Hindi mo kailangan ng maraming silid o espesyal na kagamitan sa bahay upang magtrabaho ang iyong mga hips at thighs. Ang isang dumbbell o gamot na bola ay maaaring magdagdag ng paglaban sa mga pagsasanay na nagta-target sa mga lugar na ito. Ngunit kahit na ang iyong kagamitan ay limitado sa walang higit sa isang matatag na pares ng mga sapatos na pang-athletic, posible na tono at higpitan ang mga kalamnan sa iyong midsection na may ehersisyo sa bahay.
Video ng Araw
Squat
Ang squat ay isang simpleng kilusan na nagta-target sa hips, thighs, glutes, mas mababang likod at mga abdominals. Upang gawin ito, tumayo nang may mga paa na lapad ang lapad at magsuot ng mga armas sa harap mo, o mga elbows na baluktot at mga kamay sa taas ng balikat para sa balanse. Baluktot sa baywang at umupo pababa at pababa, na parang sa isang upuan, mag-ingat na huwag hayaang palawigin ang iyong mga tuhod sa paglipas ng iyong mga daliri. Ihinto, ituwid at ulitin ang kilusan.
Para sa isang pagkakaiba-iba, subukan ang isang side squat. Sa halip na pagbaba, mag-isang hakbang sa iyong kanan at pagkatapos ay umupo pabalik at pababa, pinapanatili ang iyong kaliwang binti tuwid at baluktot kanang binti sa tungkol sa 90 degrees. Ihinto, ituwid at isulat ulit ang paglipat sa kaliwang bahagi. Ayon sa EXRX. net, ang isang mas malawak na paninindigan sa isang gilid ng maliit na puwit emphasizes ang mga glutes at isang makitid na tindig emphasizes hita kalamnan.
Lunge
Ang lunge ay nagtatarget sa quadriceps at hamstrings, kilalang mga kalamnan ng hita, at isang mahusay na ehersisyo sa conditioning para sa mga atleta. Kailangan mo lamang ng isang napakaliit na puwang para sa isang lunge, kaya ang anumang parisukat na sahig sa bahay ay perpekto. Tumayo tuwid at taas, may abs mahigpit at armas sa iyong panig. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa at yumuko ang iyong kaliwang tuhod, pagbaba nito patungo sa sahig habang ikaw ay yumuko sa iyong kanang tuhod. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong o itigil kapag ang parehong mga tuhod ay baluktot sa tungkol sa isang 90-degree na anggulo. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi umaabot sa iyong mga daliri. I-pause, bumalik upang magsimula at ulitin sa kabilang panig, gawin ang maraming mga kabuuang repetisyon hangga't maaari.
Deadlift
Ang deadlift ay isang angkop na pagpipilian sa pag-eehersisiyo sa bahay dahil ang mga tono glutes at panlabas na thighs pati na rin ang panloob na mga hita at hips. Ito ay pinakamahusay na gumagana sa mga dumbbells, ngunit maaari rin itong gawin nang wala ang mga ito. Upang magsimula, pindutin nang matagal ang medium-to heavy-weight dumbbell sa bawat kamay. Tumayo na may mga paa ng isang mas malapit kaysa sa hip-width bukod at mga armas sa iyong panig. Baluktot sa balakang at magsimulang maghugas, pinapanatili ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari. Kapag naabot mo ang sahig o hanggang sa maaari kang pumunta sa dumbbells, i-pause sandali at pagkatapos ay ituwid back up bago paulit-ulit ang paglipat.
Side Lying Hip Abduction
Lie sa iyong kanang bahagi at ipahinga ang iyong ulo sa tuktok ng iyong kanang braso; at pahinga ang iyong kaliwang bisig sa tuktok ng iyong kaliwang balakang. Stack iyong kaliwang binti sa tuktok ng iyong kanang binti. Huwag gumulong o pabalik habang huminga nang palabas at unti-unting iangat ang iyong kaliwang binti hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong gilid ng mga kalamnan ng tiyan.Mamutla, at tulad ng dahan-dahan, babaan ang iyong kaliwang binti sa dulo ng iyong kanang binti. Kumpletuhin ang 10 reps sa magkabilang panig.
