Plyometric exercises makadagdag sa iyong mas mababang katawan pagpapalakas na gawain sa pamamagitan ng pagpapahusay ng lakas ng binti, koordinasyon at balanse. Kilala rin bilang jump training, ang plyometric exercises ng paa ay may kasangkot na paglulunsad at landing upang hamunin ang mga kalamnan ng mga binti. Makakaranas ka ng mga pagpapabuti sa kakayahan sa sprinting, tumalon sa taas at liksi.
Video ng Araw
Plyo ehersisyo ay anumang bagay ngunit madali, gayunpaman. Siguraduhing regular ka ng pagsasanay sa lakas at alam mo kung paano mapunta kapag isinama ang pagsasanay sa pagtalon na ito.
Ang pinakamainam na plyometric exercises para sa iyong mga binti ay batay sa mga standard na paggalaw, tulad ng squats at lunges, upang mapanatili mo ang tamang pagkakahanay at biomechanics upang maiwasan ang pinsala at makuha ang pinaka kalamnan-gusali at mga benepisyo ng kapangyarihan.
Palaging magpainit bago magsagawa ng pagsasanay sa plyometric leg. Gumawa ng bawat ehersisyo para sa mga 30 segundo, sinusubukan upang makamit ang maraming mga reps na may magandang form na posible para sa iyo.
Magbasa Nang Higit Pa: Nangungunang Limang Karamihan sa Mabisang Pagsasanay ng Leg
Jumps
Ang squat jump, o jump squat, nagdadagdag ng pagpapaandar sa pangunahing squat. Ito ay isang pangunahing plyometric ehersisyo para sa iyong mga binti at ang perpektong lugar upang simulan ang pagtuklas ng estilo ng pagsasanay na ito.
Upang maisagawa ang paglipat : Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng distansya at i-bend ang iyong mga hips at mga tuhod upang mas mababa sa isang posisyon ng tiwangwang. Panatilihin ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong mga balakang.
Huminga ng apoy at sumabog sa sahig habang itinatuwid mo ang iyong mga joints at i-ugoy ang iyong mga armas patungo sa kisame. Ang lupa ay agad na bumaba sa panimulang puwersahang posisyon.
Jump Lunges
Tumalon lunges ay batay sa isang karaniwang lunge, o split squat, posisyon. Ang mabilis na paglipat ng iyong mga binti habang nasa hangin ay tumutulong sa iyo na bumuo ng neuromuscular reaksyon oras pati na rin ang bumuo ng kapangyarihan at lakas.
Upang maisagawa ang paglipat: Tumayo sa isang posisyon ng lunge na may isang paa staggered sa harap ng iba pang; panatilihin ang mga binti parallel na kung sila ay sa mga riles ng tren. Mabaluktot ang front tuhod upang mailagay sa ibabaw ng takong sa harap habang bababa ka sa posisyon ng lunge. Itulak ang iyong mga paa sa sahig upang tumalon sa hangin at mabilis na lumipat ng mga paa, kaya ang kabaligtaran ng paa ay nasa harap na ng tuhod.
Box Jumps and Depth Jumps
Box jumps ay kinabibilangan ng paglulunsad mula sa isang squat papunta sa isang matibay na taas na kahon o plataporma. Magsimula sa isang medyo madaling mapagsama taas ng 12 pulgada, at mag-advance sa mas mataas na mga kahon habang ang iyong kakayahan ay nagpapabuti. Ang ilang mga atleta ang tumalon sa kahon sa ibabaw ng 3 talampakan o mas mataas.
Upang maisagawa ang paglipat: Tumayo sa harap ng kahon gamit ang iyong mga paa sa distansya ng distansya. Patayin ka at sumabog sa lupa sa ibabaw ng iyong mga paa pa rin ang distansya at ang iyong mga tuhod ay baluktot. Bumalik sa sahig upang ulitin.
Lalim ng jumps ay isang advanced na form ng box jumps na mayroon kang tumalon off ang kahon pati na rin papunta ito. Ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng puwersa ng isang matibay na landing at i-on ito sa nababaluktot na enerhiya na pagkatapos ay iko-convert sa isang pag-urong upang maaari mong tumalon back up.
Ang pagbuo ng paggamit ng enerhiya ay tumutulong sa iyo na lumipat nang eksplosibo sa mga sporting event. Ang kalaliman ng Master ay bumaba bago magsagawa ng malalim na jumps, nangangahulugang nakakakuha ka ng komportable sa paglukso sa kahon at nagtatapos sa sahig na may baluktot na mga tuhod at hips upang makuha ang landing.
Upang maisagawa ang paglipat: Tumayo sa kahon at palambutin ang iyong mga tuhod at hips. Magtungo at mag-land on sa parehong mga paa sa iyong mga balakang at tuhod na baluktot; agad tumalon back up upang bumalik sa ibabaw ng kahon.
Lateral Bounding
Lateral bounding ay nagpapalawak ng iyong kakayahang lumipat at sumipsip ng epekto kapag dumidating sa gilid, sa halip na sa harap lamang sa likod. Sanayin ang itinuturo na kilusan na ito upang mapabuti ang iyong mga kalamnan sa pag-stabilize at humadlang sa napaka-linear na kalikasan ng maraming sports.
Upang maisagawa ang paglipat: Tumayo sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa iyong mga hips. Bend ang iyong kanang tuhod at balakang; ilagay ang lahat ng iyong timbang sa tamang glute at itulak upang mapunta sa kaliwang binti. Siguraduhin na kapag sumibol ka sa kaliwang binti na ang tuhod at balakang ay liko upang maunawaan ang epekto. Magpatuloy sa pagbabalik-balik sa pagitan ng mga binti para sa kabuuan ng iyong hanay. Upang magdagdag ng iba't-ibang, maglakbay pasulong habang nakagapos ka sa tabi.
Magbasa pa : Kung Paano Palakihin ang Lakas ng Katawan sa Kalamnan
