng judo na judo upang manatiling maayos.
2 backward Lunge (10 reps)
Tumayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay. Kumuha ng isang malaking hakbang pabalik sa iyong kanang paa at yumuko sa parehong tuhod hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay halos isang pulgada sa itaas ng sahig. Pindutin muli sa nakatayo na posisyon at ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa. Iyon ang isang rep.
3 Single-Leg RDL (6 reps)
Tumayo nang diretso gamit ang iyong mga paa na balikat na lapad, mga braso sa iyong panig. Itaas ang isang paa mula sa lupa at pahabain ang iyong paa sa likod mo tungkol sa isang paa. Kontrata ang iyong glutes at saksihan ang iyong abs. Ngayon dahan-dahang ibababa ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong itaas na katawan ay kahanay sa sahig at ang iyong kamay na braso ay diretso sa sahig. Tulad ng ginagawa mo, itaas ang iyong paa sa likod hanggang sa ito, din, ay kahanay sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa tapat na binti.
Iyon ang isang rep. Kaya oo, nais mong mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito. Isaalang-alang ang munching sa isa sa 5 pinakamahusay na meryenda na may mataas na protina para sa mga kalalakihan.
4 Glute Bridge (10 reps)
Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod, mga paa na patag sa sahig. Putulin ang iyong glutes at itaas ang iyong hips hanggang ang iyong mga hita at dibdib ay bumubuo ng isang tuwid na linya. I-pause ang tatlong segundo, at pagkatapos ay babaan ang iyong hips at ulitin. Ito ay sasabog ang iyong glutes, ang isa sa mga kalamnan ay umaangkop sa mga tao na hindi kailanman pinansin sa gym, tulad ng wala pa.
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
