Tulad ng isang ngiti ay sinabi na ang pinakamahusay na pag-angat ng mukha, ang magandang postura ay maaaring ang nag-iisang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pangkalahatang anyo ng katawan. Ito ay hindi lamang tungkol sa hitsura, alinman. Ang masamang posture ay resulta ng ilang mga kalamnan na sobrang masikip at ang iba ay masyadong mahina. Ang mga imbalances na ito ay maaaring magtakda ng isang kadena reaksyon sa iyong buong musculo-skeletal system, na nagreresulta sa sakit, pagkasira ng nerve at pagkawala ng pag-andar.
Video ng Araw
Habang may posibilidad kaming mag-isip ng mga problema sa postura bilang isang isyu sa itaas na katawan, ang mga ito ay talagang ibinahagi nang demokratiko mula sa korona hanggang sa mga daliri ng paa. Ngunit ang mga balikat at itaas na likod ay isang magandang lugar upang magsimula sa daan patungo sa magandang pustura. Ang pustura ay pinakamahusay na naibalik malumanay at unti-unti, simula sa isometric exercises bago umunlad sa mas mapanghamong pagsasanay na may kinalaman sa mga timbang.
Magbasa pa: Bakit mahalaga ang postura?
Shoulder Squeeze
Shoulder squeezes gumagana ang rhomboids at ang gitnang trapezius kalamnan, na pahabain pababa ilang pulgada mula sa ibaba ng leeg at sa kabuuan sa mga tip sa balikat.
Paano Upang: Tumayo sa iyong mga paa sa balakang lapad at itaas ang iyong mga armas sa iyong panig kaya ang mga ito ay nasa taas ng balikat. Bend ang iyong mga siko upang ang iyong mga sandata ay nasa isang 90-degree na anggulo. Mabagal na ilipat ang iyong mga elbows pabalik habang lamutak ang iyong balikat blades, siguraduhin na sa tingin mo ang pag-urong ng kalamnan sa iyong likod. Maghintay ng 3 segundo. Maaari mo ring gawin ang pag-eehersisyo na ito.
Robbery Pinch
Pinupuntirya ng pinching robbery ang mas mababang trapezius, na naglalagay ng pababang puwersa sa mga balikat, na pinapanatili ang mga ito mula sa pag-shrug pababa.
Paano Upang : Pahinga ang iyong mababang tiyan sa isang Swiss ball sa iyong dibdib na nakausli sa ibabaw. Ituro ang iyong mga siko papunta sa iyong mga bulsa sa likod at pisilin ang iyong mga blades sa balikat. Maghintay ng 3 segundo. Para sa isang advanced na bersyon, pindutin nang matagal ang light dumbbells.
Low Row Wall
Kapag pinagsama sa pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan, ang aktibong pader ng hilera ay naka-activate ang anterior serratus at ang itaas na mga muscle ng trapezius, kapwa mahalaga para sa pustura.
Paano Upang: Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader, tagahanga ang iyong mga armas sa gilid sa gilid sa taas ng balikat. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong mga kamay sa dingding. Maghintay ng 3 segundo.
Airplane
Ang mga eroplano ay nagpapalakas ng mga kalamnan na pumapalibot sa mga balikat - sa pagitan ng scapulae, at sa mga nasa itaas na bahagi ng likod.
Paano Upang : Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga daliri sa paa patungo sa isa't isa. Iunat ang iyong mga kamay nang patayo sa iyong katawan sa iyong mga palma. Itaas ang iyong ulo, mga bisig, mga balikat at itaas na likod mula sa sahig. Sa sandaling itaas, i-fan ang iyong mga armas pabalik hanggang sa madama mo ang flexion.
Seated Rows
Ang nakaupo na hanay ay isang mahusay na all-around back exercise na gumagana sa karamihan ng mga "synergist" na mga kalamnan pataas at pababa sa gulugod.
Paano Upang : Umupo sa bangko ng isang makina ng hilera. Hilahin ang mga hawakan sa iyong dibdib ng buto habang pinipiga ang iyong mga blades sa balikat. Palawakin ang iyong mga bisig, na pinapayagan ang iyong mga blades sa balikat na maging ganap. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga elbow sa buong ehersisyo.
Lat Pull Downs
Bilang nagmumungkahi ang pangalan, ang lat pull down ay gumagana sa latissimus dorsi. Dahil ikinonekta nila ang gulugod sa humerus, ang mga lata ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa balikat, kaya ang pagpapalawak ng iyong mga armas sa tuktok ng ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapanatili sa kanila na nakaunat.
Paano Upang: I-hold ang cable bar ng isang lat pull-down machine na may parehong mga kamay gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Umupo sa iyong mga thighs sa ilalim ng mga suporta. Hilahin ang cable bar pababa hanggang sa iyong itaas na dibdib. Mabagal na bitawan ang iyong mga armas pataas hanggang sila ay ganap na pinalawak.
Push-Ups
Tulungan ang mga push-up na ituwid ang iyong likod sa maraming paraan. Bilang karagdagan sa pagpapatibay ng mga balikat, pinahusay nila ang katatagan ng core at patatagin ang mas mababang likod.
Paano Upang: Magsinungaling ng mukha sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Patulak tuwid, gamitin ang iyong mga armas upang iangat ang iyong katawan off ang iyong sahig. Pagpapanatili ng isang tuwid na likod, yumuko ang iyong mga armas at mas mabagal na bumaba sa sahig.
Core Exercises
Tulad ng sinumang nagsisimula sa isang fitness regimen mabilis na natutuklasan, ang lahat ay konektado. Habang ang iyong mga problema sa postural ay maaaring nakikita sa iyong itaas na katawan, ang mga pangunahing mga grupo ng kalamnan tulad ng mga kalamnan at tiyan ng tiyan ay naglalaro din ng isang mahalagang papel sa pagsuporta sa magandang pustura at isang mahusay na balanseng lakad. Kaya bilang karagdagan sa itaas na ehersisyo katawan tulad ng mga nabanggit sa itaas, siguraduhin na i-round ito sa crunches, paa lifts at mga planks na magbibigay ng isang malakas na core.
Magbasa pa : Ang Pinakamahusay na Pag-eehersisyo ng Core na Pag-eehersisyo
