Natural lamang na gusto ang iyong flat tiyan pabalik pagkatapos na maihatid ang iyong magandang sanggol. Ngunit mahalaga na lapitan ang iyong post-partum fitness routine nang may pag-iingat, lalo na kung mayroon kang C-seksyon. Tandaan: Ang C-section ay pangunahing pag-opera ng tiyan, at ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na oras upang mabawi.
Video ng Araw
Ang pinakamahalagang unang hakbang ay ang pagkuha ng OK upang mag-ehersisyo mula sa iyong doktor. Tanungin ang iyong OB / GYN para sa kanyang mga rekomendasyon sa kung paano lumapit sa iyong pagbabalik sa fitness, dahil maaari niyang maging kadahilanan sa iyong medikal na kasaysayan. Susunod, mapagtanto na pagkatapos ng siyam na buwan ng pabahay na lumalaking tao (medyo kahanga-hanga, huh?), Ang iyong tiyan ay magtatagal ng ilang oras upang maging mapagpatawa.
Kaya narito ang iyong fitness plan: Tutulungan ka ng Cardio na magsuot ng calories kaya nawalan ka ng labis na timbang ng katawan, kasama na ang iyong tiyan. Ang lakas-pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan upang itaas mo ang iyong metabolismo at tumingin sa leaner. At ab magsanay tono sa rehiyon at muling itayo ang mga kalamnan na nawala ang kanilang katatagan sa panahon ng iyong pagbubuntis.
Mga Babala
- Kadalasan ay kinakailangan ng hindi bababa sa anim na linggo upang magpagaling ng sapat na mula sa pangunahing operasyon na isang C-seksyon upang ipagpatuloy ang ehersisyo. Ikaw ay sabik na mabawi mula sa kapanganakan ng bata at makamit ang isang nakakainggit na katawan ng post-sanggol, ngunit ang pasensya ay susi. Ang pagtulak ng iyong sarili ay hindi mapabilis ang pagpapagaling o magdala ng mas mabilis na tiyan. Sa katunayan, maaari itong ilagay sa mas malaking panganib para sa pinsala sa iyong pelvic floor o mga kalamnan ng tiyan. Malakas ang pag-aangat at matinding ehersisyo ay hindi naka-iskedyul hanggang sa malinis ka, o iba pang panganib na sira ang iyong peklat at pagkaantala ng pagpapagaling.
Start With Gentle Exercises
Pagdating sa postpartum fitness, mabagal at matatag na panalo ang lahi. Simulan ang iyong pagbabalik sa fitness sa paglalakad at Kegels. Ang mga pag-urong ay maaari ring makatulong sa pagbuwag ng peklat na tissue na maaaring mag-ambag sa isang supot o labis na labis na labis na tissue sa iyong c-section site.
- Plough pose: Magsinungay sa sahig at maabot ang iyong mga armas at binti sa itaas ng iyong ulo.
- Sphinx magpose: Iangat ang iyong dibdib at ulo ng ilang pulgada mula sa sahig habang nakahiga sa iyong tiyan.
- Bridge pose: Lie sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin ang iyong mga takong upang iangat ang iyong mas mababang katawan at i-back off ang lupa.
Ang lahat ng mga gumagalaw ay umaabot sa iyong tiyan at palakasin ang iyong pelvic floor na hindi masyadong agresibo. Kung nasaktan sila, itigil kaagad.
Read more: Yoga Poses to Avoid During Pregnancy
Prioritize Cardio
Cardio Burns calories kaya binura mo ang sobrang timbang ng sanggol na nag-aambag sa isang ikot na tiyan. Kailangan mong magtrabaho sa iyong paraan sa ito - kahit na aktibo ka para sa karamihan ng iyong pagbubuntis - dahil sa oras off bilang mo pinagaling mula sa operasyon.
Ang mabilis na paglalakad, marahil sa sanggol sa isang andador, pati na rin ang paglangoy o pagbibisikleta ay mga halimbawa ng malumanay, mababang epekto ng mga cardio upang madagdagan muna. Ang pag-jogging ay maaari ding isang pagpipilian kung ang sabi ng iyong doktor. Kung maaari mo lamang gawin 10 hanggang 15 minuto sa isang pagkakataon dahil sa iyong mga pangangailangan sa lakas at sanggol, gawin ang ilan sa mga maikling mga bloke sa buong araw.
Mga Tip
- Ang pagpapalakas ng iyong pelvic floor ay nagpapanatili sa iyong mas mababang likod malusog at nagpapalakas sa iyong pantog, kaya wala kang hindi komportable na butas na tumutulo. Ang mga ehersisyo ng Kegel - ang mga katulad mo na malamang na ginawa habang nagdadalang-tao - ay maaaring maisagawa tuwing nararamdaman mong handa na ang post na C-section.
Sa ilang buwan ng pag-aalay, maaari kang magtrabaho sa iyong daan hanggang sa mas matagal na bouts ng cardio at kahit na magdagdag ng mga agwat ng high-intensity, na makakatulong sa iyong masunog ang taba mula sa iyong tiyan nang mas mabilis.
