Magtanong ng ilang mga tao kung bakit gusto nilang mag-ehersisyo, o kung aling bahagi ng katawan ang gusto nila baguhin, at ang karamihan ay malamang na sasagot na gusto nilang patumbahin ang kanilang mga tiyan. Habang ang iyong genetic na komposisyon ay maaaring o hindi maaaring pahintulutan kang ganap na patagin ang iyong tiyan, ang mga pagsasanay na sabay na nakikipag-ugnayan sa lahat ng mga kalamnan sa iyong core, ibig sabihin ang iyong mga abdominal, oblique, pelvis at likod, ay magpapalakas at pahabain ang iyong mga kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng mas tinukoy, nakuha-sa naghahanap ng lugar ng tiyan. Magsagawa ng mga sumusunod na pagsasanay tatlong beses bawat linggo kasama ang cardio upang mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan.
Video ng Araw
Plank
Magsinungaling ng mukha sa isang banig yoga o iba pang di-madulas na ibabaw at itulak ang iyong katawan upang masuportahan mo ang iyong sarili sa iyong mga sandata, elbows at toes. Panatilihin ang iyong katawan sa pagkakahanay sa isang tuwid, flat likod, at ang iyong mga abdominals kinontrata. Ang iyong mga siko ay dapat direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Tiyaking panatilihin ang paghinga at hawakan ang tabla sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Magpahinga nang isang minuto, pagkatapos ay ulitin ang plank tatlo hanggang limang beses. Kung nagsisimula ka lamang sa tiyan, huwag mag-liko sa iyong mga tuhod at panatilihin ang mga ito sa sahig hanggang sa ikaw ay sapat na malakas upang magsagawa ng tabla na may tuwid na mga binti. Kapag ikaw ay handa na upang lumipat sa mataas na tabla, magsagawa ng plank sa iyong mga kamay sa halip na sa iyong mga forearms sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
Plank Sa Pag-ikot
Magsimula sa mataas na plankong posisyon, pabalik na flat, up sa iyong mga daliri sa paa, palms down sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Pindutin ang iyong kanang kamay sa lupa at iikot ang iyong kaliwang braso, hips at binti pataas patungo sa iyong kaliwa. Ang iyong mga armas ay lilikha ng isang mahabang linya. I-pause, pagkatapos ay i-rotate ang iyong kaliwang braso pabalik pababa at ulitin sa kabilang panig gamit ang iyong kanang braso na umaakyat. Gumawa ng tatlo hanggang anim na pag-ikot sa bawat panig.
Reverse Crunch
Magsinungaling sa iyong likod, hilahin ang pindutan ng iyong tiyan papasok at iangat ang iyong mga binti sa hangin, pagguhit sa kanila at ang iyong pelvis patungo sa iyong mga tadyang. Ibaba ang iyong mga hips dahan-dahan pabalik sa iyong panimulang posisyon pagkatapos ay ulitin para sa isang kabuuang anim hanggang sampung repetitions. Magpahinga ng 30 hanggang 45 segundo, pagkatapos ay isagawa ang isa o dalawa pang hanay ng mga reverse crunches. Kung ikaw ay isang beginner exerciser, panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot habang ikaw langutngot ang iyong pelvis upang mabawasan ang paglaban hanggang ang iyong abs at likod ay mas malakas.
Medicine Ball Lift with Rotation
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa mas malawak kaysa sa distansya ng balak hiwalay, na may hawak na gamot bola o dumbbell sa iyong kanang kamay sa pamamagitan ng iyong kanang balakang. Itulak ang iyong mga balakang habang ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod sa isang bahagyang pag-iisa, pinananatiling tuwid ang iyong gulugod. Pagkatapos ay itulak pataas mula sa parehong mga paa at i-rotate ang iyong kanang paa at kanang balakang papasok, itinaas ang timbang o gamot na bola sa iyong dibdib sa isang diagonal na linya sa itaas ng iyong kaliwang balikat.Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 hanggang 12 repetitions sa kanang bahagi, pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang bahagi. Magpahinga ng 30 hanggang 45 segundo pagkatapos ay ulitin para sa isa o dalawa pang mga hanay.
