Ang soft tissue sa paligid ng tuhod ay may mga ligaments, tendons, kalamnan at iba pang mga tisyu na sumusuporta sa joint. Ang mga pinsala na maaaring maging sanhi ng pamamaga sa tuhod ay kinabibilangan ng mga strain ng kalamnan, ligal sprains at tendonitis. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pamamaga sa paligid ng tuhod ay ang mga na mapabuti ang tuhod function na walang nagiging sanhi ng sakit at pamamaga. Ang mga pagsasanay ay maaaring magsama ng paglangoy, lakas ng ehersisyo at umaabot. Gayunpaman, mag-iba ang mga pagsasanay batay sa pinsala, mga karagdagang sintomas at iba pang mga kadahilanan.
Video ng Araw
Low-Impact Cardio
Ang pamamaga ng tuhod ay maaaring bawasan ang katatagan, kadaliang kumilos at pangkalahatang pag-andar ng kasukasuan ng tuhod sa panahon ng mga pisikal na gawain; Kaya ang cardio exercises na nasa isang kinokontrol na kapaligiran at ang mababang epekto ay pinakamainam kapag nakakaranas ng pamamaga ng tuhod. Ang pagbibisikleta sa isang patayo o nakakatulog na estasyon ng bisikleta at paglangoy sa pool ay mahusay na mga pagpipilian sa cardio. Kapag nagbibisikleta, magsimula sa mababang antas ng antas ng paglaban at madaling pag-ukit ng pag-aayuno, at unti-unting dagdagan ang paglaban at tempo. Gumawa ng cardio sa loob ng 15 hanggang 30 minuto tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, dagdagan ang tagal at dalas nang dahan-dahan habang ikaw ay libre.
Pagpapalakas
Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong na mapabuti ang tuhod at katatagan, ngunit dapat na unti-unting umusbong upang maiwasan ang karagdagang pamamaga at sakit. Ang mga pagsasanay sa tubig sa mainit na pool ng tubig ay nagbibigay ng isang ligtas na kapaligiran at natural na paglaban mula sa tubig. Ang mga halimbawa ng aquatic exercises ay tubig paglalakad, nagmamartsa sa lugar, tuhod kulot at extension ng tuhod. Ang mga upuan na pagsasanay ng upuan tulad ng mga extension ng tuhod at mga kulot na tuhod na walang idinagdag na paglaban ay mahusay na mga panimulang punto. Sa mga ehersisyo ng upuan, maaari mong dahan-dahan magdagdag ng pagtutol sa mga bukung-bukong timbang o mga banda ng paglaban. Para sa higit pang mga advanced na pagpapatibay ng pagsasanay, gamitin ang mga machine ng paglaban upang magsagawa ng mga pagsasanay tulad ng extension ng tuhod, hamstring curl at hip abduction at adduction. Magsagawa ng isa hanggang tatlong set ng sampu hanggang dalawampung repetitions, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Magtataas
Maaaring mabawasan ang pag-urong ng tuhod at dagdagan ang joint-of-motion na kadalasang nauugnay sa pamamaga. Magsagawa ng hamstring kahabaan na nakahiga sa iyong likod sa sahig na may apektadong binti na itinaas sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay o isang tuwalya sa likod ng tuhod upang hawakan ang iyong paa. Dapat mong pakiramdam ang isang banayad na kahabaan sa likod ng binti. Ang isa pang kahabaan ay ang standing quadriceps kahabaan. Habang humahawak sa isang upuan o countertop, kulutin ang iyong apektadong tuhod at hawakan ang iyong paa sa kamay sa parehong panig.Kung hindi mo maabot ang iyong paa, kulutin ang iyong tuhod at ilagay ang iyong paa at mas mababang binti sa hanay ng isang upuan. Mag-hold ng stretches para sa 10 hanggang 30 segundo o bilang pinahihintulutan at magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay araw-araw.
Karagdagang Pagsasaalang-alang
Kumunsulta sa isang manggagamot bago magsimula ng isang programa ng ehersisyo upang mabawasan ang panganib ng karagdagang pinsala. Ang isang pisikal na therapist ay maaari ring magbigay ng karagdagang tulong sa iyong paggamot at ehersisyo na programa. Ang yelo at non-steroidal na anti-namumula na gamot ay maaaring magamit upang higit na mabawasan ang pamamaga kapag nagsimula ng isang ehersisyo na programa.
