Hindi lahat ng pagsasanay sa bilis ay nangangailangan ng mga sled, parachute at iba pang mga kagamitan na matatagpuan sa pagsasanay ng isang kolehiyo o pro team. Maaari mong epektibong magtrabaho upang maging mas mabilis sa bahay gamit ang mga pagsasanay na dinisenyo upang bumuo ng bilis at pagsabog.
Video ng Araw
Plyometrics
Mga karaniwang plyometric na ehersisyo ay kasama ang mga jumps ng kahon, mga bola ng gamot na nag-tosses at nagtatali ng mga malalaking hakbang habang nagpapatakbo ka. Sinabi ng physiologist ng sports na si Phil Davies na ang plyometric exercises ay may tatlong pangunahing mga yugto. Ang pagkuha ng halimbawa ng isang maikling squat na sinundan ng vertical jump, ang unang yugto ng ehersisyo ay ang paglubog, kung saan ang iyong mga kalamnan sa binti ay nakaunat. Ang ikalawang yugto ay ang sandali sa pagitan ng paglubog at ang pagtalon. Ang mas maikling yugto na ito ay, ang mas makapangyarihang pagkalipol ng iyong kalamnan ay magiging at mas mapapabuti mo ang iyong bilis. Ang pangwakas na bahagi ay ang tumalon kapag kinontrata mo ang mga kalamnan sa iyong mga binti. Ang anim hanggang 12 linggo ng plyometric na pagsasanay ay maaaring "makabuluhang" mapabuti ang bilis ng iyong mga contraction ng kalamnan, sabi ni Davies.
High-Knee Pump
Maaari mong mapabuti ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mas mahabang hakbang at mas malakas na mga kalamnan ng core, ayon sa lakas ng trainer na si Travelle Gaines, na nagtatrabaho sa NFL na tumatakbo sa likod ni Chris Johnson. Ang isang paraan upang mapabuti ang parehong mga lugar na ito nang sabay-sabay sa bahay ay may mataas na tuhod sapatos na pangbabae. Upang maisagawa ang ehersisyo, mag-sprint ka ng 15 hanggang 20 yarda habang pumping ang iyong mga tuhod hangga't posible papunta sa iyong siko sa kabaligtaran. Sinabi ni Gaines na ang susi sa drill na ito ay binubuksan ang iyong mga hips at itinutulak ang iyong mga paa bilang mataas at kasing mahirap sa lupa hangga't maaari.
Split Squat
Kahit na hindi ka maaaring magkaroon ng isang buong squat rack sa bahay upang bumuo ng lakas ng binti, kritikal na gawin mo ang ganitong uri ng ehersisyo kung interesado ka sa pagbuo ng bilis ng binti. Sinasabi ng tagapagsanay na si Kelly Baggett na maaari mong iakma ang mga squats sa iyong pag-eehersisyo sa bahay sa pamamagitan ng pagdala ng isang dumbbell sa bawat kamay at pagkatapos ay nakatayo sa isang binti kasama ang iyong iba pang paa na nagpapahinga sa isang mababang bangko o mesa sa likod mo. Dahan-dahan kang bumababa hanggang sa mahawakan ng iyong tuhod ang sahig at pagkatapos ay sumabog muli. Mabigat na ito ay gumagana ang iyong glutes, quadriceps at hamstrings para sa mas mabilis na bilis.
Sprints
Kung ikaw ay pagsasanay upang mapabuti ang iyong bilis ng pagpapatakbo, ang pagpapalabas ng lingguhang sprints ay isang pangangailangan na tutulong sa iyong mga kalamnan na dagdagan ang kanilang oras at reaksyon ng reaksyon, pati na rin makatulong sa iyo na masuri ang iyong progreso. Inirerekomenda ng Baggett na magsagawa ka ng isang sesyon ng sprints sa isang linggo sa pinakamataas na kapangyarihan at isang sesyon sa isang linggo sa halos 70 porsiyento ng iyong kapasidad sa pagganap. Kung nais mong dagdagan ang iyong acceleration, patakbuhin ang tatlo hanggang limang set ng 30 yarda bawat hanay. Baguhin ang distansya ng sprints sa 60 yards kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang iyong pangkalahatang maximum na bilis.
