Pagsasanay na may libreng mga timbang, tulad ng isang barbell, dumbbell o isang kettlebell, gumagana ang iyong glutes at hamstring magkasama sa halip na isa-isa. Makatutulong ito sa iyo na makakuha ng lakas ng buong katawan at masunog ang higit pang mga calorie sa mas kaunting oras. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong mga glutes at hamstrings ay nakasalalay sa iyong mga layunin, katayuan ng fitness at ang isport o aktibidad na iyong nilalaro.
Video ng Araw
Functional Anatomy
Ang iyong glutes at hamstrings ay hindi gumagana nang nakapag-iisa sa araw-araw na gawain at sports. Dahil ang mga ito ay konektado sa pamamagitan ng mga nerbiyo at connective tissues, ang mga ito ay bahagi ng isang network ng mga kalamnan na tinatawag na mababaw na linya sa likod, na kinabibilangan ng iyong mga binti, mga kalamnan sa likod at sa likod ng iyong leeg. Kaya, kung paano mo ilipat ang iyong glutes at hamstrings ay maaaring makaapekto sa paggalaw sa iyong likod at mas mababang mga binti. Habang ang iyong mga glutes ay gumagawa ng puwersa kapag pinabilis mo sa simula ng isang sprint o tumalon tuwid up, ang iyong hamstrings ay gumana tulad ng preno na kontrolin ang rate ng iyong pagbabawas ng bilis kapag nagpapabagal mula sa isang run o maglakad o lupa sa iyong mga paa pagkatapos mong tumalon.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Pisikal na Therapist Ang Gray Cook ay nagpapahiwatig na nagsisimula ka sa squat, step-up at lunge na ehersisyo dahil kasama nila ang karaniwang mga pattern ng paggalaw na natagpuan sa maraming larangan, ring at court sports, tulad ng soccer, boxing at tennis. Ang mga atleta sa naturang mga sports ay maaaring makinabang mula sa paggawa ng mga pagsasanay na ito upang magtrabaho sa koordinasyon at balanse ng buong katawan. Ang maglupasay ay nagsasangkot lamang ng pagpapababa ng iyong mga hips patungo sa sahig mula sa isang nakatayong posisyon habang pinapanatiling tuwid ang iyong gulugod. Subukan ang isang-braso kettlebell squat o barbell likod squat. Ang step-up ay nagsasangkot sa paglalagay sa tuktok ng isang platform, tulad ng isang bench o plyometric box, habang nagdadala ng libreng timbang sa isa o parehong mga kamay. Ang pangunahing pag-uugnay ay nagsasangkot sa pagkuha ng isang hakbang sa harap o sa likod mo at baluktot ang parehong mga binti upang babaan ang iyong katawan pababa hanggang ang iyong likod na tuhod halos hawakan ang sahig. Magsimula sa timbang ng iyong katawan lamang. Magdagdag ng libreng timbang lamang pagkatapos na pamilyar ka sa mga pagsasanay na ito.
Kettlebells Training
Kettlebell deadlifts at swings ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa hamstring at pagbutihin ang kakayahang mabawasan ang katawan sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa sira-sira na lakas, na kung saan ay ang haba ng mga fibers ng kalamnan sa ilalim ng pag-igting. Ang deadlift ng kettlebell ay nagpapatibay sa iyong glutes at nagpapabuti ng katatagan at sira-sira na lakas ng iyong hamstring. Maghawak ng kettlebell na may isang kamay na nakabitin sa harap ng iyong mga hips sa isang nakatayong posisyon sa iyong mga paa tungkol sa hip-distansya na hiwalay. Lumanghap habang nakabukas mo ang iyong katawan sa iyong hips upang mabawasan ang bigat sa sahig nang walang hunching iyong likod o balikat. Bend ang iyong mga tuhod nang bahagya habang lumilipat ka. Exhale habang itinutulak mo ang iyong mga paa laban sa sahig at itulak ang iyong mga hips nang magkakasama upang iangat ang kettlebell sa sahig at dalhin ang iyong katawan sa tuwid.Sa sandaling makabisado ka ng kettlebell deadlift, pag-usad sa kettlebell swing, na gumagamit ng parehong maneuver sa hip-bisang upang i-ugoy ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti at sa harap mo.
Maging Tiyak
Pumili ng mga pagsasanay na gayahin ang paraan ng paglipat mo sa aktibidad o isport na iyong nilalaro. Ang isang repasuhin na inilathala sa Hunyo 2006 na isyu ng "International Journal of Sports Physiology and Performance" ay nagsasaad na ang pagsasanay na nagsanay ng mas malapit sa aktwal na kasanayan sa sports ay may higit na paghawak ng lakas at lakas kaysa sa mga hindi sports specific. Ito ay batay sa prinsipyo ng SAID, na kumakatawan sa "tiyak na pagbagay sa ipinataw na pangangailangan." Halimbawa, ang mga sprinter at mga manlalaro ng soccer ay higit na makikinabang mula sa paggawa ng mga lunges kaysa sa mga kulot ng hamstring sa isang makina dahil ang mga lunges ay ginagaya ang pattern ng mabilis na paggalaw.
