Maaari kang makakuha ng isang mapaghamong full-body ehersisyo sa bahay na may ilang mga pagsasanay, ngunit kakailanganin mo ng maraming enerhiya. Ang pagsasanay ng circuit ay ang pinakamahusay na opsyon, na pinagsasama ang mga maikling cardio interval na may pagsasanay sa lakas-pagsasanay. Ikaw ay kahalili sa pagitan ng cardio at lakas ng pagsasanay, o maaari ka lamang alternatibong ehersisyo lakas-pagsasanay na walang resting sa pagitan ng mga ito. Makakagiginhawa ka lamang kapag kailangan mo, na ginagawang napaka-cardiovascular ang pag-eehersisyo na ito, kahit na gumanap ka lamang ng lakas ng pagsasanay.
Video ng Araw
Mga pagitan
Mga pagitan ng mataas na intensidad mapabuti ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo. Ang mga agwat ay maaaring magsama ng maraming mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo at tiyempo, ngunit ang karamihan ng mga agwat ay hindi magiging mas matagal kaysa dalawa o tatlong minuto. Simulan ang iyong unang pag-eehersisyo na may isang- hanggang dalawang minutong mga agwat na sinusundan ng mga panahon ng pahinga kung kinakailangan. Para sa isang matinding, 21-minutong pag-eehersisyo, mag-set up ng isang gawain na may pitong pagsasanay, sa 90-segundong mga agwat, at isagawa ang pag-eehersisyo nang dalawang beses. Ang pagsasagawa ng pag-eehersisyo ng tatlong beses ay kukuha ng mga 32 minuto.
Cardio Options
Pumili mula sa maraming mga pagpipilian sa cardio sa bahay, depende sa iyong setup. Ang pag-jogging o pagmamartsa sa lugar, nagpapanggap na tumalon sa lubid, o mga jumping jack ay madaling gawin sa bahay. Kung mayroon kang mga hagdan, maaari kang umakyat sa hagdan, o dalhin ito sa labas para sa maikling sprint o real jump roping. Ang mga side shuffle ay masaya kung mayroon kang mahabang pasilyo. Maaari ka ring mag-jog sa paligid ng iyong bloke o bahay, kung maaari mong gawin itong muli sa panahon ng iyong oras ng pagitan.
Lakas-Pagsasanay sa Pagsasanay
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa bahay para sa isang full-body ehersisyo ay kasama ang squats, lunges, pushups, planks and rows. Ginagawa ang karanasang ito para sa isang balanseng ehersisyo, at ang bawat ehersisyo ay nakakaapekto din sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang form ay pinakamahalaga para sa lakas-pagsasanay pagsasanay. Kung mayroon kang mga timbang ng kamay, maaari mong idagdag ang mga pindutan ng dumbbell sa mga squats, o mga curl ng bicep sa iyong lunges. Ang nababanat na patubigan na may mga humahawak ay isang kapaki-pakinabang na tool upang magkaroon sa bahay, at maaari mo itong gamitin para sa maraming pagsasanay. Halimbawa, bigyan ang iyong likod ng isang pag-eehersisyo: I-wrap ang tubing sa paligid ng bedpost o mabibigat na table leg at hilera sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga siko pabalik, pinapanatili ang iyong mga kamay sa tabi mo. Panatilihin ang iyong likod flat, abdominals in, at mapanatili ang magandang pustura sa buong paggaod. Magagawa ito na nakaupo o nakatayo.
Ilagay ang Lahat ng Magkasama
Magsimula sa isang limang- hanggang pitong minutong mainit-init. Magsimula sa 90 segundong agwat para sa iyong unang serye ng mga ehersisyo: mag-jog sa lugar, 15 squats, 10 pushups, jumping jacks, 20 alternating lunges, 15 na nakaupo na hanay at isang armas. Ang iyong mga agwat ng lakas ay maaaring hindi 90 segundo, ngunit tandaan na gumamit ng magandang form at manatiling kinokontrol habang nagsasagawa ng mga repetitions. Panatilihin ang iyong mga agwat ng cardio sa 90 segundo.Ulitin mula sa simula dalawa hanggang tatlong beses. Uminom ng tubig anumang oras na kailangan mo ito. Kung kailangan mo ng pahinga, maglakad sa paligid hanggang ang iyong rate ng puso ay mabagal, at bumalik kapag handa ka na. Maaari mong baguhin ang mga ehersisyo anumang oras. Laging tapos na may isang cool-down at ilang stretches para sa iyong buong katawan.
