Sa paglipas ng edad na 50, ang mga natural na pagbabago sa digestive tract ay nagpapahirap sa pagsipsip ng sapat na dami ng ilan nutrients, tulad ng bitamina B-12, kahit na nakakuha ka ng maraming sa pamamagitan ng iyong diyeta. Bukod pa rito, ang inirerekomendang paggamit para sa kaltsyum, bitamina D at bitamina B-6 ay nagdaragdag para sa mga kababaihan sa edad na 51. Ang pagtuon sa pang-araw-araw na multivitamin ay tumutulong na matiyak na hindi ka dapat mag-alala tungkol sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Video ng Araw
Multivitamins para sa mga Kababaihan Higit sa 50
Kapag pumipili ng multivitamin, maaari kang pumunta sa anumang karaniwang tatak, hangga't mayroon itong Estados Unidos Pharmacopeia - o USP - selyo ng pag-apruba, inirerekomenda ang Harvard School of Public Health. Ang USP seal ay nagpapahiwatig na ang mga suplemento ay nakapag-iisa na nasubukan at napatunayan at na naglalaman ang mga sangkap na nakalista sa label at libre sa mga mapanganib na antas ng mga kontaminante.
Ang isang kumpanya, na tinatawag na LabDoor, ay bumibili ng mga suplemento mula sa istante, nagpapadala sa mga ito sa mga independiyenteng lab para sa pagsubok, pagkatapos ay nag-marka ng bawat suplemento ayon sa kanilang sistema, na isinasaalang-alang ang nutritional value, label na katumpakan, inaasahang pagiging epektibo, kadalisayan at kaligtasan. Inirerekomenda ng mga nangungunang multivitamins na LabDoor para sa mga kababaihan na mahigit sa 50 ang Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Adults 50+ at 50+ Healthy Advantage ng One A Day Women.
Ang apat na tatak ng multivitamins ay kumakatawan sa iba't ibang sangkap na natagpuan sa mga suplemento. Ang dami ng nutrients ay nag-iiba-iba ng kaunti sa mga tatak, at ang ilan ay may mga herbal extracts bilang karagdagan sa mga mahahalagang bitamina at mineral. Maaari mong ihambing ang pang-araw-araw na halaga para sa bawat pagkaing nakapagpalusog sa bawat tatak, ngunit kung hindi ka sigurado kung aling paghahalo ng mga ingredients ang pinakamainam para sa iyong kalusugan, kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian. Samantala, ang isang paraan upang pumili ng isang multivitamin ay tiyak na mayroon itong tamang dami ng apat na pangunahing nutrients para sa mga kababaihan na higit sa 50 - bitamina B-12, bitamina D, kaltsyum, at bitamina B-6.
Pumili ng Multivitamins na may Sapat na Bitamina B-12
Inililipat ng bitamina B-12 ang mga enzyme na nauugnay sa normal na pagpapaandar ng nerbiyo, ang produksyon ng mga pulang selula ng dugo at pagbubuo ng DNA. Bilang resulta, ang kakulangan sa bitamina B-12 ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa anemia at nerve. Ang katawan ay gumagamit din ng bitamina B-12 upang mabawasan ang mga antas ng dugo ng amino acid homocysteine; ito ay isang magandang bagay dahil mas mababang mga antas ng bawasan ang iyong panganib para sa cardiovascular sakit.
Kapag natupok sa likas na anyo nito mula sa pagkain, ang bitamina B-12 ay naka-attach sa isang protina, na nangangailangan ng iba't ibang proseso ng pagtunaw kaysa sa iba pang mga nutrients. Sa unang hakbang ng B-12 digestion, ang tiyan acid ay mahalaga upang paghiwalayin ito mula sa protina. Ang hakbang na ito ay isang problema para sa humigit-kumulang 10 hanggang 30 porsiyento ng mga taong mahigit sa 50 na may atrophic gastritis at hindi gumagawa ng sapat na tiyan acid para sa masinsinang panunaw.
Ang atrophic gastritis ay gumagambala sa panunaw ng bitamina B-12 mula sa pagkain, ngunit hindi ito nakakaapekto sa pagsipsip mula sa multivitamins, dahil ang sintetikong B-12 ay hindi nakatali sa protina. Kung higit ka sa edad na 50, inirerekomenda ng Institute of Medicine na makuha ang karamihan ng iyong bitamina B-12 mula sa multivitamins o pinatibay na pagkain. Ang mga babaeng 50 o mas matanda ay nangangailangan ng 2. 4 micrograms ng bitamina B-12 araw-araw.
Ang bitamina B-12 ay hindi kilala na nakakalason sa malalaking dosis, ngunit ang iyong multivitamin ay hindi kailangang magbigay ng higit sa 100 porsiyento ng pang-araw-araw na pag-inom dahil ang katawan ay hindi maaaring sumipsip ng higit sa 1 hanggang 2 micrograms sa isang pagkakataon, ang mga ulat sa Suplementong Pandiyeta sa Tanggapan. Para sa kadahilanang ito, maaaring gusto mong gumamit ng multivitamins na hindi naglalaman ng mega doses upang maaari kang kumuha ng dalawang dosis sa halip na isang dosis araw-araw.
