Walang pangkaraniwang ehersisyo para sa pag-toning sa itaas na mga armas; sa halip, ito ay isang kumbinasyon ng pagsasanay ng lakas upang maitayo ang iyong mga kalamnan, at pagbaba ng taba sa katawan sa pamamagitan ng paggastos ng pagkainit. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa itaas na katawan na gumagamit ng karamihan ng mga kalamnan sa iyong buong braso ay ang overhead na balikat na pindutin, partikular ang pindutan ng Arnold. Isama ang pagpindot ni Arnold dalawang beses sa isang linggo sa iyong pang-itaas na katawan na gawain upang palakasin at i-tono ang iyong mga armas.
Video ng Araw
Anatomiya
Ang iyong mga armas ay binubuo ng iyong mga kalamnan sa balikat, na ang frontal deltoid, medial deltoid at rear deltoid, at ang iyong mga biceps at triseps. Mag-ehersisyo ang lahat ng tatlong bahagi ng iyong mga balikat upang maitayo ang tamang sukat at hugis. Ang iyong mga kalamnan sa balikat ay may pananagutan sa pag-aangat sa itaas, at pagpapalawak at pag-ikot ng iyong mga armas. Ang iyong biceps ay responsable para sa baluktot ang iyong mga armas sa elbows, at ang iyong trisep ituwid ang iyong mga armas back out at tulungan sa panahon ng overhead lifting. Ang lahat ng tatlong mga grupong ito ng kalamnan ay naisaaktibo sa panahon ng Arnold press.
Arnold Press
Ayon sa ExRx. net, partikular na ginagawang aktibo ng Arnold press ang iyong front at medial delts. Bilang karagdagan, ang iyong mga biceps ay mananatiling aktibo sa buong oras na nagpapatatag ng mga timbang, at tinutulungan ng iyong trisep ang iyong mga balikat sa pagpindot sa iyong mga dumbbells sa ibabaw. Grab dumbbells at dalhin ang mga ito sa harap ng iyong ulo, Palms nakaharap patungo sa iyo, elbows sa ibaba ng iyong mga pulso. Buksan ang iyong mga armas out malawak, pagtatapos sa dumbbells sa magkabilang panig ng iyong ulo sa tungkol sa tainga antas, Palms nakaharap forward. Pindutin ang dumbbells up overhead at i-pause sa itaas. Upang isama ang iyong hulihan delts, sandalan pasulong sa panahon ng pindutin at patuloy na umiikot ang iyong mga armas bahagyang kaya ang iyong mga palad mukha laterally ang layo mula sa iyong katawan sa sandaling pinalawig. Dalhin ang mga ito pabalik pababa sa antas ng tainga, pagkatapos magkasama sa harap ng iyong ulo muli.
Bumuo ng kalamnan
Ang unang hakbang sa toning ang iyong mga armas ay ang pagtatayo ng iyong mga kalamnan. Inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association ang pagtatayo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang na ang mga fatigues ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng walong hanggang 10 reps para sa halos apat na set. Sa sandaling nakabuo ka ng kaunti pang sukat at hugis, dagdagan ang mga reps sa tatlong hanay ng 12 hanggang 15 upang higit pang tono at magpait ng mga kalamnan. Maaaring kailanganin mong babaan nang bahagya ang iyong nakakataas na timbang upang mapaunlakan ang nadagdag na mga pag-uulit.
Mawala ang Taba
Mawalan ng labis na taba sa katawan upang higpitan ang iyong mga armas sa pamamagitan ng pagiging caloric deficit, na nangangahulugan ng pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Magdagdag ng cardiovascular exercise at subaybayan ang iyong diyeta. Para sa pangkalahatang kalusugan, ang American College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity ehersisyo, o limang araw sa 30 minuto bawat araw. Upang masunog ang higit pang mga calorie sa mas maikling dami ng oras, subukan ang mga intermediate na intensity tulad ng mga sprint sa isang bike o gilingang pinepedalan.Magsimula sa isang 20-segundong sprint na sinusundan ng isang 40-segundo na aktibong pagbawi at magpatuloy sa loob ng 20 minuto, tatlong araw bawat linggo. Unti-unti dagdagan ang oras at araw bawat linggo.
