Ang mga amino acids ay tinatawag na mga bloke ng protina dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng mga ito upang gumawa ng mga protina at iba pang mga compound na naglalaman ng nitrogen. Ang ilang mga amino acids ay tinatawag na mahalaga dahil hindi ka maaaring gumawa ng mga ito ngunit dapat makuha ang mga ito mula sa pagkain. Ang isa sa mga ito, tryptophan, ay lalong mayaman sa ilang mga karaniwang pagkain. Ang tryptophan ay mahalaga para sa function ng utak at maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
Video ng Araw
Manok at Karne
Ang manok ay lalong mayaman sa tryptophan, na may turkey na nagbibigay ng 250 milligrams sa isang 3-onsa na paghahatid ng inihaw na madilim na karne at mga 280 milligrams sa parehong halaga ng inihaw karne ng dibdib. Nag-aalok ang manok ng mga 250 milligrams sa isang skinless drumstick o 1/2 tasa ng diced, inihaw na karne ng dibdib. Ang karne ng baka, karne ng baboy at tupa ay naglalaman din ng maraming tryptophan, na ang halaga ay bahagyang magkakaiba sa hiwa. Halimbawa, ang 3-onsa na paghahatid ng karne mula sa isang steak sa rib-eye ay may mga 300 milligrams ng tryptophan, habang ang 3 ounces ng lean lamb ay may mga 250 milligrams.
Mga Buto, Nuts at Beans
Ang ilang mga uri ng mga buto, mani at beans ay mga mahusay na mapagkukunan ng tryptophan. Halimbawa, ang 1 tasa ng mga hilaw na soybeans ay naglalaman ng mga 100 milligrams, samantalang 1 tasa ng kidney beans ay nagbibigay ng tungkol sa 55 milligrams. Ang ilang mga buto ay naglalaman din ng maraming tryptophan, tulad ng ilang mga mani. Ang 1-ounce na paghahatid ng inihaw na mga buto ng linga ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 100 milligrams, samantalang 1 ounce ng raw cashew nuts ay may humigit-kumulang 80 milligrams, at ang parehong halaga ng mga hazelnuts, o filberts, ay nagbibigay ng tungkol sa 50 milligrams.
Mga Produkto ng Dairy
Ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng moderately malalaking halaga ng tryptophan, na may bahagyang pag-iiba-iba depende sa uri ng pagkain. Halimbawa, ang 1 tasa ng full-fat milk ay naglalaman ng 100 milligrams, habang ang gatas na pinatibay sa protina ay naglalaman ng higit pa, tungkol sa 130 milligrams kada tasa, depende sa eksaktong produkto. Karamihan sa mga uri ng keso ay naglalaman din ng tryptophan, na may halaga depende sa uri ng keso. Kabilang sa mga halimbawa ang ricotta cheese, na may mga 150 milligrams kada 1/2 tasa, at Swiss cheese, na may mga 25 milligrams sa 1/2 tasa ng keso na daga.
Potensyal na Mga Benepisyo
Tryptophan ay mahalaga para sa normal na paglaki sa mga sanggol at mga bata, at tumutulong din ito sa paggawa ng katawan ng serotonin at melatonin, neurotransmitters na nakakaapekto sa mood at pagtulog. Sa isang klinikal na pagsubok na inilathala sa isyu ng "Nutritional Neuroscience" noong Abril 2005, ang mga subject na nakakuha ng sobrang tryptophan ay napabuti ang pagtulog kumpara sa mga nasa grupo ng placebo, na pinangungunahan ang mga may-akda upang magmungkahi ng tryptophan ay maaaring maging kapaki-pakinabang na paggamot para sa insomnya. Kahit na hindi inirerekomenda ang pang-araw-araw na halaga ng tryptophan na nakilala, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng amino acid sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mayaman na tryptophan.Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa pagdaragdag ng dagdag na tryptophan sa iyong pagkain, kausapin ang iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian.
