Kapag ang lahat ng nais mong gawin ay nars ang sakit na sa tingin mo sa iyong mga tuhod at hips sa pamamagitan ng pag-upo pa rin, na ang oras upang makakuha ng up at ilipat. Mag-stretch at palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang na may mga pagsasanay na makakatulong sa pagpapanatili sa iyo ng mobile at bawasan ang paglala ng masakit na sakit. Kumuha ng go-ahead mula sa iyong doktor bago gawin ang mga ito o anumang iba pang mga ehersisyo para sa malubhang hips at tuhod.
Video ng Araw
Mga Pagsasanay ng Flexibility
Ang pag-urong ay nagdaragdag sa iyong kakayahang umangkop at bumababa sa matinding pag-igting na maaaring humantong sa sakit sa iyong mga balakang at mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga kalamnan na mas mahihala sa mas madali kaysa sa mga nababaluktot na kalamnan. Ang mga ehersisyo ng kakayahang umangkop ay pinipigilan din ang mga kalamnan mula sa pagpapaikli. Ang pinaikling kalamnan ay minsan ay humuhupa sa mga tuhod at hips, na nagiging sanhi ng sakit. Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nagiging natural na bahagi ng proseso ng pagbawi, ngunit ang paglawak ay nagdudulot sa iyo ng mas kaunting sakit. Ang isang simpleng exercise flexibility para sa hips at tuhod ay ang hamstring stretch. Umupo sa lupa sa iyong mga binti tuwid at liko pasulong sa balakang magkasanib sa iyong gulugod tuwid. Nararamdaman mo ito sa kahabaan ng likod ng hips, thighs at tuhod.
Pagpapalakas ng mga Pagsasanay
Ang pagpapalakas ng pagsasanay para sa mga kalamnan sa paligid ng hips at tuhod ay nagbibigay ng mas mahusay na suporta para sa mga joints. Ang isang pagpapalakas na ehersisyo para sa mga kalamnan ng quadriceps na nagpapalawak ng mga tuhod at ibaluktot ang mga hips ay ang pader na squat. Upang magsagawa ng isang maliit na bahay sa pader, tumayo gamit ang iyong likod laban sa isang pader, mga binti tuwid at paa ng humigit-kumulang 2 talampakan mula sa dingding. Buksan ang iyong mga tuhod at i-slide pababa ang pader hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa.
Cardiovascular Exercises
Ang pag-eehersisyo sa isang elliptical trainer machine ay mababa ang epekto sa iyong mga hips at tuhod, na nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at mapabuti ang cardiovascular fitness nang hindi nasaktan ang iyong mga joints. Tandaan lamang na panatilihin ang iyong mga tuhod na nakahanay sa ilalim ng iyong mga hips sa halip na pahintulutan ang iyong timbang na bumaba sa loob. Kapag ang mga tuhod ay bumagsak sa bawat isa, ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay nagdurusa dahil ang mga kalamnan sa binti ay hindi na humawak ng iyong timbang, ngunit sa halip ay umasa sa mga ligamente upang gawin ang gawain. Ang isa pang epektibong paraan ng ehersisyo ng cardio ay gumagamit ng isang rowing machine. Ang mga kagamitan sa paggaod ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may sakit sa kanilang mas mababang katawan, kabilang ang mga hips at tuhod.
Mga Ehersisyo sa Tubig
Ang paggagamot sa maligamgam na tubig ay nakakapagpahinga sa mga kalamnan. Kinukuha rin nito ang iyong mga hips at tuhod dahil sa buoyancy, kaya maaari kang lumakad, lumangoy o gawin aerobics ng tubig na may kaunting epekto sa iyong mga joints. Maaari mo ring gawin ang pagpapatibay ng mga pagsasanay sa tubig at kahit na gamitin ang paddles ng bula para sa higit na paglaban mula sa tubig.
