Ang libreng timbangan ay nag-aalok ng isang superior na paraan upang sanayin. Nakikipag-ugnayan sila sa mga kalamnan ng pag-stabilize, pati na rin ang mga pangunahing kalamnan na iyong tina-target. Ang mga Dumbbells, barbells at kettlebells ay nagbibigay ng kagalingan at mas mahusay na pagtutugma ng mga pattern ng kilusan sa real-life, na ginagawang iyong pagsasanay, pati na rin ang partikular, sa pagtatayo ng kalamnan. Gumamit ng libreng mga timbang upang sanayin ang iyong mga binti, kung ikaw ay isang atleta, isang mandirigma ng katapusan ng linggo o lamang sinusubukan upang makakuha ng sa pamamagitan ng pinsala sa buhay-libre at malusog.
Video ng Araw
Mga karaniwang pagsasanay ay kabilang sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa binti na may libreng timbang dahil madali itong matutunan, ligtas at epektibo. Gayunpaman, huwag matakot na ihalo ang mga ito gamit ang ilang mga pagbabago sa creative. Iyon ay maaaring mangahulugan ng pagpapalit ng kagamitan, na binabago ang posisyon ng timbang o binabago ang anggulo ng iyong kilusan.
Squats
Kilala bilang "hari" ng lahat ng ehersisyo sa maraming mga bodybuilders, ang mga squats epektibong gumagana ang iyong mga thighs, na naglalaman ng ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga ito sa isang mabigat na barbell, makakakuha ka ng laki at lakas.
Squatting ay isang natural na kilusan na tumutulong sa iyo sa araw-araw na buhay. Umupo ka upang pumili ng isang bagay mula sa lupa, upang iangat ang isang mabibigat na kahon o upang maabot ang isang mababang drawer.
Walang isa walang pasubali tamang paikot na pagkakaiba-iba. Ang isang standard na pagpipilian ay ang mga squats na bumalik, kung saan inilalagay mo ang isang barbell sa mga backs ng iyong mga balikat habang ikaw ay nag-flex at nagpapalawak ng iyong mga tuhod at hips. Ang mga pabalik na squats ay naglalagay ng diin sa mga hips at glutes, pati na rin ang quadriceps sa fronts ng thighs.
Upang bigyan ang iyong mga quads ng karagdagang sunugin habang squatting, lumipat sa harap squats, na nagbabago ang anggulo ng pag-load. Hawakan ang barbell na may isang overhand grip sa harap ng iyong dibdib habang ikaw ay nagtatapon at bumaba.
Basahin Higit pang mga : Ang Mga Benepisyo ng Lunges
Lunges
Lunges karibal squats para sa No. 1 na puwesto pagdating sa mga pagsasanay sa binti. Sila ang pangunahing target ang quads ngunit din activate ang iyong hamstrings at binti, pati na rin ang iyong mga glutes.
Lunges sanayin ang iyong balanse at magtrabaho sa bawat binti nang nakapag-iisa, na makatutulong upang maiwasan ang isang mas matibay na binti mula sa higit na pagbubuti para sa isang weaker. Ang mga lunges ay maaari ring maging mas mabuti para sa iyo kung magdusa ka mula sa mga isyu sa mababang likod dahil madalas itong ginagawa habang may hawak na mga dumbbells sa tabi ng iyong mga balakang o sa gitna ng iyong dibdib. Binabawasan nito ang pagkarga sa iyong vertebrae at, kaya, ang stress sa likod.
Maraming mga pagkakaiba-iba ng lunges umiiral at ang lahat ng halaga ng alok. Ang paglalakad sa mga lunges ay lumipat ka, na talagang ginagawang aktibo ang iyong mga kalamnan sa paa sa pag-landing, pagbaba at pagtulak.
Upang makagawa ng isang paglalakad, tumayo kasama ang iyong mga paa sa layo ng distansya at hawakan ang isang dumbbell sa bawat isa sa iyong mga kamay, na nagpapahintulot sa iyong mga kamay na mag-hang sa tabi ng iyong mga balakang.Gumawa ng isang mahabang hakbang pasulong sa iyong kanang binti at yumuko sa harap ng tuhod na ito upang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay sumulong sa kaliwang binti upang maisagawa ang pagtugis. Magpatuloy sa mga kahaliling binti habang lumilipat ka sa sahig ng gym.
Para sa iba't-ibang, i-hold ang isang dumbbell o kettlebell sa gitna ng iyong dibdib habang ginagawa mo ang paglalakad lunges.
Dumbbell Step-Up
Ang mga hakbang ay nangangailangan ng paggalaw na katulad ng ginawa sa panahon ng pagbagsak, ngunit inililipat mo ang iyong katawan patungo sa isang risen platform. Magtatayo ka ng katatagan at balanse habang pinapalakas mo ang bawat binti nang isa-isa. Mag-opt para sa isang 13- hanggang 24-inch na hukuman o kahon.
Upang gumawa ng isang hakbang, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga armas sa tabi ng iyong mga hips. Tumayo sa harap ng platform. Ilagay ang iyong kanang paa sa ibabaw ng bangko at itulak ang paa upang tumindig at ilagay ang kaliwang binti sa tabi nito. Hakbang sa iyong kanang paa, at pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Gawin ang susunod na rep na humahantong sa iyong kaliwang paa.
Single-Leg Romanian Deadlift
Ang deadlift ng single-leg ng Romania ay humihimok sa likuran ng mga binti, habang pinipilit din na gumana ang iyong core at puwit. Magkakaroon ka ng dynamic na katatagan sa hamstring, na nagpapabuti sa iyong kakayahang itulak ang bawat paa kapag naglalakad ka, tumatakbo o sprinting.
Gumamit ng kettlebell o dumbbell upang maisagawa ang ehersisyo. Upang gawin ang deadlift na single-leg na Romaniam, tumayo nang hiwalay ang iyong mga paa. Hawakan ang bigat sa iyong kaliwang kamay, nakabitin sa harap ng iyong kaliwang hita. Balansehin ang iyong kanang binti habang nakabukas mo ang iyong hips at itaas ang kaliwang binti na diretso sa likuran mo. Pahintulutan ang timbang na maglakbay papunta sa sahig sa harap ng kanang tae. Gamitin ang kontrol upang tumayo ng back up.
Para sa dagdag na hamon, gawin ang lahat ng ninanais na reps nang hindi inilagay ang kaliwang paa; mapanatili ang balanse sa kanang binti. Pagkatapos, lumipat upang makagawa ng set na may matatag na kaliwang binti sa sahig.
Magbasa pa: 22 Bagong Lunges upang mapahusay ang Araw ng Bato
