Ang napakalaking pag-sculpting, pinagsama ng mga armas ay nangangailangan ng higit pa sa pagkukulot ng pinakabagsak na dumbbells sa gym. Ang pagkuha ng mass sa arm ay nagsasangkot ng pag-target sa mga biceps, triseps, deltoids at mga lansungan sa iyong upper-body training program. Ang pagtaas ng laki ay nangangailangan ng pag-aangat na may mabigat na timbang na walang pag-kompromiso sa wastong anyo upang itulak ang mga kalamnan sa kabiguan at hikayatin ang paglago ng kalamnan. Gumawa ng mga braso sa pagsasanay dalawang beses bawat linggo upang bumuo ng malalaking, sandatahang armas mabilis.
Video ng Araw
Dumbbell Hammer Curls
Dumbbell na mga kuko sa kuko ay umaakit sa mga biceps at mga sandata. Tumayo sa mga paa ng lapad ng lapad bukod sa isang dumbbell sa bawat kamay at mga bisig sa iyong panig. Dahan-dahang kulutin ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Ibaba ang mga armas pababa sa panimulang posisyon sa isang mabagal at kinokontrol na kilos. Ulitin para sa apat na hanay ng walong hanggang 10 repetitions.
Skull Crushers
Ang mga crushers ng bungo ay naka-target ang triseps habang nakakaengganyo ang mga balikat. Humiga sa isang flat bench habang may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Palawakin ang mga bisig nang direkta sa ibabaw ng mga balikat. Ibaba ang timbang hanggang sa ang mga elbows ay baluktot sa 90 degrees. Pindutin ang mga dumbbells hanggang ang mga armas ay tuwid at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa apat na hanay ng walong hanggang 10 repetitions.
Militar Pindutin ang
Militar na pindutin ang gumagana ang deltoids o balikat muscles. Simulan ang nakaupo sa isang flat bench habang may hawak na barbell na may parehong mga kamay. Itaas ang barbell sa taas ng balikat, na ang mga palad ay nakaharap sa pasulong at mga elbow na malapit sa katawan. Pindutin ang bar sa itaas ng ulo at babaan ang timbang sa antas ng balikat, na bumabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusan para sa apat na hanay ng walong hanggang 10 repetitions.
Wrist Curls
Wrist curls recruit ang brachioradialis o mga kalamnan sa bisig. Simulan ang nakaupo sa isang flat bench habang may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay na may mga palma na nakaharap. Pahinga ang iyong mga braso at pulso sa itaas ng mga hita. Kulutin ang mga dumbbells up sa wrists habang ang mga forearms mananatili sa thighs. Ibaba ang dumbbells sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo para sa apat na hanay ng 25 repetitions. Gumamit ng isang ilaw timbang kapag gumaganap na ito ehersisyo upang maiwasan ang straining ang pulso.
