Hindi makaka-touch ang iyong mga daliri ay hindi nangangahulugan na wala ka sa hugis-maaari kang magkaroon ng mas mahigpit na hamstring! Ang mga kalamnan ay madalas na masikip-at hindi komportable na mag-abot-at gayon pa man nakakakuha sila ng maraming pansin sapagkat ang mga touch ng daliri ay isa sa mga pinaka ginagamit na mga pagsusulit na flexibility. Sa kabutihang-palad, may ilang mga paraan upang mahatak ang mga ito na mas masakit ngunit pa rin gumagana sa pagpapalakas ng kakayahang umangkop.
Video ng Araw
Mga Uri ng Mga Nakakabuluhang
Para sa mga hamstring, maaari mong gamitin ang bawat uri ng kahabaan: static, dynamic at PNF.
Static stretching ay kapag hawak mo ang isang kahabaan ng hanggang 30 segundo upang pahintulutan ang kalamnan na magrelaks. Ang dynamic na pag-stretch ay nangangahulugan ng parehong warming up at lumalawak sa parehong oras. Nangangahulugan ito na lumilipat ka habang lumalawak upang mapainit ang kalamnan at sabay na madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw.
Ang PNF stretching, o proprioceptive neuromuscular facilitation, ay kapag nagkakontrata ka ng isang kalamnan at pagkatapos ay mamahinga sa isang kahabaan. Kapag ginawa mo ang ganitong uri ng paglawak ng iyong nervous system ay naluluwag ka pa at hinahayaan mong hilahin ang kalamnan sa isang kahabaan.
Magbasa pa: Mga Dynamic na Stretch para sa Hamstring
Hurdler
Umupo sa lupa nang tuwid ang iyong binti. Bend ang kaliwang tuhod at dalhin ang ibaba ng iyong kaliwang paa laban sa loob ng iyong kanang tuhod. Abutin ang isa o dalawang kamay patungo sa kanang daliri, sinusubukan na hawakan ito. Maaari mo ring sandalan ang pasulong upang makakuha ng mas mahusay na kahabaan. Maghintay ng 30 segundo sa bawat panig.
Magbasa pa: Ano ang Mga Benepisyo ng Flexibility ng Hamstring?
Lateral Hamstring Stretch
Magtanim ng isang binti sa itaas na ibabaw, walang mas mataas kaysa sa iyong baywang, sa tuhod ng tuhod. Dapat kang nakaharap nang tuwid, nakatayo sa kabilang binti. Abutin ang iyong katawan at pindutin ang daliri ng paa na up at pagkatapos ay ilipat pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig, kung saan mo bawat isa sa pag-abot at bumalik sa panimulang posisyon. Kung kailangan mo ng higit pa sa isang kahabaan, itaas ang ibabaw na inilagay mo ang iyong paa.
Banded Leg Raise
Ang kahabaan na ito ay isang form ng PNF. Karaniwan, kailangan mo ng kapareha upang bigyan ka ng pagtutol, ngunit ang banda ay kumpleto sa trabaho. Kumuha ng isang masikip na banda dahil ikaw ay itulak pabalik laban dito upang kontrata ang iyong hamstring bago ang pagpapahinga nito sa kahabaan.
Grab isang panlaban band at humiga sa iyong likod. Ilagay ang banda sa paligid ng isang paa. Parehong ng iyong mga binti ay dapat flat sa lupa na may tuhod tuwid. Pumunta sa binti na may band, pinananatiling diretsong tuhod, hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa hamstring. Hawakan ito sa loob ng tatlong segundo, at pagkatapos ay pindutin ang binti pabalik pababa sa lupa, labanan ito sa band.Gawin ito limang beses at hawakan para sa isang 10-count sa ikalimang rep, pagkatapos ay lumipat panig.
Walking Toe Touch
Ito ay isang aktibo at dynamic na hamstring stretch kung saan ka maglakad at mag-abot sa bawat hakbang.
Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang hakbang pasulong. Itanim ang takong ng front foot, panatilihin ang mga daliri ng paa at ituwid ang iyong tuhod. Abutin ang iyong katawan sa kabaligtaran ng kamay upang hawakan ang daliri ng paa, pagkatapos ay tumayo at sumulong sa kabilang paa, na paulit-ulit ang pag-abot sa bahaging iyon.
Zombie Walks
Tulad ng paglalakad ng daliri ng paa ugnay, ito ay din ng isang dynamic na paglalakad mag-abot. Lumakad pasulong at i-ugoy ang iyong back leg, pinapanatili ang iyong tuhod bilang tuwid hangga't maaari. Bumira bilang mataas na bilang mo comfortably maaari, pagkatapos ay hakbang pasulong papunta sa pagtatayon paa at sipa sa iba pang mga binti. Maaari mong i-hold ang iyong mga armas up sa balikat-taas upang bigyan ang iyong sarili ng isang target na matumbok.