Multivitamins Protektahan ang buto sa paglipas ng edad 50
Ang estrogen ay mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng mga buto. Habang bumababa ang mga babae sa menopos at ang kanilang mga antas ng estrogen ay bumaba, ang kanilang panganib na magkaroon ng osteoporosis ay nagdaragdag. Ang buto ay karaniwang nawala sa isang unti-unting rate sa panahon ng midlife, ngunit ang pagkawala ay mabilis na lumalaki sa unang apat hanggang walong taon pagkatapos ng menopause, ang mga ulat ng NIH Osteoporosis at Mga kaugnay na Bone Sakit National Resource Center; ang pagkawala na ito ay nagpapatuloy sa bahagyang mas mabagal na bilis para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Kapag ang mga kababaihan ay umabot sa edad na 51, ang pinapayong dietary allowance para sa kaltsyum ay nagtaas mula sa 1, 000 milligrams hanggang 1, 200 milligrams araw-araw, kaya mahalagang kumuha ng multivitamin-rich na kaltsyum. Ang multivitamins ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 500 milligrams ng kaltsyum sa bawat dosis dahil iyon ang pinakamalaking halaga na maaaring makuha at gamitin ng iyong katawan sa isang pagkakataon.
Bilang karagdagan sa kaltsyum, ang pagpapanatiling malakas na mga buto ay nakasalalay sa pagkuha ng bitamina D sapagkat ito ay kinakailangan upang makuha ang kaltsyum. Tinutulungan din ng Vitamin D ang iba pang mga malalang sakit. Halimbawa, ang sapat na antas ng bitamina D ay nauugnay sa normal na presyon ng dugo at mas mababang panganib para sa uri ng diyabetis. Sa gilid ng pitik, ang mababang antas ng bitamina D ay maaaring mag-ambag sa mga problemang nagbibigay-kaalaman na nauugnay sa pag-iipon, ayon sa mga pag-aaral na binanggit ng Oregon State University.
Ang mga babaeng mahigit sa 50 ay may mas malaking posibilidad na mawalan ng bitamina D sapagkat ang kanilang balat ay hindi makapag-synthesize ng parehong halaga ng bitamina D na maaari sa panahon ng kanilang mas bata na taon. Tinatayang 20 hanggang 100 porsiyento ng mas matatanda ay mababa sa bitamina D, iniulat ng Oregon State University. Ang pinapayong dietary allowance hanggang sa edad na 70 ay 15 micrograms o 600 international units araw-araw. Pagkatapos ng 70, dapat palakasin ng mga kababaihan ang kanilang paggamit sa 20 micrograms o 800 international units. Ang isang multivitamin ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 100 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit, ngunit huwag bumili ng mga suplemento na may higit sa 4, 000 internasyonal na mga yunit o 100 micrograms dahil iyon ang ligtas na pang-itaas na paggamit upang maiwasan ang toxicity.
Mga Kinakailangan sa Bitamina B-6 Sa paglipas ng Edad 50
Ang bitamina B-12 ay hindi lamang ang bitamina B na pinoprotektahan ang kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng dugo ng homocysteine. Tinutulungan din ng bitamina B-6, ngunit binago nito ang homocysteine gamit ang ibang landas, na nangangahulugang kailangan mo ng parehong bitamina B upang mapanatili ang homocysteine nang mas mababa hangga't maaari.Ang bitamina B-12 ay nagiging homocysteine sa methionine ng amino acid. Ang bitamina B-6 ay ginagamit upang mapag-metabolize ang tungkol sa kalahati ng lahat ng nagpapalipat-lipat na homocysteine sa cysteine, na pagkatapos ay ginagamit upang makabuo ng malakas na antioxidant glutathione, ang ulat ng Extension ng Buhay. Dahil ang mataas na antas ng dugo ng homocysteine ay pinsala sa mga pader ng arterya, ang paglikha ng mga lugar na madaling kapitan sa plake buildup, mahalaga na makakuha ng bitamina B-6 sa pamamagitan ng mga suplemento kung hindi ka kumonsumo ng sapat sa pamamagitan ng iyong diyeta.
Kailangan mo rin ng bitamina B-6 para sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan, ng maraming mga enzymes ay hindi makagagawa ng kanilang mga trabaho nang wala ito. Ang mga bitamina B-6 na umaasa sa mga enzyme ay tumutulong sa synthesize hemoglobin para sa mga pulang selula ng dugo, magpatibay ng mataba acids at glucose, at ginagamit ito upang gumawa ng mga kemikal na utak, tulad ng serotonin at tryptophan, na nag-uugnay sa mga siklo ng mood at sleep-wake. Sa edad na 51, ang pinapayong dietary allowance para sa mga kababaihan ay nagdaragdag mula sa 1. 3 milligrams hanggang 1. 5 miligrams araw-araw.
Ang Oregon State University ay nag-uulat na ang mas matanda na mga may sapat na gulang na kumikita ng mas kaunti sa 2 milligrams araw-araw ay mas malamang na magkaroon ng mababang antas ng bitamina B-6 ng dugo kumpara sa mga nakakuha ng 2 hanggang 3 milligrams araw-araw. Ang bitamina B-6 na nakuha mula sa mga suplemento ay maaaring magtayo hanggang sa nakakalason na mga antas, kaya ang iyong multivitamins ay hindi dapat maglaman ng higit sa 100 milligrams.
