Sa isang malaking sporting event o mammoth training session sa abot-tanaw, maaari kang mag-alala tungkol sa pagpapanatili ng iyong mga antas ng enerhiya at pagpapanatili ng pagganap. Huwag matakot - na may isang konsepto na kilala bilang carb loading, maaari mong manipulahin ang iyong nutrisyon upang matiyak na ikaw ay pakiramdam at gumaganap ang iyong pinakamahusay na dumating ang malaking araw. Kapag pinaplano ang iyong carb loading, mahalaga na kunin mo ang tamang pagkain.
Video ng Araw
Carb-Loading Principles
Kapag nagsasanay ka nang mabuti, ang iyong katawan ay sumunog sa glycogen - ang nakaimbak na anyo ng karbohidrat sa iyong mga kalamnan - para sa gasolina. Upang magpatuloy, kinakailangang mapunan ang glycogen na ito. Sa pamamagitan ng pag-load up sa carbs bago ang iyong lahi o kaganapan, maaari mong tiyakin na ang iyong mga tindahan ng glycogen ay nasa buong kapasidad, na nagbibigay sa iyo ng matagal na enerhiya. Sa panahon ng iyong carb load, kailangan mo sa pagitan ng 3 at 5 gramo ng karbohidrat bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw.
Pumili ng Bungkos
Madaling natutunaw na mga carbs ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Ang mga ito ay pumapasok sa agos ng dugo nang relatibong mabilis at maaaring makatulong sa pagbibigay ng enerhiya ng mabilis na paglabas. Ang nutritionist ng sports na si Nancy Clark ay nagmumungkahi ng mga granola bar, bagel, mga bunga ng mataas na asukal tulad ng mga saging at pasas, cereal, puti na patatas, pasta, may lasa yogurts, kanin at fig bar. Kung ikaw ay struggling upang kumain ng karbohidrat na ito magkano, pagkatapos likido pinagmumulan - tulad ng sports inumin at maliit na halaga ng prutas juice - ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Ano ang Dapat Iwasan
Habang ang mga mataas na hibla na pagkain ay kadalasang isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta, ang isang bahagi ng carb loading ay isang pagkakataon kung saan nais mong limitahan ang hibla. Ang mas mataas na mga pagkaing hibla ay mas mabagal upang mahawahan at maaaring magdulot ng pamumulaklak at gas. Nangangahulugan ito na ang pagkain ng maraming gulay o beans ay hindi isang magandang ideya. Nais mo ring limitahan ang iyong pagkonsumo ng buong butil at mga prutas na mas mataas sa hibla tulad ng berries o mansanas, habang ang pag-iwas sa anumang pagkain na nagdagdag ng hibla, tulad ng mataas na fiber o bran cereal.
Paghahanap ng Iyong Pinakamahusay na Plano
Walang isa sa mga protocol ng pag-load ng carbohydrate o listahan ng mga pagkain ang gagana para sa lahat. Ang isang mahusay na ideya ay upang subukan ang isang carb load sa isang iba't ibang mga pagkain ng dalawa hanggang tatlong linggo bago ang iyong malaking kaganapan, kaya maaari mong makita kung ano ang iyong tumugon sa pinakamahusay na. Iwasan ang pagpapasok ng anumang mga pagkain bago o sa isang malaking araw, at manatili sa simple, single-ingredient carb na pagkain na may mababang taba na nilalaman at mababa hanggang katamtaman ang nilalaman ng protina hangga't maaari.
