Ang puwit, o glutes, ay binubuo ng tatlong pangunahing mga kalamnan: gluteus minimus, gluteus medius at gluteus maximus. Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking ng tatlo at ang pinakamalayo na kalamnan ng puwit. Ito ay umaabot at umiikot sa balakang at inililipat ang binti patungo at malayo mula sa midline ng katawan. Ang National Strength and Conditioning Association ay nagsasaad na ang ilang mga ehersisyo ay maaaring gamitin upang bumuo ng gluteus maximus.
Video ng Araw
Mga Pangkalahatang Alituntunin
Ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng pagsasanay sa lakas ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, bilang karagdagan sa regular na ehersisyo ng cardiovascular. Kahit na tumuon ka sa mga puwit, perpektong dapat mong ilakip ang mga paggalaw na nagtatrabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan. Ang mga indibidwal na pagsasanay ay dapat na isagawa para sa isang hanay ng mga 8 hanggang 12 repetitions. Kahit na ang mga dagdag na hanay ay maaaring humantong sa mga nadagdag sa lakas, ang pagkakaiba ay minimal; samakatuwid, inirerekomenda ng ACSM ang isang hanay. Ang mga pagsasanay ay dapat gawin sa mga hindi sunud-sunod na araw at sa antas ng kasidhian na nagiging sanhi ng pagkapagod ng iyong mga kalamnan.
Squats
Squats ay isang pangkaraniwang ehersisyo na pangunahing gumagamit ng gluteus maximus. Nakikipag-ugnayan din sila sa quadriceps at erector spinae. Ang mga squat ay maaaring isagawa sa iyong timbang sa katawan o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagtutol sa anyo ng mga dumbbells, barbells o mga banda ng paglaban. Ayon sa American Council on Exercise, ang pamamaraan ay kritikal sa pagsasanay na ito. Inirerekomenda ng ACE na tumayo ka nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat ng lapad ng iyong paa, ang mga daliri ng paa ay bahagyang lumabas, at itaas na katawan at tuwid na tulak. Pagkatapos ay babaan mo ang iyong mga balakang at pigi at pabalik sa likuran mo na kung ikaw ay umupo sa isang upuan. Ibaba hanggang ang iyong mga thighs ay magkapareho sa lupa at pagkatapos, patulak up sa pamamagitan ng takong, bumalik sa nakatayo na posisyon.
Lunges
Pasulong lunges ay isa pang ehersisyo na nagta-target sa pigi, quadriceps at hamstrings. Maaari kang magsagawa ng lunges na walang pagtutol sa una at pagkatapos ay pag-usad upang magamit ang mga dumbbells. Ang isang lunge ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagtayo ng erect sa iyong mga paa magkasama at pagkatapos ay pagkuha ng isang binti at stepping pasulong. Ilagay ang paa sa flat sa sahig sa harap mo at yumuko ang iyong mga tuhod upang mapababa ang iyong mga hips diretso sa lupa hanggang sa ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay pareho sa 90-degree na anggulo. Bumalik sa standing position sa pamamagitan ng pagtulak pabalik sa forward leg. Maaari mong ulitin ang ehersisyo sa parehong binti para sa isang serye ng mga repetitions o kahaliling binti sa bawat pag-uulit. Ang iba pang mga pagkakaiba-iba ay kinabibilangan ng mga reverse lunges, paglalakad ng mga baga at mga lungle ng orasan, na lahat ay umaakit sa mga puwit.
Hakbang-Up
Ang isang hakbang ay ginagampanan sa pamamagitan ng paggamit ng 12 hanggang 18-inch na hakbang. Katulad ng squats at lunges, maaari itong maisagawa na may o walang timbang upang maitayo ang gluteus maximus.Inirerekomenda ng NSCA ang paggamit ng isang hakbang na sapat na mataas upang lumikha ng isang 90-degree na anggulo sa kasukasuan ng tuhod. Ang pangunahing hakbang ay upang ilagay ang isang paa papunta sa hakbang at, gamit ang mga kalamnan ng humahawak na binti, iangat ang nakabaluktot na binti papunta sa hakbang. Pagkatapos ay ginagamit ang trailing leg upang ibalik ka pabalik sa sahig sa panimulang posisyon. Kapag ang parehong mga paa ay bumalik sa sahig, ang mga kahaliling binti at ulitin.
Good Morning Lift
Ang isang hip hinge, o magandang lift ng umaga, ay katulad ng pagkilos sa isang bow. Gamit ang isang lightweight barbell o weight bar upang magsimula, inilalagay mo ang bigat sa iyong itaas na likod at balikat at sa likod ng iyong leeg. Hawakan ang iyong dibdib up at out at ikiling ang iyong ulo bahagyang paitaas. Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod sa iyong mga toes tulis bahagyang palabas. Mula sa tuwid na posisyon, panatilihin ang iyong likod at tuhod tuwid at liko sa hips. Habang ang baluktot, payagan ang iyong puwit na ilipat pabalik pabalik sa panahon ng paglapag. Inirerekomenda ng NSCA ang baluktot na pasulong hanggang ang iyong itaas na katawan ay magkapareho sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Deadlift
Ang deadlift ay madalas na ginagawa gamit ang barbell o weight bar. Ito ay kapag sinimulan mo ang bigat sa sahig, yumuko ang iyong mga hips at tuhod, at iangat ang bigat sa sahig. Habang nakakataas ang timbang, panatilihing tuwid ang iyong likod at tumaas ang timbang sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga hips at tuhod. Ang likod ay nananatiling flat sa buong ehersisyo, at ang iyong mga elbows ay dapat na ganap na pinalawig. Upang makumpleto ang ehersisyo mula sa nakatayo na posisyon, babaan muli ang timbang sa lupa.
Mga Pagkakaiba-iba at Mga Tip
Mayroong maraming mga paraan upang mag-iba-iba ang lahat ng gluteus maximus exercise. Maaari mong isama ang mga band ng paglaban, dumbbells, barbells, mga bar ng timbang, mga bola ng Bosu at mga bola ng gamot sa iyong karaniwang gawain. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga gumagalaw at hindi na makakakuha ng iyong mga kalamnan sa pagkapagod, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang ilan sa mga tool na ito para sa pag-unlad. Upang matiyak na ang iyong mga glutes ay nakakakuha ng pagtutok sa panahon ng lahat ng pagsasanay, ang propesyonal na bodybuilder na si Lee Hayward ay nag-aalok ng ilang mga tip. Inirerekomenda niya ang pagpigil sa iyong glutes bilang mahirap hangga't maaari kapag ginagawa ang bawat ehersisyo. Ang Kanyang Kabuuang Fitness Bodybuilding website ay nagpapahiwatig din ng pagtulak sa iyong mga takong sa panahon ng ehersisyo, pagtingin sa pag-upo at pagsasagawa ng back-to-back na pagsasanay na umaakit sa glutes.