Ang isang papel sa Journal of Obesity na inilathala noong 2011 ay summarized ng maraming mga pag-aaral na pananaliksik na nagpapakita na ang mga maikling bouts ng all-out na pagsisikap na sinusundan ng mga maikling bouts ng madaling pagsisikap ay sumusunog sa taba at nagpapabuti ng mga marker ng metabolic health, tulad ng blood sugar at mga antas ng insulin, mas mahusay kaysa sa tuluy-tuloy na ehersisyo.
Magsagawa ng HIIT na pag-eehersisyo ng isa hanggang tatlong beses bawat linggo sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa isang mabilis, matinding tulin ng loob ng isa hanggang dalawang minuto at pagkatapos ay i-pedaling madali para sa isa hanggang dalawang minuto. Isama ang isang warmup at cool down upang makumpleto ang 30 hanggang 45 minuto ng kabuuang trabaho.
Magbasa nang higit pa: Bumalik sa Fitness Gamit ang mga 10 Postpartum Magsanay
Lakas Train
Pag-aangat ng iyong sanggol at ang lahat ng kanyang gear ay paminsan-minsan ng isang ehersisyo sa kanyang sarili, ngunit hindi sapat upang patagin ang iyong tiyak. Dumaan lamang ng 30 minuto, isang pares ng beses bawat linggo, upang sanayin ang lakas ng lahat ng mga pangunahing kalamnan upang madagdagan ang iyong proporsyon ng paghilig masa, itaas ang iyong metabolismo at hikayatin ang taba ng paso.
Ang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya para mapanatili ang iyong katawan, sa gayon ikaw ay nagiging isang taba-burn machine sa buong araw - hindi lamang kapag nagtatrabaho ka. Kahit na nagtrabaho ka nang may timbang sa panahon ng iyong pagbubuntis, kailangan mong mag-time off sa loob ng anim na linggo post-partum.
Magsimula sa isang hanay ng walong sa 12 na pag-uulit ng mga gumagalaw tulad ng squats, mga pagpindot sa dibdib, mga hilera at lunges. Para sa mga unang ilang linggo, o kahit na buwan, angkop na timbang sa katawan ay angkop; idagdag lamang ang mga dumbbells o iba pang mabibigat na timbang kapag sa tingin mo ay mas malakas at ang iyong doktor ay na-clear ito.
Magtrabaho sa Iyong Abs
Isama ang ilang mga pagsasanay sa tiyan sa panahon ng iyong lakas-pagsasanay session upang muling itayo ang mga kalamnan. Ang mga gumagalaw sa kanilang sarili ay hindi makakakuha ka ng isang patag na tiyan dahil gagawin nila ang kaunti upang magsunog ng calories, pasiglahin ang taba ng pagkasunog o mabawasan ang peklat na tissue, ngunit ginagawa nila ang tulong na ibalik ang tiyan at pelvic na lakas ng sahig.
- I-hold ang binagong o buong tabla sa gilid upang gumana ang mga panloob na mga kalamnan ng tiyan at ang mga kasama ng iyong gulugod upang makatulong sa pagsuporta sa iyong likod, na kung minsan ay naghihirap dahil sa bigat ng sanggol sa panahon ng pagbubuntis. Magtrabaho hanggang sa hawak na tabla sa gilid para sa mga 30 segundo sa bawat panig.
- Magsagawa ng mga slide ng takong sa pamamagitan ng nakahiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang mga paa ay nakalagay sa distansya ng balakang. Dahan-dahan na i-slide ang isang binti hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig. Dalhin ito pabalik sa orihinal na posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Bumuo ng hanggang sa 20 sa bawat binti.
- Kapag ang pakiramdam mo ay mas malakas, idagdag sa double straight-leg stretch, na tinatawag ding double leg lowerers. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay cradling iyong ulo at leeg. Abutin ang parehong mga binti hanggang sa kisame sa itaas ng iyong hips. Paliitin ang mga binti at pababain ang mga ito patungo sa banig hangga't makakaya mo nang walang pakiramdam ng isang arko sa iyong mas mababang likod. Mabagal ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Layunin ng 20 repetitions.
Mga Babala
- Ang ilang mga kababaihan ay bumubuo ng diastasis recti, isang paghihiwalay ng iyong mga kalamnan sa tiyan, sa panahon ng pagbubuntis. Ang nag-uugnay na tissue na kumokonekta sa kanan at kaliwang halves ng iyong rectus abdominus stretches, nagiging manipis at mahina at naghihiwalay. Magkakaroon ka ng mas kaunting lakas at isang umbok na tulad ng pagputok hanggang sa gitna ng iyong tiyan. Kung mayroon kang kondisyon na ito, kausapin ang iyong doktor o isang pisikal na therapist tungkol sa mga hakbang at pagsasanay na kailangan upang matulungan itong pagalingin.
Magbasa nang higit pa: Ang Perpekto Post-Pagbubuntis Workout upang Kumuha Bumalik sa Hugis
