Kahit na hindi ka nakikipagkumpitensya sa isport ng powerlifting, maaari mong malaman ang isang bagay o dalawa tungkol sa kung paano mapagbuti ang iyong bench pindutin mula sa mga kakumpitensya sa pagsasanay na gawain. Ang Powerlifting ay isang lakas na isport na binubuo ng tatlong mga lift: ang pindutin ang bench, squat at deadlift. Makakakuha ka ng tatlong sumusubok na iangat ang pinagsamang timbang na posible upang matalo ang iyong mga kakumpitensya.
Video ng Araw
Dahil ang halaga ng timbang na iyong bench ay tunay na sa powerlifting tagumpay, ang iyong halatang layunin sa panahon ng powerlifting pagsasanay na gawain ay upang bumuo ng kalamnan, kapangyarihan at form upang paganahin mo upang iangat ang pinaka-timbang maaari mong.
Ang pinakamagagaling na gawain sa pagtaas ng kapangyarihan ay pagsamahin ang maraming hanay ng isang maliit na bilang ng mga reps, ganap na naiiba kaysa sa tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 reps na gawain ng mga bodybuilder. Kasama rin dito ang mas magaan na araw upang gumana sa pamamaraan at pilitin ang produksyon.
Westside Bench Routine
Ang Westside Barbell powerlifting routines ay nagmumula sa mga gym na nakabase sa Ohio at coaching ni Louie Simmons, isang acclaimed strength coach at powerlifter. Ang kanyang mga gym ay ang mga lamang sa mundo na gumawa ng maraming mga atleta na maaaring pindutin ang higit sa 2, 700 pounds.
Ang diskarte sa pag-aangat ay nagsasangkot ng apat na ehersisyo bawat linggo, na may dalawa para sa mas mababang katawan at dalawa para sa itaas na katawan. Ang isang tipikal na mabigat na araw ng bangko ay nagsisimula sa walong sa 12 na set ng isa hanggang tatlong reps ng isang max press bench press. Pagkatapos ay gagawin mo ang dalawa hanggang apat na set ng anim hanggang 10 reps ng mga sumusunod:
- malapit na mahigpit na pagkakahawak ng barc press
- na namamalagi na extension ng triceps
- lat pulldown
- vertical row
Ang ikalawang lakas ng araw sa itaas na katawan ng linggo ay mas dynamic at functional. Nagsisimula itong muli na tumuon sa pindutang bench na labag sa isang banda, gamit ang mas magaan na timbang kaysa sa iyong naunang pag-eehersisyo ng linggo. Gumawa ng siyam na hanay ng mga tatlong reps. Sundin sa dalawa hanggang apat na set ng anim hanggang 10 reps ng mga sumusunod:
- dumbbell bench pindutin
- hilera
- balikat pindutin
- martilyo kulot
Ang mga ito ay halimbawang gawain; Ang Westside program ay binabago mo ang pagsasanay sa bawat tatlong linggo.
Magbasa pa: Powerlifting Regular na Kumpara sa Lakas ng Pagsasanay
Gillingham Program
Brad Gillingham ay isang world-ranked powerlifter. Siya ay nakabuo ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo sa hukuman na nagsasangkot ng paggawa ng isang liwanag na araw at isang mabigat na araw bawat linggo.
Sa paglipas ng 12 linggo, ang mabigat na pag-eehersisyo ay lingguhan kapag ikaw ay maghahain:
- linggo 1 : tatlong set ng limang reps ng 90 porsiyento ng iyong max
- linggo 2 hanggang 4 : limang set ng tatlong reps ng 92 hanggang 95 porsiyento ng iyong max
- linggo 5 : tatlong hanay ng limang reps ng 92 porsiyento ng iyong max
- linggo 6 hanggang 8 : limang set ng tatlong reps ng 95 sa 100 porsiyento ng iyong max
- linggo 9 : tatlong set ng limang reps ng 95 porsiyento ng iyong max
- linggo 10 hanggang 12 : limang set ng 3 reps ng 97 hanggang 102 porsiyento ng iyong max
Sa light bench press day, sisimulan mo ang isang linggo na may dalawang set ng walong reps at ang dalawang linggo ay magkakaroon ng walong hanay ng tatlong reps.Gumamit ng mga timbang na nag-iiba sa pagitan ng 60 porsiyento at 77 porsiyento ng iyong max. Patuloy na kahalili ang dalawang workout minsan sa bawat linggo para sa 12 linggo bilang pangalawang araw ng bench press.
Pagtuturo ni Doug Young
Si Doug Young ay nanalo sa pamagat ng mundo sa maraming beses na pag-kapangyarihan at tinuturuan si Arnold Schwarzenegger sa pagtaas ng laki ng kanyang kalamnan. Ito ay hindi isang karaniwang gawain para sa tagapag-alaga ng simula.
Siya ay nagpainit at pagkatapos ay gumawa ng isang pulutong ng pindutin ng hukuman sa bawat isa sa mga sumusunod na timbang:
- 435 pounds
- 465 pounds
- 485 pounds
- 500 pounds
- 551 pounds
Susunod, nakumpleto niya ang dalawang one-rep set sa 540 pounds. Ang pahinga ay 3 hanggang 5 minuto sa pagitan ng bawat isa na itinakda. Natapos niya ang routine na may siyam na reps sa 490 pounds at 14 reps sa 300 pounds.
Ang bawat upper body / bench press araw ay nagsama rin ng mga fly fly cable, mga braso sa harap, mga pagpindot sa trisep, mga curl ng konsentrasyon at mga hilera na may katamtaman hanggang mabigat na timbang - ngunit walang maihahalintulad sa max weight na itinaas sa panahon ng bangko. Gusto niyang gawin ang kumpletong pag-eehersisiyo ng tatlong beses bawat linggo at, sa loob ng walong buwan, nagdadagdag siya ng malaking kalamnan sa kanyang pindutin ang hukuman.
Habang hindi mo maitataas ang eksaktong bigat ng powerlifter ng kampeon na ito, nakuha mo ang ideya. Magsimula sa isang timbang na 80 porsiyento ng iyong max at dahan-dahang magdagdag ng 5 hanggang 10 porsiyento para sa bawat magkakasunod na elevator hanggang sa maabot mo ang iyong one-rep max. Tapusin ang bahagi ng bench pindutin ng iyong pag-eehersisyo na may maraming reps sa mas magaan na timbang.
Magbasa pa : Powerlifting Chest Workout
