Kapag sinusubukan mong slim down, ang layunin ay upang mawalan ng taba, hindi kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang isang kumbinasyon ng cardio at paglaban-pagsasanay pagsasanay. Habang ang karamihan sa mga uri ng cardio ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong araw-araw na calorie burn at mawalan ng timbang, ang ilan ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ito ng kaunti mas mabilis kaysa sa iba. Huwag kalimutan na habang ang ehersisyo nang mas madalas ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, makakakuha ka ng mas mabilis na mga resulta kung gumawa ka rin ng pandiyeta mga pagbabago, tulad ng pagkain 500-1000 mas kaunting mga calories bawat araw. Tiyaking suriin sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta o ehersisyo plano upang matiyak na ito ay ligtas para sa iyo.
Video ng Araw
Cardio para sa Fat Loss
Ang mga pangunahing kaalaman sa pagbaba ng timbang ay simple; kailangan mong magsunog ng mas maraming calories kaysa kumain ka. Ang mga ehersisyo ng cardio, tulad ng paglangoy, pagtakbo, paglalakad at pagsayaw, tulungan kang magsunog ng higit pang mga calorie. Ang mas mahaba at mas marubdob na trabaho mo, mas maraming timbang ang mawawala sa iyo at mas malaki ang mga pagpapabuti na iyong makikita sa komposisyon ng iyong katawan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Arsip ng Internal Medicine noong 2004. Layunin ng hindi bababa sa 300 minuto bawat linggo ng katamtaman -Keyensidad cardio o 150 minuto kada linggo ng malusog na cardio. Nagtatrabaho ka sa isang katamtamang intensidad kung maaari kang makipag-usap ngunit hindi kumanta, at sa sandaling hindi ka na makapagpapatuloy sa pakikipag-usap sa iyong buddy sa pag-eehersisyo, lumipat ka sa malusog na ehersisyo.
Paglaban sa Pagtuturo-Pagsasanay
Kahit na ang pagtaas ng timbang ay hindi sumusunog ng maraming calories tulad ng cardio, hindi mo dapat iwanan ang pag-aangat sa iyong pag-eehersisyo. Kung hindi mo isama ang ganitong uri ng pag-eehersisyo, ang tungkol sa isang-kapat ng anumang timbang na nawala mo ay darating mula sa kalamnan sa halip na taba, ayon sa American Council on Exercise, at maaaring pabagalin ang iyong metabolismo. Subukan upang magkasya sa paglaban-pagsasanay workouts ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo kapag sinusubukan mong slim down. Isama ang mga pagsasanay na target ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng mga armas, balikat, dibdib, likod, abdominals at mga binti.
Pagsasanay ng High-Intensity Interval
Pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, o HIIT, sinasadya ang mga pagputok ng mataas na intensity cardio na may mas mababang intensity cardio interval para sa pagbawi sa halip ng tipikal na cardio ehersisyo kung saan ka gastusin ang buong oras na nagtatrabaho out sa isang mas katamtaman-intensity level. Sa HIIT, maaari kang makakuha ng maraming benepisyo sa isang mas maikling pag-eehersisiyo, ngunit hindi inirerekomenda na gawin ang pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad nang higit sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo para sa mga anim na linggo, o maaari mong dagdagan ang iyong panganib ng pinsala. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring maging mas mahusay sa pagpapababa ng taba ng katawan kaysa sa regular na cardio, ang isang artikulo sa pagsusuri na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011. Halimbawa, ang paggawa ng pitong mataas na intensity na pagsasanay sa pagsasanay sa kurso ng dalawang linggo ay tumulong sa mga kababaihan na dagdagan ang taba sa panahon ng ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Physiology noong 2007.
Circuit Training para sa Fat Loss
Pagsasanay ng circuit, mga ehersisyo na kadalasang kinabibilangan ng isang halo ng pagsasanay sa paglaban at cardio exercises, maaari ring makatulong sa iyo na masunog ang taba nang mas mabilis. Karaniwang gumanap ka ng isa hanggang dalawang set ng isang ehersisyo sa paglaban sa pagsasanay, pagkatapos ay sa pagitan ng 30 segundo at 3 minuto ng cardio at ulitin hanggang sa nakuha mo na ang lahat ng mga istasyon ng ehersisyo sa circuit-training ehersisyo. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang at mas maraming taba sa katawan kaysa sa paggastos lamang ang iyong buong ehersisyo na gumagawa ng cardio. Ang mga taong may mataas na intensity training circuit na tatlong araw kada linggo sa loob ng 50 minuto para sa 12 linggo ay nagkaroon ng mas higit na pagpapabuti sa kanilang komposisyon sa katawan kaysa sa mga nagtatrabaho ng mababang pagsasanay ng circuit o isang ehersisyo ng cardio-endurance para sa parehong oras sa pag-aaral na nai-publish sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness noong 2010.
