Ang paraplegia ay nagiging sanhi ng pagkalumpo at pagkawala ng kalamnan sa mas mababang katawan, kadalasang humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pagdaragdag ng iyong panganib ng labis na katabaan at iba pang malalang mga kondisyon tulad ng sakit sa puso.
Video ng Araw
Ang mabuting balita ay ang ehersisyo na tumutulong sa labanan ang mga epekto ng paggastos sa karamihan ng iyong araw sa isang wheelchair. Ang aerobic exercise tulad ng paggamit ng isang braso bike o pag-ikot ng iyong sarili sa paligid ng kapitbahay Burns calories at strengthens iyong puso.
Dahil nakasalalay ka sa iyong mga bisig para sa lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain, ang mga pagsasanay sa pagpapalaki ng itaas na katawan ay dapat ding maging regular na bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Magsanay ng mga kalamnan na nakatutulong na makakatulong sa iyo sa loob at labas ng iyong upuan, iangat ang mga bagay at magsagawa ng mga gawain sa bahay. Bilang isang karagdagang benepisyo, ang pagkakaroon ng higit pang kalamnan ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay sumusunog sa higit pang mga calorie sa pamamahinga.
Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa na may libreng timbang, mga banda ng paglaban o mga bagay sa sambahayan tulad ng mga bote ng tubig o mga medyas na puno ng mga pennies. Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay karaniwang ginagawa ng walong hanggang 10 repetitions sa isang panahon, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay sa isang hilera. Workout 2 hanggang 3 beses bawat linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon.
Magbasa nang higit pa: Paraplegic Abdominal Exercises
Wheelchair Pushups
Mga wheel pushpin pinalalakas ang iyong mga trisep at balikat ng mga kalamnan sa talim na tutulong sa iyo na ilipat sa labas ng iyong upuan at lumipat sa kama.
Upang gawin ang ehersisyo na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong mga gulong sa upuan. Lean forward sa iyong hips, pindutin ang down sa pamamagitan ng iyong Palms at ituwid ang iyong mga elbows. Itulak ang iyong mga blades sa balikat nang sabay-sabay at subukang iangat ang iyong likuran sa upuan ng iyong upuan. Hold para sa 1 hanggang 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan pabalik.
Shoulder Press
Ang pagpindot ng balikat ay nagpapabuti sa iyong kakayahan na maabot ang overhead.
Upang gawin ang ehersisyo na ito, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees at iangat ang iyong mga armas sa mga gilid sa balikat-taas. Ito ang iyong panimulang posisyon. Pindutin ang mga timbang hanggang sa iyong ulo at ituwid ang iyong mga siko. Ang iyong mga kamay ay dapat na magkakasama sa ibabaw. Maghintay para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik pabalik sa panimulang posisyon.
Tumataas ang Arm
Lumalawak ang braso na pinalalakas ang mga kalamnan ng deltoid sa ibabaw ng iyong mga balikat.
Upang gawin ang ehersisyo na ito, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at ituwid ang iyong mga siko. Iangat ang isang braso tuwid sa harap mo, palad pababa, sa balikat-taas. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Ulitin sa kabilang panig. Gawin ang parehong paggalaw na ito sa pag-aangat mong braso tuwid sa gilid sa balikat-taas.
Bicep Curls
Ang malakas na biceps ay tumutulong sa iyo na iangat ang mga bagay at hilahin ang iyong sarili sa isang nakaupo na posisyon.
Upang gawin ang ehersisyo na ito, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga hita sa iyong mga palad. Baluktot ng isang siko, pag-aangat ang bigat papunta sa iyong braso sa itaas. Maghintay para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay babaan nang mas mabagal pabalik. Ulitin sa kabilang panig.
Bent-Over Rows
Bent-over na mga hanay ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong itaas na likod.
Upang gawin ang ehersisyo na ito, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Bend forward sa iyong hips, kasing layo ng makakaya mo. Pag-iingat ng iyong mga armas na malapit sa iyong mga gilid, pinipiga ang iyong mga blades sa balikat at dalhin ang iyong mga siko pabalik hangga't maaari. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay babaan pabalik. Upang gawing mas madali ang pagsasanay na ito, magsagawa ng isang panig sa isang pagkakataon.
Magbasa nang higit pa: Pag-ehersisyo ng Pag-uuri para sa Paraplegic Spasms
