Habang gagawin ng pangkalahatang pagsasanay sa weightlifting at itaas na katawan ang iyong mga sandata, ang ilang mga pagsasanay ay nakatuon sa mga sandata lamang. Siyempre ang "pinakamahusay" ehersisyo ay depende sa kung ano ang nais mong makamit - kung flexibility, bulk o tono. Ang mga ehersisyo ng armon ay nahahati sa dalawang pangunahing uri: mga pagsasanay sa flexor at pagsasanay na nagtatrabaho sa mga extensor. Gumagamit ka ng flexor muscles kapag kumukupas ang iyong kamay patungo sa loob ng iyong pulso at mga kalamnan ng extensor kapag lumilipat sa tapat na direksyon.
Video ng Araw
Barbell Wrist Curls
Ang isa sa mga pinaka-tapat, at pinaka-epektibo, pagsasanay sa bisig ay ang barbell curl ng pulso. Maaari mong isagawa ang pag-eehersisyo na nakaupo sa iyong mga kamay na nakapatong sa iyong mga thigh at tumuturo nang diretso. Maghawak ng barbell mula sa underside gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa at at hayaang bumaba ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong mga tuhod, mga 4-pulgada ang hiwalay. Panatilihin ang iyong mga armas sa posisyon at kulutin ang barbell up paglipat lamang ang iyong mga wrists. Ito ay gumagana ang flexor muscles.
Palm-Down Bench Wrist Curl
Ang paggawa ng palm-down na curl ng pulso habang lumuluhod sa isang bangko ay ang pinakamahusay na paraan upang maunlad ang mga kalamnan sa itaas at sa labas ng iyong bisig. Para sa mga ito kailangan mong iposisyon ang timbang ng barbell sa harap ng isang workout bench. Lumuhod sa likod ng hukuman at manalig sa ito sa iyong midriff. Hawakan ang barbell sa isang overhand grab sa iyong mga palad na nakaharap pababa. Dalhin ang barbell up at pahinga ang iyong forearms sa hukuman. Hilahin ang bar hanggang sa iyong dibdib gamit lamang ang iyong mga pulso. Gumagana ito sa iyong mga kalamnan sa ekstensyon. Huminga nang palakasin mo ang hininga at hininga habang mas mababa ka.
Dumbbell Wrist Curl
Ang paggamit ng mga dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo na mag-focus sa isang braso sa isang pagkakataon, gumagasta na sa iyong mas mahina na bahagi. Ang pulseras ng pulso ay nangangailangan ng isang matatag na hukuman. Umupo sa bench sa pagitan ng iyong mga binti at liko sa ibabaw upang ang iyong bisyo ay nakasalalay sa hukuman sa iyong kamay sa ibabaw lamang ng gilid. Hawakan ang dumbbell sa kamay na iyon. Hilahin ang dumbell patungo sa iyong siko, ngunit panatilihin ang iyong braso pa rin. Upang magawa ang iyong mga kalamnan sa bisyong extensor, dalhin ang iyong bisig sa paligid ng 90 degree upang i-hold ang dumbbell sa gilid ng bangketa sa iyong palad na nahuhulog. Ito ang reverse wrist curl.
Forearm Endurance
Forearm endurance ay isang bagay na ang mga atleta tulad ng rock climbers, swimmers o boxers kailangan upang bumuo. Ang website na Indoorrockclimbing. nagpapahiwatig na ang isang nakagagalaw na gawain ay isa sa mga pinakamagagaling na pagsasanay sa bisig upang bumuo ng pagtitiis. Kakailanganin mo ng isang pull-up bar na may sapat na taas upang mag-hang sa iyong mga binti off sa lupa. Magsimula sa pamamagitan ng nakabitin sa parehong mga armas, pagkatapos ay ibababa ang isang braso at iwagaywas ito. Lumipat armas pagkatapos ng limang segundo. Gawin ito hangga't maaari mo bago makapapagod.
