Ang pag-eehersisyo sa bahay ay maginhawa, mas mura kaysa sa isang gym at maaaring mapabuti ang iyong mga antas ng fitness. Magdagdag ng iba't iba sa iyong ehersisyo sa lakas-pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng isang hanay ng mga maliit na timbang sa bahay. Ang mga timbang ay nagdaragdag ng paglaban sa mga pagsasanay na hinahamon ang iyong mga kalamnan at pinapalakas ang paglago ng kalamnan. Kung ikaw ay nakakataas ng maliliit na timbang, gugustuhin mong makumpleto ang higit pang mga repetisyon at mga set dahil ito ay mas matagal para sa mga kalamnan sa pagkapagod. Lakas-tren ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo na nagta-target sa upper at lower body pati na rin ang iyong core. Kahit na ang pinakamahusay na ehersisyo ay naiiba para sa lahat, mayroong ilang mga tiyak na pagsasanay na tono kalamnan at makakuha ka sa hugis.
Video ng Araw
Kumuha ng mga Baril
Sanayin ang iyong mga biceps sa bahay na may mga biceps curl. Ang mga kulot ay hindi kumplikado upang matuto at maaaring gawin mula sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon. Ang nakatayo na mga curl ay nagdaragdag ng higit pang benepisyo sa pag-activate ng core at postural na mga kalamnan. Stand tall, abs contracted, na may maliit na timbang sa bawat kamay. Ang mga armas ay dapat na sa pamamagitan ng iyong panig na may mga palad na nakaharap pasulong. Kulutin ang mga timbang sa iyong mga balikat sa pamamagitan ng baluktot na elbows. Iwasan ang momentum sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyong mga siko sa pamamagitan ng iyong panig at paglipat lamang ng iyong mga sandata. Bumalik upang simulan ang posisyon at ulitin 12-15 beses o hanggang sa nakakapagod na. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay.
Sanayin ang Triseps
Ang trisep ay bumubuo ng may magandang kalamnan sa likod ng braso. Ang ehersisyo sa overhead na extension na may maliliit na timbang ay epektibong nag-load ng triceps na kalamnan upang taasan ang lakas at kahulugan. Gawin ang ehersisyo na ito sa bahay sa pamamagitan ng nakatayo matangkad na may isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Itaas ang iyong bisig tuwid sa ibabaw ng iyong ulo na may palad na nakaharap pasulong. Panatilihin ang iyong siko sa tabi ng iyong tainga habang ikaw ay yumuko sa iyong siko upang mabawasan ang timbang patungo sa likod ng iyong ulo. Bumalik upang simulan at ulitin ang 12 hanggang 15 beses o hanggang sa pagod na may kabuuang tatlong set.
Shapely Shoulders
Ang pag-ehersisyo ng lateral raise ay hindi nangangailangan ng mga magarbong gym machine, na naka-target sa mga kalamnan sa balikat, lalo na ang deltoid. Gawin ang ehersisyo na ito sa bahay sa pamamagitan ng nakatayo matangkad na may isang maliit na timbang sa bawat kamay, armas sa pamamagitan ng iyong panig sa elbows baluktot sa 90 degrees at Palms nakaharap sa iyong puno ng kahoy. Itaas ang iyong mga kamay papunta sa mga gilid, pinapanatili ang mga elbow na nakabaluktot, hanggang sa maabot nila ang taas ng balikat. Ulitin ang 12 hanggang 15 repetitions o hanggang sa nakakapagod na para sa tatlong set.
Rowing One-Armed
Maaari mong i-target ang mga kalamnan sa likod at balikat gamit ang mga dumbbell na hanay ng dumbbell. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na timbang at isang upuan o bangko. Ilagay ang iyong kanang tuhod sa isang bangko at umasa pasulong tulad na ang iyong itaas na katawan ay kahilera sa sahig. Maghawak ng bigat sa iyong kaliwang bisig na nakabitin sa tabi ng iyong panig, palad na nakaharap sa loob. Bend ang iyong siko upang itaboy ang iyong braso nang diretso sa tabi mo.Ulitin ang paggalaw na ito ng 12 hanggang 15 beses para sa tatlong hanay.
