Kapag pinindot ka ng oras ngunit nais pa ring makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo, ang pagsasanay sa sprint ay maaaring maging tiket lamang. Ang uri ng pag-eehersisyo ay mataas ang intensity at hindi lamang pisikal na hinihingi, kundi pati na rin sa pag-iisip. Ang mas malakas na ehersisyo mo, karaniwan ay mas maraming calories ang iyong susunugin. Ang pinakamahusay na hangin sprint routine ay may ilang mga variable.
Video ng Araw
Dynamic Stretching
Kapag nag-sprint ka, pinapagana mo ang maraming mga kalamnan, joints, ligaments at tendons. Ang pagpasok sa iyong mga ehersisyo nang walang kahabaan ay maaaring madagdagan ang iyong posibilidad na makakuha ng nasugatan. Pigilan ito mula sa nangyayari sa pamamagitan ng paggawa ng anim hanggang walong dynamic na stretches bago ang iyong mga sesyon ng pagsasanay. Ang mga ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Magsagawa ng mga stretches tulad ng crossovers ng braso, mga bilog ng braso, malalim na mga tuhod sa tuhod, mga pag-ikot ng trak, alternating touch ng daliri, mga bounce ng bukung-bukong at mga swing ng binti.
Warm-Up
Sa sandaling nakumpleto mo na ang iyong mga stretches, ang susunod na bagay na kailangan mong gawin ay isang mainit na warm-up. Magsimula sa isang mabilis na paglalakad, pagkatapos ay mag-jog nang gaanong at patuloy na palakihin ang iyong bilis hanggang sa masira mo ang isang bahagyang pawis at ang iyong rate ng puso ay nakataas. Dahan-dahang iniangat nito ang temperatura ng iyong pangunahing katawan at higit pang nalalanta ang iyong nag-uugnay na tissue. Gumugol ng 5 hanggang 10 minuto sa iyong warm-up.
Mga Tampok
Ang aktwal na sprinting na gawain ay matinding, ngunit pangunahing katangian. Ang pangunahing bagay ay hindi gaano kabilis ang paglipat mo, ngunit kung gaano kalaki ang iyong nadarama. Pagkatapos gawin ang iyong warm-up, magpatakbo ng tungkol sa 85 porsiyento maximum na pagsisikap para sa 20 segundo. Gamitin ang test test upang masukat ito. Hindi ka dapat magawa sa isang pag-uusap sa puntong ito. Kapag natapos mo na ang iyong sprint, bawasan ang iyong intensity sa tungkol sa 50 porsiyento maximum na pagsisikap para sa 40 segundo. Kahaliling pabalik-balik para sa natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisiyo at tapusin ang isang light cool-down na pag-alog sa katulad na paraan sa iyong warm-up. Hindi mo na kailangang simulan ang paggawa ng 20-segundo sprints alinman. Kung mas kumportable, gawin ang iyong sprints 10 segundo bawat isa at unti-unti dagdagan ang iyong mga oras habang ikaw ay mapabuti ang antas ng fitness. Gumawa ng iyong mababang-intensity bouts dalawang beses hangga't ang iyong sprints. Mayroon ka ring opsyon na magpahinga nang buo sa pagitan ng iyong mga sprint.
Frame ng Oras
Hindi tulad ng mahaba, matatag na mga cardio session ng estado, ang mga sprint ng hangin ay hindi dapat maisagawa sa magkakasunod na araw dahil sa kanilang intensity. Magtutuon ng tatlong, 20-hanggang-30 minuto na mga sesyon sa isang linggo sa mga alternating araw. Hindi ito kasama sa iyong mainit-init at cool na pababa. Sa iyong off-araw, manatili sa steady cardio ng estado o magsagawa ng weight training.
Mga Pagsasaalang-alang
Bagaman ang pagtakbo ay karaniwang nauugnay sa sprints, hindi mo kailangang gamitin ang form na ito ng ehersisyo. Ang anumang uri ng cardio ay angkop hangga't masiyahan ka ito.Ang low-impact cardio tulad ng indoor group cycling, elliptical training at stepping stepping ay talagang mas banayad sa likod, ayon sa website ng Spine-Health. Ang isang masamang bisikleta na may balangkas na upuan at backrest ay isang mahusay na pagpipilian.
Mga Benepisyo
Ang pagsasanay sa Sprint ay hindi lamang nagdudulot sa iyo na magsunog ng mataas na halaga ng calories kapag ginawa mo ito, ngunit nakakaranas ka rin ng mataas na paggastos sa calorie kapag tapos ka na. Ito ay karaniwang tinutukoy bilang EPOC - pag-inom ng post-exercise oxygen. Sa madaling salita, mas mahirap kang magtrabaho, mas maraming calories ang iyong katawan ay masunog kapag tapos ka na. Ang mga kadahilanan tulad ng iyong rate ng puso at paghinga rate pabalik pababa sa normal na kontribusyon sa ito nakataas metabolismo. Kapag gumagawa ng mga sprints, mayroon ka ring napilitang kontrata ng iyong abs. Makakatulong ito sa pag-tono ng iyong midsection nang walang kahit na paggawa ng ab-tukoy na pagsasanay.
Babala
Wind sprint routine ay napakatindi. Kung bago kang mag-ehersisyo o hindi pa mag-ehersisyo sa mahabang panahon, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago mo subukan ang mga ito.
