Hindi karaniwan na magkaroon ng sakit sa likod dahil sa isang "herniated" lumbar disk - o disk na "slipped," "prolapsed" o "nasira. "Ang problema ay maaaring maging labis na masakit, na nagiging sanhi ng pang-agham, pagkahilo at pamamanhid sa mga binti at tumitibok sa mas mababang likod. Gayunpaman, hindi rin karaniwan para sa problema na maging sanhi ng walang mga sintomas.
Video ng Araw
Spinal disks ay ang soft, rubbery cushions na nagbibigay padding sa pagitan ng vertebrae. Ang kanilang konstruksyon ay kung minsan ay inihambing sa isang halaya na donut: isang matigas na panlabas na nakakabit sa isang malambot na pagpuno. Ang isang disk herniates o ruptures kapag casing break at ang pagpuno pushes sa pamamagitan ng panlabas na pader, pagpindot sa oh-kaya-sensitive panggulugod nerbiyos.
Habang ang isang herniated lumbar disk ay maaaring maging ang pinagmulan ng iyong sakit sa likod, ang panawagang iyon ay dapat gawin ng isang doktor. Minsan ang pag-opera ay kinakailangan, ngunit marami ang nakakapag-iiwas o nagbabawas ng mga sintomas na may ehersisyo at pagpapalakas ng tamang mga kalamnan. Ang pagpapalakas sa mas mababang bahagi ng abs ay isang mahalagang bahagi ng mas mababang likod ng kalusugan, ngunit hindi ito ang buong equation.
Kung mayroon kang isang herniated disc, makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist tungkol sa isang kumpletong pamumuhay ng pag-uunat at pagpapatibay ng core na pagsasanay.
Magbasa Nang Higit Pa : Mga Stretch for a Sore Lower Back
Research-Supported Exercise
Isang pag-aaral na inilathala sa Hunyo 2015 International Journal ng Klinikal at Pang-eksperimentong Medisina ng 63 batang pasyente na may herniated disks na natagpuan na ang mga nakikibahagi sa isang 12-linggo na pamumuhay ng lumbar spine stabilization exercises (LSSE) ay nagbigay ng mas malaking pagbawas sa sakit kaysa sa mga taong nag-ehersisyo lang. Ang grupo ng LSSE ay mga curl-up, pelvic bridge, side bridge alternate arm / leg raises at prone plank.
Magandang para sa Abs at Spine
1. Abdominal Draw-In
Ang abdominal draw-in ay nakikipag-ugnayan hindi lamang sa rectus abdominis, ngunit ang panloob at panlabas na obliques at ang nakabukod na abdominis, ang pinakamalalim ng mga kalamnan ng tiyan. Ang draw-in, na kung saan ay partikular na inirerekomenda para sa mas mababang likod sakit, ay maaaring gawin nakatayo o nakahiga madaling kapitan ng sakit, ngunit mas epektibong ginawa habang nakatayo.
Ito ay ginagawa sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagguhit sa mas mababang tiyan, at pagkatapos ay pagguhit ng pelvic floor na kalamnan upang ang mga ito ay kontrata kasama ang kanilang mas mababang tiyan. Huminga nang normal habang ginagawa ang ehersisyo. Ang draw-in, na kung minsan ay tinatawag na vacuum, ay nagsasangkot ng pag-urong ng nakabukas na abdominis, na kung saan naman ay pinutol ang mas mababang abs.
2. Reverse Curl
Habang ang mga curl ay isang mahusay na ehersisyo ng tiyan para sa mas mababang mga problema sa likod sa pangkalahatan, gumagana ang upper rectus abdominis higit sa mas mababang bahagi nito. Ang reverse curls, gayunpaman, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng mas mababang ab pakikipag-ugnayan.
Upang gumawa ng reverse curl, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na tumawid sa iyong dibdib. Flex iyong hips sa 45 degrees at ang iyong mga tuhod sa 90 degrees. Itaas ang mas mababang bahagi ng iyong katawan, kabilang ang mga puwit kung maaari mong, off ang sahig hanggang sa posible. Ibalik ang mga ito sa banig upang makumpleto ang isang pag-uulit.
3. Plank
Plank ay maaaring ang pinakamahusay na ehersisyo para sa toning iyong tiyak at pag-aalaga ng iyong likod sa parehong oras. Ang plank ay nagdudulot ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan sa pag-play, at nagbibigay-daan sa iyo upang maglagay ng dagdag na diin sa mas mababang abs kung ikaw ay kaya hilig. Ang plank ay karaniwang ang posisyon na nasa iyo kapag nasa tuktok ka ng isang push-up.
Hold ito hangga't maaari, pagguhit sa iyong tiyan at pag-compress ng iyong mas mababang abs. Ang isa sa mga pakinabang ng tabla ay na ito ay nagsasangkot ng maliit na paggalaw habang hinihiling mong kontrata ang lahat ng mga layer ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Kapag tapos na nang maayos, ito ay naglalabas ng malalim na mga kalamnan ng tiyan, gayundin ang mga kalamnan, balikat at pang-itaas na kalamnan.
4. Bird Dog
Para sa dog dog, magsisimula ka sa lahat ng fours at palawakin ang kaliwang binti sa likod mo habang pagpapalawak ng kanang braso sa harap ng iyong thumb up. I-compress ang iyong mga kalamnan sa tiyan at humawak ng 10 hanggang 20 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran. Ang aso ng ibon ay nagpapatatag ng panlikod na gulugod, nagpapalakas sa core at tono ng mga kalamnan sa balakang.
Ab Exercises to Avoid
Sit-ups - Naglalagay sila ng mataas na compressive force sa mga spinal disc at presyon sa leeg na maaaring mag-sprain ng servikal ligaments at pinsala disc.
Double Leg Lifts - Pinipigilan nila ang mas mababang likod sa pamamagitan ng straining your flexors ng balakang. Ang nag-iisang paa lift na ginanap sa kabaligtaran ng tuhod na tuhod ay inirerekomenda bilang isang kapalit.
Magbasa nang higit pa : Paano Patakbuhin ang pagkatapos ng isang Herniated Disc
