Upang lumipat-simula ang pagbaba ng timbang, maraming mga plano sa diyeta na mababa ang karbasyon ay nagsisimula sa panahon ng induksiyon. Sa panahong ito, na maaaring tumagal kahit saan mula sa dalawang linggo hanggang dalawang buwan, limitado ka sa 20 hanggang 50 gramo ng carbs sa isang araw. Nililimitahan ang mga carbs sa matinding pwersa ng iyong katawan upang magsunog ng taba para sa gasolina. Sa pamamagitan ng prutas, tinapay at mga gulay na may starchy off ang table, maaari mong magtaka kung ano ang natitira upang kumain sa panahon na ito phase ng iyong mababang karbohiya diyeta. Kung ikaw ay struggling upang magkasama pagkain ng induction para sa iyong mababang-carb plano, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian para sa gabay.
Video ng Araw
Pagpaplano ng Pagkain Sa Panahon ng Pagtatalaga
Kakainin mo ang karamihan sa mga protina at mga nonstarchy veggie kapag nagsimula ka sa induction. Mga protina ng hayop - karne ng baka, karne ng baboy, tupa, pabo, manok, itlog, isda at pagkaing-dagat - ay walang carb at dapat na ang mga bituin ng iyong plato. Kung hindi ka kumain ng karne, maaari mong palitan ang soy bacon, soy hot dog, tofu, seitan at tempe, ngunit maaaring hindi sila libre sa carb, kaya suriin ang label at isama ang anumang carbs sa iyong kabuuang bilang ng carb.
Susunod, ihanda ang iyong mga pagkain na may masustansyang veggies na may pagkaing masustansya tulad ng spinach, litsugas, mushroom, peppers, sibuyas, asparagus, broccoli at cauliflower. Ang bawat veggie ay may mas mababa sa 5 gramo ng "net carbs" bawat serving, at ang ilan, tulad ng litsugas, alfalfa sprouts at bok choy, ay may mas mababa sa 1 gramo bawat serving.
Ang hibla ay hindi nakakaapekto sa asukal sa dugo at hindi ibinibilang patungo sa iyong kabuuang bilang ng carb, ayon sa website ng Atkins. Ang terminong "net carbs" ay tumutukoy sa kabuuang carbs na minus ang hibla, at ang numerong iyon ay ginagamit upang makalkula ang mga carbs para sa mataas na hibla na pagkain tulad ng mga gulay at prutas. Halimbawa, 1/2 tasa ng raw, tinadtad na red bell pepper ay may 5 gramo ng kabuuang carbs at 2 gramo ng fiber, kaya mayroon itong 3 gramo ng net carbs.
Ang keso ay mababang-karbata, na may 1 gramo bawat onsa at maaaring idagdag sa mga pagkain o kinakain bilang meryenda. Gumamit ng mantikilya, mga langis ng gulay - tulad ng langis ng oliba o safflower - at mayonesa upang magdagdag ng taba at lasa nang walang mga carbs.
Magdagdag ng higit pang lasa sa iyong mga raw na veggies at salad na may rantso at Caesar dressing, at gamitin ang mga damo at pampalasa tulad ng basil, oregano at bawang upang bihisan ang iyong mga protina. Uminom ng tubig, seltzer tubig, herbal tea o decaf coffee o tsaa. Para sa isang maliit na iba't, tamasahin unsweetened almond at toyo gatas, na kung saan ay carb-free inumin.
Pagpapanatiling Ito Mababa sa Almusal
Ang mga itlog ay gumagawa ng isang mahusay na pagkain ng carb-free sa almusal sa panahon ng induction phase. Ang isang torta na puno ng 1/2 tasa ng mga hiniwang mushroom at 1 onsa ng Swiss cheese ay may 2 gramo lamang ng carbs. Magdagdag ng diced ham o isang pares ng hiwa ng bacon upang matulungan kang manatiling buo. Basahin ang mga label ng pagkain sa deli meats tulad ng ham, pati na rin ang sausage, upang matiyak na ang mga ito ay walang carb dahil ang mga naprosesong karne ay maaaring maglaman ng mga sweetener o filler na nagdadagdag ng carbs.Magplano ng maaga at gumawa ng isang malutong quiche na puno ng diced asparagus at cheddar cheese, at panatilihin ito sa palamigan para sa isang mabilis na init-at-kumain ng breakfast meal. Paglilingkod sa kalahati ng abukado para sa isang almusal na may 4 gramo ng carbs.
Hindi mo kailangang limitahan ang iyong almusal sa mga itlog sa panahon ng yugtong ito ng diyeta. Haluin 1 tasa ng unsweetened almond milk na may 1/2 tasa ng ricotta cheese, 1 kutsarita ng vanilla extract, 1 kutsarita ng kanela at isang packet ng artipisyal na pangpatamis. Ang on-the-go smoothie ay may 4 gramo ng carbs. Kung sub 1/2 tasa ng firm tofu para sa ricotta cheese, ang carb count ay bumaba sa 1 gramo.
Low-Carb Lunch Meals
Tanghalian ay isang mahusay na pagkain upang makuha ang iyong punan ng mayaman nutrient na may mababang carb veggies. Ihagis ang 1/2 tasa ng lutong brokuli, 1/2 tasa ng luto na kuliplor, limang halved cherry tomato, limang hiwa ng black olive at dibedger chicken breast na may 2 tablespoons ng Parmesan cheese para sa isang bagong take sa iyong karaniwang pasta salad. Ang tanghalian na nakatuon sa veggie ay may lamang 6 na gramo ng carbs. Para sa isang walang pagkain na pagkain sa tanghali, punan ang isang dahon ng litsu na may 1/2 tasa ng toyo crumbles na lasa sa kumin at mainit na sarsa na may kalahati ng isang diced avocado, isang maliit na tinadtad na kamatis at 2 tablespoons ng mga sibuyas, at balutin ito tulad ng isang burrito para sa isang 7- gramo carb meal.
At, siyempre, hindi ka maaaring magkamali sa isang salad sa panahon ng induction phase. Gumawa ng isang tanghalian na may 6 gramo ng carbs sa pamamagitan ng sahog sa ibabaw ng 2 tasa ng raw spinach na may 1/2 tasa ng berdeng peppers, 1/2 tasa ng mga pipino, 1/2 tasa ng alfalfa sprouts, inihaw na hipon, crumbled bacon at 2 tablespoons ng Caesar dressing.
Pinakamahusay na Pagkain para sa Hapunan
Tulad ng almusal at tanghalian, ang hapunan ay dapat na simple at nakatuon upang manatili sa loob ng iyong induction carb allowance. Para sa 6 gramo ng carbs, maaari mong tangkilikin ang dibdib ng manok na may tuktok na 1/2 tasa ng lutong spinach, kambing na keso at 1/2 tasa ng mga pulang peppers na inihurnong sa hurno at nagsilbi ng 2 tasa ng litsugas na may red wine vinegar at langis ng oliba. Kumain ng steak at maglingkod sa 1/2 tasa ng minasa ng mga minasa ng mantikilya at mabigat na cream at anim na asparagus spear. Ang induction meal na ito ay mayroon ding 4 gramo ng carbs. Para sa mga may walang karne, mga bagay-bagay na isang portabello kabute na may 1/2 tasa ng kale luto sa langis ng oliba at bawang at topped sa 1 onsa ng mozzarella keso. Ang walang hapong hapunan ay may 6 gramo ng carbs.
