Ang mga pagsasanay sa timbang na pagsasanay ay idinisenyo upang labis na baluktot ang iyong mga kalamnan habang nagsisikap silang magtagumpay sa paggalaw. Ang kilusan na ito ay inuri bilang magkasanib na kilusan, depende sa mga joints na kasangkot. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay binubuo ng isang grupo ng kalamnan na gumagalaw lamang ng isang kasukasuan. Ang mga pagsasanay sa compound, o multi-joint exercise, ay nangangailangan ng higit sa isang grupo ng kalamnan at may higit sa isang joint. Ang mga multi-joint exercise ay inirerekomenda para sa nadagdagang lakas at sukat ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay dapat magsimula sa multi-joint exercises bago lumipat sa pagsasanay sa paghihiwalay na nagta-target ng mas maliit na mga grupo ng kalamnan.
Video ng Araw
Bench Pindutin
Ang pindutin ang bench ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na core para sa mas mataas na lakas ng katawan. Lumipat ang balikat at siko ng mga joint upang maisagawa ang dibdib. Ang mga kontrata ng dibdib upang ilipat ang joint ng balikat, at ang trisep ay gumagana upang pahabain, o ituwid, ang siko. Kasinungalingan sa isang flat bench sa iyong mga armas pinalawak patungo sa kisame, gripping isang barbell o isang pares ng mga dumbbells. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbow, pagbaba ng timbang sa itaas lamang ng iyong dibdib. Ipagpatuloy ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na set ng 10 hanggang 12 na pag-uulit. Kung gumagamit ng barbell, siguraduhing magkaroon ng isang spotter handa kung sakaling hindi ka makakakuha ng isa sa huling reps up, kaya hindi ka nakulong sa ilalim ng timbang.
Shoulder Press
Ang ehersisyo sa balikat ay nagpapalakas sa iyong mga kalamnan at core ng katawan, na kinabibilangan ng mga abdominal at mas mababang mga kalamnan sa likod. Ang iyong mga kalamnan sa balikat ay gumagalaw sa iyong balikat, at ang iyong mga ugat ay pahabain ang iyong mga siko. Tumayo o umupo sa iyong mga elbows baluktot at ang iyong mga palad nakaharap pasulong, gripping isang barbell o dumbbell sa harap mo sa taas balikat. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpindot sa overhead ng timbang patungo sa kisame hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak. Hawakan, pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon. Kontrata ng iyong tiyan, gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiwasan ang pag-arching ng iyong likod. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na set ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Squat
Kinikilala ng Top End Sports ang squat exercise bilang isang epektibong ehersisyo na gumagana halos lahat ng grupo ng kalamnan. Ang iyong mga kalamnan sa lower-body at hip flexors ay gumagana upang yumuko at palawigin ang iyong mga hips at tuhod. Kontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili ang align ng spinal. Tumayo sa iyong mga hips nang bahagya nang higit sa balikat na lapad, na ang iyong mga braso ay nakabaluktot, mga palma pasulong, na may hawak na barbell o pares ng mga dumbbells sa iyong mga balikat. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga hips at tuhod, pagpapababa ng iyong katawan hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Magpatuloy sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga thighs at pigi upang iangat ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Kontrata ng iyong tiyan upang maiwasan ang overarching iyong likod.Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 12 hanggang 15 repetitions.
Barbell Deadlift
Deadlifts - kung saan ang deadlift ng barbell ay isa lamang sa maraming mga pagkakaiba-iba - ay isa sa mga pinaka-komprehensibong pagsasanay sa compound na nagtatrabaho sa karamihan ng mga kalamnan nang sabay-sabay sa isang solong kilusan. Tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad na lapad sa ilalim ng bar. Paliitin at hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay na may balikat na lapad. Maaari mong mahigpit ang bar sa kamay o may isang kamay sa ibabaw at isang kamay sa ilalim. Iangat ang barbell sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti. Kapag ikaw ay ganap na nakikisama sa barbell sa iyong mga kamay, hilahin ang iyong mga balikat pabalik. Bumalik at pagkatapos ay ulitin hanggang pagod.
