Ang mataas na intensity interval training, o HIIT, ay binuo ni Dr. Izumi Tabata at mga mananaliksik mula sa National Institute of Fitness and Sports sa Tokyo. Ang HIIT workouts ay maaaring tumagal nang kasing apat na minuto ngunit lubos na epektibo para sa pagtaas ng fitness at taba pagkawala. Kung bago kang mag-ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang matinding ehersisyo na ito.
Video ng Araw
Mga Alituntunin para sa Pagsasanay ng Interval
Ang pinaka-epektibong taba ng nasusunog na pagsasanay para sa pagsasanay ng agwat ay dapat na nakikipag-ugnayan sa mga pangunahing kalamnan ng iyong katawan. Tinitiyak nito na mas malaki ang paggasta ng enerhiya at nakakakuha ng mas malaking post-exercise metabolic response, na nagpapataas sa kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba. Ang paggasta ng enerhiya ay sumusunog sa mga caloriya, na nakaimbak sa katawan bilang taba. Humigit-kumulang 3, 500 calories ay katumbas ng 1 kalahating kilong taba. Dahil ang agwat ng pagsasanay ay isang matinding porma ng taba na ehersisyo, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Huwag mag-ehersisyo sa magkakasunod na araw.
Running Workout
Warm up na may limang minutong pag-jog. Susunod, ang mga stretches ay nakatuon sa iyong mga hamstring, binti, quadricep, flexor ng balakang at mas mababang likod. Mag-jog para sa 90 segundo pagkatapos ay sprint para sa 30 segundo. Pag-alog o pamamahinga sa loob ng 90 segundo, na sinusundan ng isa pang 30 pangalawang sprint. Gawin ito ng jog at sprint interval nang anim na beses para sa isang 12 minuto na ehersisyo sa pagsasanay ng agwat. Ang isang 185-pound na indibidwal ay nagsunog ng 12 calories bawat minuto na jogging at sinusunog ang 31 calories na tumatakbo. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa dalawa o tatlong agwat. Palakihin ang iyong mga agwat habang nakukuha mo ang tagapaglapat at mas malakas. Gawin ang pag-eehersisyo sa labas o sa isang gilingang pinepedalan.
Cycling Indoors or Out
Pumunta sa pagbibisikleta sa labas, o gumamit ng isang nakatigil na bisikleta sa isang gym. Magsimula sa isang malumanay na limang minuto na mainit-init, na sinusundan ng lumalawak na pagsasanay. Ikot sa isang tuloy-tuloy na bilis sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay masira ang isang sprint para sa isang minuto. Kung gumagamit ng isang nakapirming bike, magsimula sa isang mababang pagtutol para sa dalawang minuto, at pagkatapos ay ikot sa isang mataas na pagtutol para sa isang minuto. Sa pagitan ng tatlo at 10 ng mga agwat na ito depende sa iyong antas ng fitness. Ang bawat minuto ng katamtamang pagbibisikleta ay sumusunog sa 10 calories at 16 calories sa mataas na bilis.
Circuit Training
Magtayo ng isang circuit ng anim na pagsasanay na target ang mga pangunahing kalamnan ng iyong katawan. Gumawa ng 12 hanggang 15 repetitions ng squats, bench press at dead lifts, at 16 hanggang 20 lunges - kasama ang maraming mga pullups at pushups maaari mong gawin. Magpahinga ng dalawang minuto pagkatapos makumpleto ang circuit at ulitin ang circuit ng tatlo hanggang limang beses, depende sa iyong antas ng fitness. Ang isang 185-pound na indibidwal ay nagsunog ng 355 calories sa 30-minutong circuit training workout. Habang ang pagpapatakbo at pagbibisikleta ay maaaring magsunog ng higit pang mga calorie sa panahon ng pag-eehersisyo, ang pagsasanay sa sirkito ay nagtatayo ng iyong mga kalamnan, na nagdaragdag ng kanilang kakayahang magsunog ng mga calorie sa lahat ng oras, hindi lamang habang nagtatrabaho.
