Tamang tungkol sa bawat pullup umaakit sa iyong lats. Hindi tulad ng mga chinups, na nagsisikip ng mga biceps, lalo na ang mga pullups na naka-target na lats. Iba pang mga kalamnan tulad ng iyong triseps, balikat at pangunahing pag-play na sumusuporta sa mga tungkulin. Para sa isang lat workout, subukan ang standard, lapad, makitid o sternum pullups.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman
Mga Pullups ay hindi chinups. Gumagamit ka ng isang pronated grip - pinalalabas ang mga palad - habang nasa pullups. Gumagamit ka ng supinated grip - mga mukha sa mukha mo - sa panahon ng chinups. Gumamit ng pullup bar sa iyong gym, o bumili ng modelo ng pinto. Maaari kang gumawa ng mga pullups sa isang pinto - kung sapat itong sapat - kung maglagay ka ng tuwalya sa ibabaw para sa cushioning. Ang pustura ay mahalaga kung saan ka magsanay. Panatilihin ang isang tuwid na pagkakahanay mula sa iyong ulo sa mas mababang likod. Panatilihin ang balikat pabalik. Iwasan ang pagtatayon.
Standard Grip
Magsimula sa mga kamay sa pullup bar, bahagyang mas malawak kaysa sa balikat. Sa ilalim ng panimulang posisyon, panatilihin ang mga armas na ganap na pinalawak. Mabaluktot ang iyong mga binti, kung kailangan mo, o i-cross ang mga paa. Bumangon kaya ang iyong baba ay lumabas sa bar. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong lats. Mas mababa sa panimulang punto.
Wide and Narrow Grip
Ang pagpapalapad o pagpapaliit ng iyong mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging higit pa sa iyong mga lata. Para sa malawak na gripo, ilagay ang mga kamay nang higit sa distansya ng balikat; Ang iyong itaas na katawan ay bumubuo ng Y. Para sa makitid na gripo, ilagay ang mga kamay ng apat hanggang walong pulgada. Ang mahigpit na mahigpit na paghawak ay nakikipag-ugnayan rin sa iyong mga armas, ngunit itinutulak nila ang mas mababang lata.
Sternum
Ang advanced na pullup na ito ay nangangailangan ng napakalaking lakas sa likod. Hindi ka lumipat nang diretso pagkatapos. Pumili ng isang kumportableng mahigpit na pagkakahawak - mas malawak na hamon. I-arch ang iyong likod. Itaas ang iyong dibdib - hindi ang iyong baba - sa bar. Habang nakukuha mo ang iyong sternum patungo sa bar, yumuko pabalik upang ang iyong ulo ay lumayo mula dito. Sa mataas na punto, ang iyong ulo at sahig ay magkapareho. Manood ng isang tao gumanap muna ito pullup.
Mga Tip
Pullups hamunin ang maraming tao. Kung hindi mo maiangat ang iyong timbang, bibigyan ng mga assisted machine ang iyong pag-load. Magtanong ng isang spotter upang bigyan ka ng tulong. Kung gusto mo ng higit pang pagtutol, gayunpaman, gumamit ng belt belt o maglagay ng timbang sa pagitan ng iyong mga binti. Kumunsulta sa iyong doktor o personal na tagapagsanay bago sumubok ng pullups. Tapos na rin, nagbibigay sila ng kabuuang upper-body ehersisyo. Tapos na mali, pinipigilan nila ang iyong mga joints, leeg, balikat at likod.
