Ang pagsasanay sa Hill ay perpekto para sa mga atleta na umaasa sa bilis, lalo na sa mga sports tulad ng football, soccer at baseball. Ngunit ito ay isang napakahusay na pamamaraan para sa pagpapabuti ng antas ng iyong personal na fitness. Ang pagsasanay sa burol ay may kakayahang mabisang makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong bilis. Ang pinakamagandang pagsasanay sa burol ay yaong mga paputok at ginagawa mo sa malalapit na distansya.
Video ng Araw
Overload ng Operasyon
Pagsasanay ng Hill ay nagpapakilala ng mahalagang elemento na kinakailangan upang mapabuti ang iyong bilis: sobrang pagganap ng pagganap. Ang sobrang pagganap ay ang pagkilos ng pagdaragdag ng antas ng stress na inilalagay mo sa iyong mga kalamnan habang nagsasagawa ng isang aktibidad. Ayon sa Unibersidad ng Texas, maaari mong pinakamahusay na magawa ang labis na pagganap sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng exercise at intensity. Habang pinalaki mo ang iyong katawan, pinipilit mo ang iyong mga kalamnan na magkaroon ng mas malaking kapasidad upang maisagawa ang ehersisyo na iyon. Maaari mong dagdagan ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagpapalakas ng labis na sobra habang mas malakas ang iyong mga kalamnan.
Mga Uphill Drill para sa Acceleration
Pagbutihin ang iyong pagpabilis sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga uphill drills. Pumili ng isang burol na may isang sandal na 10 hanggang 15 degree na may maximum na distansya na 30 hanggang 60 metro. Sprint up ang burol para sa 30-40 metro sa 90-100 porsiyento ng iyong maximum na kapasidad. Maglakad nang mabagal sa burol. Pagkatapos maabot ang ibaba, ipagpatuloy ang iyong pagbawi sa kabuuan ng 90 hanggang 120 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng anim na beses.
I-maximize ang Iyong Bilis ng Pinakamataas na End
Ang bilis ng iyong top-end ay ang pinakamataas na bilis na iyong naabot kapag tumatakbo sa 100 porsiyento na kapasidad. Ang pagtaas ng pagsasanay ay nagdaragdag ng iyong dalas ng stride na nagreresulta sa pinataas na bilis ng top-end. Hanapin ang isang burol na may isang sandal na hindi hihigit sa 10 hanggang15 degrees. Sprint down ang burol sa 95 hanggang 100 porsiyento ng iyong maximum na kapasidad para sa isang distansya ng 60 hanggang 80 metro. Gamitin ang iyong lakad back up ang burol bilang iyong 90- sa 120-ikalawang panahon ng pagbawi. Kumpletuhin ang anim hanggang walong sprints.
Bounding for Explosiveness
Ang uphill bounding ay makakatulong sa iyo upang mapabuti ang iyong pagsabog, na nagpapahintulot sa iyo upang madagdagan ang iyong kakayahan upang makabuo ng forward momentum mula sa isang nakapirming posisyon. Gumamit ng isang burol na may 6- hanggang 7-degree na sandal. Palawakin ang iyong taluktok na paa na tila nagsisimula kang mag-sprint up sa burol, ngunit sa halip na kumuha ng isang normal na hakbang, sumabog sa burol, pagmamaneho ng iyong tingga paa sa lupa at sumasabog sa isang tumalon. Habang pinapalakad mo ang iyong paa sa lupa, dalhin ang iyong kahaliling tuhod sa itaas, naghahanda na hampasin ang lupa sa paa na ito. Magsagawa ng 10 repetitions sa bawat binti. Kumpletuhin ang kabuuang anim na set.
Mga Tip sa Safety
Konsultahin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong pag-eehersisyo. Ang iyong doktor ay magkakaroon ng mahalagang pananaw sa anumang partikular na limitasyon o potensyal na panganib. Limitahan ang iyong pag-eehersisyo sa burol sa isang beses bawat linggo, na nagpapahintulot sa iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi.Tulad ng iyong kapasidad upang maisagawa sa mas mataas na antas ng pagtaas, dagdagan ang iyong lakas ng tunog at distansya sa pamamagitan ng 10 porsiyento.
