Mayroong maraming mga alamat na nakapalibot sa paksa ng pagbaba ng timbang. Maraming mga tao ang nag-iisip na mayroong isang mahiwagang ehersisyo, paggamot o suplemento na magbubuhos ng mga kakila-kilabot na mga pounds. Sa ilalim na linya ay nangangailangan ng tamang pahinga, nutrisyon at ehersisyo kung gusto mong mawalan ng timbang. Habang nagsasagawa, magsagawa ng kombinasyon ng cardiovascular exercise at strength training. Parehong naglalaro ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang.
Video ng Araw
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Upang mawalan ng timbang, dapat mong ibigay ang iyong katawan sa tamang kapahingahan at nutrisyon. Kailangan mong master ang mga pangunahing kaalaman bago ka mawalan ng timbang at panatilihin ito para sa mabuti. Kumuha ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi. Subukan na matulog at magising sa mga oras ng pag-set araw-araw. Kumain ng maraming mga prutas at gulay, buong butil, mga pantal na protina at taba-free o mababang taba na talaarawan. Iwasan ang mas maraming naprosesong pagkain hangga't maaari. Huwag laktawan ang pagkain. Ang pagkain sa mga regular na agwat ay nagpapadala ng isang senyas sa katawan na hindi ito kailangang mag-imbak ng calories, sa gayon ay pinapayagan ito upang mapataas ang metabolic rate nito.
Cardio
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ito ay epektibo sa pagsunog ng calories at body fat. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang patambilog. Hakbang papunta sa makina na nakaharap sa monitor at pindutin ang mabilis na pagsisimula. Grab ang mga handlebar at magsimulang mag-pedal pasulong. Pedal para sa limang minuto sa isang liwanag pagtutol para sa isang mainit-init-up. Palakihin ang iyong antas sa mas mataas na pagtutol at ipagpatuloy ang pag-ukit sa loob ng 20 minuto para sa iyong pag-eehersisyo. Sa sandaling tapos ka na, babaan muli ang antas at pedal para sa isa pang limang minuto bilang isang cool-down.
Squat
Ang regular na lakas ng pagsasanay ay madaragdagan ang iyong lean mass ng kalamnan. Ang mas matagal na kalamnan mass mayroon ka, mas mabilis ang iyong metabolismo ay gumana at mas calories ang iyong katawan ay paso. Ang pag-squatch ay isang mahusay na ehersisyo sa ehersisyo ng pagsasanay na nagta-target sa iyong mas mababang likod, glute, quads, hamstrings at calves. Tumayo tuwid sa iyong mga paa balikat-lapad bukod, na may hawak na isang barbell sa likod ng iyong leeg. Magpahinga sa iyong ilong, panatilihing up ang iyong dibdib, pisilin ang iyong core at dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips hanggang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa 90-degree na anggulo. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumabo sa iyong mga daliri. Huminga nang palabas at itaas ang iyong mga hips pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng apat na hanay ng walong repetitions. Kung hindi mo maisagawa ang bawat rep na may perpektong form, gumamit ng mas magaan na timbang. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Bench Press
Bench pagpindot ay isa pang mahusay na lakas pagsasanay pagsasanay. Tinatarget nito ang iyong mga pating, balikat at trisep. Unang namamalagi sa isang bangko sa iyong likod flat laban sa hukuman at ang iyong mga paa flat laban sa lupa. Panatilihin ang iyong mga daliri ng paa pointed pasulong. Grab ang barbell sa iyong mga elbows bahagyang baluktot at lapad ang iyong mga kamay balikat. Lift ang barbell sa rack at i-posisyon ito nang direkta sa itaas ng iyong dibdib.Magpahinga sa pamamagitan ng iyong ilong at dahan-dahang ibababa ang timbang hanggang malapot itong hawakan ang iyong dibdib. Lumabas sa iyong bibig at itaas ang timbang pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng apat na hanay ng walong repetitions. Kung hindi mo maisagawa ang bawat rep na may perpektong form, gumamit ng mas magaan na timbang. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Wide-Grip Pullup
Mga pullup ng malapad na pag-target ang iyong latissimus dorsi, gitnang likod at biceps. Grab isang pullup bar sa iyong mga palad nakaharap out at ang iyong mga kamay balikat lapad ng hiwalay. Lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig, at hilahin ang iyong katawan hanggang sa iyong dibdib touch ang bar. Panatilihin ang iyong katawan nang direkta sa ilalim ng bar sa buong ehersisyo. Magpahinga sa pamamagitan ng iyong ilong, at dahan-dahan ibababa ang iyong katawan balik sa panimulang posisyon hanggang ang iyong mga lata ay ganap na nakaunat. Magsagawa ng apat na hanay ng walong repetitions. Kung hindi mo maisagawa ang bawat rep na may perpektong form, magpatulong ng tulong mula sa isang kasosyo o gumamit ng isang assisted pullup machine. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Mga Bisikleta
Ang mga bisikleta ay isang mahusay na ehersisyo sa pagsasanay sa lakas para sa iyong core, na nagsisilbing foundation para sa iyong katawan. Humiga sa isang banig sa iyong likod na flat laban dito. Kung hindi ka masyadong mahigpit, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang isang tuhod at dalhin ang isang siko pababa hanggang matugunan nila ang kalahati at hawakan sa gitna ng iyong dibdib. Magpatuloy upang palitan ang iyong mga binti at elbows sa isang bisikleta paggalaw para sa 30 segundo. Huminga nang dahan-dahan at natural sa buong ehersisyo na ito. Magsagawa ng apat na set, resting isang minuto sa pagitan ng bawat isa.
