Ang mga toneladang dibdib at braso ay maaaring mapabuti ang paraan ng pagtingin mo, pakiramdam at pagsasagawa ng mga aktibidad na nangangailangan ng mas mataas na lakas ng katawan at pagtitiis. Gumawa ng isang komprehensibong pagsasanay sa timbang na nakatuon sa mga dibdib, balikat, biceps at trisepong mga grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo. Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may limang hanggang 10 minutong thermal warm-up na kinabibilangan ng ilang anyo ng cardiovascular activity na sinundan ng dynamic at static stretches para sa iyong dibdib at armas.
Video ng Araw
Dibdib
Ang iyong mga kalamnan sa dibdib, na tinatawag na mga pektoral, pull ang iyong mga armas at balikat sa tapat ng iyong katawan. Ang flat barbell o dumbbell bench ay nagpindot ng tono at nagpapalakas ng iyong buong dibdib. Ang Dumbbell flys at cable crossovers ay tumutulong upang tukuyin ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Gumamit ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo para sa walong sa 12 na pag-uulit. Gumagana din ang mga pagsasanay na ito sa iyong mga balikat at armas at dapat makumpleto bago ang iba pang mga pagsasanay.
Balikat
Ang bawat balikat ay may isang grupo ng kalamnan na tinatawag na mga deltoid na nagbibigay-daan sa iyo upang iangat at iikot ang iyong mga armas sa iba't ibang mga posisyon. Dapat na maisagawa muna ang overhead barbell o dumbbell presses. Ang gilid at harap na dumbbell ay nagtataas ay mga pagsasanay sa paghihiwalay na hugis ng iyong mga balikat. Ang mga vertical row at dumbbell shoulder shrugs ay maaaring makatulong sa pag-tono ng iyong mga balikat at itaas na likod. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong set para sa hindi bababa sa tatlo sa mga pagsasanay na ito para sa walong o higit pang mga repetisyon.
Biceps
Ang kalamnan sa harap ng iyong braso ay tinatawag na biceps. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat at kulutin ang iyong braso. Ang mga biceps curl, isang karaniwang braso na toning ehersisyo, ay maaaring isagawa gamit ang barbell, dumbbell o machine. Subukan ang mga pagkakaiba-iba ng mga kulot na gumagamit ng isang underhand o martilyo na mahigpit na pagkakahawak, kapag ang mga palma ay pumasok sa loob, sa nakatayo, nakaupo o nakakiling na posisyon. Pumili ng dalawa o tatlong pagsasanay at kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong set para sa hindi bababa sa walong repetitions.
Triseps
Ang kalamnan sa likod ng iyong braso, ang triseps, ay gumagana sa pagsalungat sa mga bisig upang pahabain ang iyong braso. Ang pagtatag ng mga extension ng triceps ay maaaring maisagawa sa isang bench na may barbell o dumbbells. Ang isa-braso sa itaas na mga extension o triseps kickbacks sa dumbbells ay maaari ding matatag sa likod ng iyong mga armas. Ang triceps push-downs o malapit na grip pushups ay epektibo, advanced exercises. Kumpletuhin ang dalawa o tatlo sa mga pagsasanay na ito para sa walong o higit pang mga pag-uulit.
Mga Pagsasaalang-alang
Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng dibdib at braso sa mga hindi sunud-sunod na araw upang pahintulutan ang oras ng kalamnan na mapawi. Baguhin ang iyong mga gawain sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang o bilang ng mga repetitions o sinusubukan ang mga bagong pagsasanay. Upang makita ang pinabuting tono sa iyong dibdib at armas, dapat mong isama ang cardiovascular activity sa iyong ehersisyo sa hindi bababa sa tatlong araw bawat linggo sa katawan sumunog sa labis na taba ng katawan.Siguraduhing uminom ng tubig at kumain ng malusog upang pasiglahin ang iyong katawan para mag-ehersisyo.
