Perpektong pustura, tono ng kalamnan at isang tapered waistline: Kung nais mong magmukhang kahanga-hangang mula sa bawat anggulo, ang pagtatrabaho ng latissimus dorsi na kalamnan ay isang nararapat. Habang ang malaking likod ng kalamnan ay maaaring ma-target gamit ang libreng weights at paggawa pull-up, cable pagsasanay ay sa ngayon at sa itaas ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng luscious lats.
Video ng Araw
Latissimus Dorsi Anatomy and Function
Ang latissimus dorsi ay isa sa pinakamalaking kalamnan ng katawan. Na tinatayang nasa gitna pabalik sa isang hugis-triangular na hugis, nag-attach ito kasama ang gulugod mula sa ikapitong thoracic vertebrae sa sacrum at posterior illiac crest. Sa kalaunan, ito ay nakabitin sa mas mababang apat na buto-buto, at pumapasok sa tuktok ng humerus malapit sa joint ng balikat. Ang trabaho ng mga lats ay ang adduction ng balikat, o pagguhit ng mga blades ng balikat, extension ng balikat at pag-ikot ng medial. Pinapadali rin ng lats ang respiration at pinanatili ang gulugod sa pagganap na pag-align, na nagpapalaganap ng magandang pustura. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 repetitions ng bawat ehersisyo, gamit ang isang mapaghamong timbang.
Lat Pulldowns
Dahil ang mga lats ay may maraming mga attachment, gawin ang malawak at makitid na mga pulldown na mahigpit sa trabaho mula sa iba't ibang mga anggulo. Itakda ang iyong cable pulley sa pinakamataas na bingaw at umupo magtayo sa isang hukuman, dibdib itinaas. Maghawak ng isang malawak na attachment ng bar tungkol sa lapad ng balikat at huminga nang palabas habang iginuhit mo ang scapulae pababa at pabalik, hinahawakan ang bar sa dibdib na malapit sa collarbone. Magpahinga at mabagal na bumalik sa iyong panimulang posisyon, lumalawak sa tuktok. Gumamit ng isang baligtad na "V" bar para sa mga malapit na pulldown. Panatilihin ang mga elbows na malapit sa mga buto-buto habang ikaw ay bumaba sa dibdib.
Pinagsamang mga Hilera
Isang nakaupo na hilera ay kumukuha ng mga blades ng balikat magkasama sa gitna ng gulugod. Gumamit ng isang malawak na bar na may double-ended na "U" na mahigpit na pagkakahawak, o mahigpit na pagkakahawak sa isang inverted na "V" attachment. Itakda ang iyong antas ng pulley sa iyong kalagitnaan ng puno ng kahoy at umupo tuwid, dibdib lifted, paa matatag nakatanim. Gripping ang malawak na bar, huminga nang palabas at gumuhit ng mga blades ng balikat habang pinagsasama mo ang bar papunta sa iyong tadyang. Lumayo at dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Huwag mag-pull sa iyong mababang likod o rock pasulong mula sa hips. Paghagupit sa "V" bar, pakainin ang mga buto-buto na may mga elbows habang pinagsasama mo ang mga blades ng balikat. Mabagal bumalik upang simulan, na nagbibigay-daan sa balikat upang mahatak ngunit immobilizing ang hips.
Single Arm Row with Squat
Ang attachment sa posterior illac crest ay gumagawa ng isang hilera at squat combo na isang mahusay na pagpipilian para sa recruiting ang latissimus dorsi mula sa pinakamababang anggulo nito. Tumayo sa harap ng cable rack at itakda ang iyong kalo sa kalagitnaan ng puno ng kahoy. Hawakan ang isang solong "U" mahigpit na pagkakahawak na attachment sa iyong kanang kamay, pagpoposisyon sa iyong sarili sa malayo sapat upang mapanatili ang pag-igting cable sa iyong braso ganap na pinalawig.Magsimula sa isang tiwangwang na posisyon, ang mga paa ay may balikat na may mga tuhod na nakahanay sa mga ankle, ang balikat ay pinalawig sa rack. Ayusin ang iyong tingin sa iyong siko habang sabay-sabay mong iguhit ang balikat likod at iikot ang puno ng kahoy, tumataas sa nakatayo. Ganap na pahabain ang hips at kontrahan ang gluteals. Lumanghap habang dahan-dahan kang bumalik sa iyong posisyon sa tiwangwang. Ulitin sa kaliwang bahagi.
