Ang gluteus maximus ay isang napakalaking at makapangyarihang grupo ng kalamnan sa katawan. Ang pangunahing pag-andar ng iyong mga kalamnan sa glute ay upang palawigin ang balakang at ilipat ang hita sa likuran. Ito ay isang gawa-gawa na ang mga kababaihan lamang ang nag-ehersisyo upang mapabuti ang hitsura ng kanilang mga rears. Gusto din ng mga lalaki ng isang nakakaakit na likuran, bagaman maraming maaaring hindi nais na aminin ito. Sa kasamaang palad, ang puwit ay isang paboritong lugar para sa taba upang mangolekta - pangalawang lamang sa rehiyon ng tiyan. Samakatuwid, ang anumang epektibong programa na nagta-target sa lugar ng glute ay dapat ding isama ang tamang pagkain.
Video ng Araw
Mga Squat
Upang magsagawa ng squats, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa ng lapad ng balikat para sa tamang balanse. Gumamit ng isang barbell resting sa iyong mga balikat na may isang katamtaman na halaga ng timbang - sapat na upang payagan ang pagtatapos ng nais na halaga ng repetitions walang paglabag sa tamang form. Bend bahagyang sa baywang at tuhod habang sinimulan mo ang pagbaba ng iyong sarili sa sahig hanggang sa ang iyong mga quadriceps ay tungkol sa parallel sa sahig, na parang nakaupo sa isang upuan. Siguraduhing panatilihing tuwid at baba ang iyong likod para sa 8-10 repetitions. Bumalik sa posisyon ng pagsisimula upang makumpleto ang isang pag-uulit. Magsagawa ng dalawang set ng 8-10 repetitions.
Lunges
Upang magsimula, tumayo na may isang binti 12 hanggang 18 pulgada sa harapan ng isa pa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at yumuko ang iyong pasulong na tuhod, tuwid ang iyong likod. Patuloy na bumaba patungo sa sahig hanggang ang iyong front quadriceps ay magkapareho sa sahig at ang iyong hulihan na tuhod ay humahawak sa sahig. Tumutok sa pagpapanatili ng iyong timbang sa iyong takong sa harap. Bumangon pabalik sa panimulang posisyon, pagkumpleto ng isang pag-uulit. Gumawa ng 10 hanggang 12 repetitions bago lumipat ng mga binti at paulit-ulit ang proseso - pagkumpleto ng isang hanay. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay.
Step-Ups
Simulan ang ehersisyo na nakatayo bago ang isang hakbang, bench o mababang upuan. Simula sa alinman sa paa, lumaki sa bangko, sumunod sa iyong iba pang mga paa hanggang sa ikaw ay nakatayo sa ibabaw ng bangko, paa magkasama. Ibaba ang isang paa, pagkatapos ang isa, pababa sa sahig, pagkumpleto ng isang pag-uulit. Kahalili ng paa na sinimulan mo sa bawat pag-uulit sa buong hanay. Para sa isang dagdag na hamon, gumamit ng magaan na dumbbell sa bawat kamay. Gumawa ng isa hanggang dalawang hanay ng 12 hanggang 15 repetisyon bawat isa.
Deadlifts
Upang maisagawa ang patay na elevator, tumayo sa harap ng isang barbell na may lapad ang iyong mga paa sa lapad. Gumamit ng grip ng lapad ng balikat sa iyong mga palad na nakaharap pababa patungo sa sahig. Bend bahagyang sa hips at tuhod, panatilihin ang iyong likod tuwid sa buong pag-angat upang maiwasan ang sobrang stress at posibleng pinsala sa iyong likod. Kapag handa na, tumayo nang dahan-dahan, ituwid ang iyong mga binti at pabalik habang pinapanatili ang barbell malapit sa iyong mga binti. Ihinto sandali bago bumalik ang barbell nang mabagal sa panimulang posisyon, pagkumpleto ng isang pag-uulit.Gumawa ng isang set ng 20-30 repetitions.
