Matapos ang lahat ng iyong hirap sa trabaho, tumingin ka sa salamin upang mabigo sa iyong mga resulta. Ginagawa mo ang iyong abs talagang mahirap at sa halip na isang anim na pakete, makikita mo lamang ang isang apat na pakete. Huwag bigyan up - ang mas mababang bahagi ng iyong abs ay ang hardest kalamnan upang gumana. Ang pag-alam kung paano ma-target ang iyong mas mababang abs ay makakatulong sa iyo na makakuha ng anim na pack na iyon.
Video ng Araw
Tingnan ang Aking Abs
Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay binubuo ng rectus abdominis, transverse abdominis, panloob na oblique at panlabas na oblique. Ang rectus abdominis ay ang malalaking kalamnan na tumatakbo mula sa rib cage hanggang sa iyong pelvis, habang ang nakabukod na abdominis ay nasa ilalim ng rectus abdominis. Ang panloob na pahilig ay namamalagi sa mga gilid ng rectus femoris sa ilalim ng mga panlabas na oblique. Ang tiyan at pahilig na mga kalamnan ay may papel na ginagampanan sa marami sa iyong pang-araw-araw na gawain kabilang ang paghila ng mga binti, pagprotekta sa iyong gulugod pati na rin sa iyong mga organo. Ang pagkakaroon ng isang malakas na tiyan lugar ay hindi lamang maprotektahan ang iyong gulugod, maaaring ito ay kapaki-pakinabang sa mga gawain na nangangailangan ng isang pulutong ng paglukso.
Kailangan mong Maging Wasto
Ang pag-target lamang sa mas mababang abs ay napakahirap; ito ang dahilan kung bakit sila ang pinakamahirap na bahagi upang makita ang mga resulta. Upang ma-target ang iyong mas mababang abs kailangan mong malaman upang itaas ang iyong mga hips. Ang pagtapad ng flat sa sahig gamit ang iyong mga binti ay baluktot at pabalik na flat, iangat ang iyong mga hips sa sahig hindi lamang ang iyong glutes. Sa sandaling mayroon ka ng diskarteng pababa, ikaw ay makakalipat na sa ibang pagsasanay.
Sa Lupon
Sa iyong likod na flat sa sahig o banig, magsimula sa isang nakahiga binti. Mula dito maaari kang magpatuloy sa pag-uka. Sa iyong mga binti tuwid, alternatibong pagtaas at pagbaba ng iyong mga binti sa hindi hihigit sa isang pulgada off sa lupa. Ang straight leg raises ay isa pang ehersisyo na makakatulong sa target ang iyong mas mababang abs. Itingin ang iyong mga binti tuwid sa hangin, itaas at ibababa ang iyong mga hips na pinapanatili ang iyong likod na flat sa banig. Maaari mong tapusin ang patay na bug - gamit ang ehersisyo na ito ay itataas mo ang iyong mga binti at itaas na katawan sa parehong oras.
Paghahanap ng Katatagan
Ang mga bola ng katatagan ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na palakasin at i-tono ang iyong core, makakatulong din sila sa target ang iyong mas mababang abs. Bago simulan ang iyong programa sa bola siguraduhin na magkaroon ng isang bola na ang tamang laki para sa iyong taas. Kapag nakaupo ka sa bola, ang iyong mga hips at tuhod ay dapat nasa isang 90-degree na anggulo. Gayundin, siguraduhin na ang bola ay maayos na napalaki. Idagdag ang bola ng katatagan sa iyong programa sa sahig upang magdagdag ng dagdag na pagtutol sa iyong mas mababang abs. Para sa taasan ng binti, ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti habang ikaw ay nagtataas at binababa ang iyong mga balakang. Para sa patay na bug, panatilihin ang bola sa pagitan ng iyong mga binti. Pagtaas ng parehong iyong mga binti at itaas na katawan, grab ang bola nagdadala ito pababa sa sahig at nakalipas na ang iyong ulo.
Kumuha ng Tapos na Ito
Kung ikaw ay nagdadagdag ng mga pagsasanay sa tiyan sa iyong karaniwang gawain, magsimula sa isa hanggang dalawang set ng 10 hanggang 15 na mga repetisyon. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring gawin nang maraming beses sa isang linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw; ito ay nagbibigay sa iyong abs ng pagkakataong magpahinga. Sa sandaling nasanay ka na sa ab exercises, dagdagan ang iyong set sa tatlo at gawin ang 20 hanggang 25 reps. Kung naidagdag mo ang katatagan bola, maaaring kailangan mong bumaba sa mga repetitions para sa mga unang ilang araw. Palakihin ang iyong mga reps habang ikaw ay ginagamit sa kilusan at ang nadagdagan intensity mula sa bola.
