Kung nais mong dagdagan ang iyong rate ng puso upang sumunog sa tiyan taba, tumuon sa aerobic pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay nagiging sanhi ng iyong puso upang mas mabilis na matalo habang hinihiling ang iyong mga kalamnan na magsikap ng maraming lakas sa maikling panahon. Ang pagsubaybay sa iyong rate ng puso ay mahalaga dahil maaaring mahirap itong hatulan kung itinutulak mo ang iyong sarili nang matigas at nasusunog na taba kung hindi mo sinusubaybayan ang numero.
Video ng Araw
Ang Mga Kapansanan ng Taba ng Tiyan
Ang American Heart Association ay nagpapahiwatig ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity na ehersisyo sa isang linggo o 75 minuto ng malusog na ehersisyo upang pagandahin ang mabuting kalusugan. Ang pagtaas ng antas ng iyong aktibidad ay nagdaragdag ng dami ng calories na iyong sinusunog sa isang araw, na tumutulong sa iyong paso ang taba sa paligid ng iyong tiyan.
Ang hindi nais na taba ng tiyan na sinusubukan mong mawala ay binubuo ng parehong visceral at subcutaneous fat. Ang taba sa ilalim lamang ng balat, o subcutaneous fat, na bulges o na maaari mong pinch ay hindi ang pinaka-mapanganib na taba alinman. Ang nakatagong taba na hindi mo makita - ang mga uri ng doktor ay nagbababala laban - ay kilala bilang visceral fat. Ito ay taba na nakukuha sa paligid ng mga bahagi ng katawan tulad ng iyong puso, atay at bato. Ang pagdadala ng mas maraming visceral na taba ng tiyan ay nagdaragdag sa iyong panganib ng coronary heart disease, diabetes ng type 2 ng insulin, mataas na presyon ng dugo at stroke.
Makikipagtulungan sa mga aktibidad na nagpapataas ng rate ng iyong puso tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo, elliptical machine o paglalakad ng flight ng hagdan ay tumutulong sa iyo sa pawis at dagdagan ang calorie burn. Ang mas mataas na calorie burn ay makakatulong sa iyong katawan mapupuksa ang visceral taba na nakapalibot sa iyong mga organo.
Magbasa Nang Higit Pa : Paano Mawalan ng Taba sa Tiyan sa 3 Buwan Pagkalkula ng Iyong Pinakamataas na Rate ng Puso
Ang mga pisikal na aktibidad ay nagiging sanhi ng iyong puso na matalo sa iba't ibang mga rate - depende sa intensity. Ang pagpapatakbo ay magdudulot ng mas mabilis kaysa sa paglalakad ng iyong puso. Ang pagdadala ng mga pamilihan sa limang flight ng hagdan ay nangangailangan ng iyong puso na magtrabaho ng mas mahirap kaysa kung naglalakad ka sa hagdan na walang laman.
Upang maunawaan kung sapat ka nang pagsasanay, kailangan mong malaman kung paano kalkulahin ang iyong max rate ng puso. Huwag mag-alala, hindi ito calculus. Upang matukoy ang iyong maximum na rate ng puso, alisin ang iyong edad mula sa 220. Kung ikaw ay isang 40 taong gulang na babae, nangangahulugan ito na ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay magiging 180 beats kada minuto (220 - 40 = 180.) Kung ikaw ay isang 50-taong-gulang na tao, ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay magiging 170 na dami ng bawat minuto (220 - 50 = 170.)
Mga Porsyento ng Iyong Max
Sa sandaling alam mo ang iyong pinakamataas na rate ng puso, mas magagawa mong matukoy ang intensity ng iyong pag-eehersisiyo at kung dapat mong taasan ito nang kaunti o pabalik pababa ng kaunti.
Ayon sa The Center for Disease Control, ang ehersisyo ay itinuturing na katamtaman kapag ang iyong rate ng puso ay mananatili sa pagitan ng 50 at 70 porsiyento ng iyong max rate ng puso.Para sa isang 50 taong gulang na lalaki, upang mapanatili ang katamtaman na ehersisyo intensity kailangan niya upang panatilihin ang kanyang rate ng puso sa pagitan ng 85 at 120 beats bawat minuto.
Ang iyong pag-eehersisyo ay itinuturing na malusog sa sandaling ang iyong rate ng puso ay may lupa sa pagitan ng 70 at 85 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Magbasa pa: Mga Cardio Heart Rate Zone
Start Slow and Improve Over Time
Siyempre, ang pagdaragdag ng intensity ng iyong pag-eehersisyo at pagtulak ng iyong rate ng puso sa 70 porsiyento na mark ay magpapataas ng mga calories na iyong sinusunog. Gayunpaman, kung ikaw ay bago sa isang ehersisyo pamumuhay ito ay hindi isang magandang ideya. Ang Amerikanong Puso Association ay nagpapahiwatig na ang mga nagsisimula lamang na mag-ehersisyo ay dapat na layunin para sa 50 porsiyento ng kanilang maximum rate ng puso at dahan-dahan, sa loob ng ilang linggo, dagdagan ang rate na iyon. Ang pagsisimula ng masyadong mabilis ay maaaring humantong sa kawalan ng pag-asa, isang maagang burnout o pinsala. Dalhin ito mabagal sa simula at tumuon sa paggawa ng pare-pareho na mga nadagdag.
Palugit Pagsasanay para sa Pagkawala ng Taba
Tulad ng iyong bihasa sa paggamit ng higit pa at ang iyong puso ay makakakuha ng mas malakas, maaari kang magdagdag sa pagsasanay ng agwat upang masunog ang mas maraming taba ng tiyan. Ang HIIT Training, o mataas na intensity training interval, ay isang mahusay na paraan upang ibalik ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, i-on ang mga tugon sa taba-nasusunog sa iyong katawan at sa huli shred mga pounds padding iyong tiyan.
Ang estilo ng pagsasanay ay magkakaroon ka ng pag-ikot sa pagitan ng mga pagsasanay na umakyat sa iyong rate ng puso at pagsasanay na ibabalik ito pababa. Ang isang paraan upang gawin ito ay ang paggastos ng 30 segundo sa isang mataas na antas ng intensity, tulad ng sprinting, at pagkatapos ay gumugol ng 60 segundo na ehersisyo sa isang mas mababang intensity, tulad ng paglalakad.
Halimbawa, unti-unti dagdagan ang iyong rate ng puso hanggang sa 50 hanggang 65 porsiyento ng maximum na higit sa 10 minuto ng warming up. Pagkatapos ay gawin ang iyong unang ehersisyo panatilihin ang iyong rate ng puso sa pagitan ng 50 at 65 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso para sa mga tungkol sa dalawang minuto. Para sa susunod na minuto, dagdagan ang iyong intensity, dalhin ang iyong puso rate ng hanggang sa 75 sa 85 porsiyento ng maximum. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga antas ng intensity sa loob ng 20 hanggang 25 minuto.
