Ang pinakamahusay na ehersisyo ehersisyo upang bumuo ng isang makabuluhang halaga ng kalamnan mass tampok ng isang mataas na dalas ng mataas na lakas ng tunog na ehersisyo. Ito ay hindi karaniwan para sa mga interesado sa tunay na pagtaas ng kanilang laki ng kalamnan upang magtrabaho sa karamihan ng mga araw ng linggo, sa bawat sesyon na tumatagal ng kahit isang oras. Kahit na ang mga lalaki ay makapagtatayo ng kalamnan nang mas mabilis at sa isang mas malawak na lawak, ang parehong mga sexes ay maaaring makabuo ng kalamnan sa isang epektibong programa ng pag-eehersisyo.
Video ng Araw
Dalas
Kumpletuhin ang pag-eehersisyo ng timbang na anim na araw kada linggo. Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-focus sa mga pangkat ng mga pangkat ng kalamnan bawat araw, kaya't pinapagana mo ang sapat na labis na sobra sa bawat grupo ng kalamnan na may higit pang mga kabuuang hanay. Sa Lunes at Huwebes, tumuon sa iyong likod at binti. Sa Martes at Biyernes, buuin ang iyong dibdib at balikat. Sa Miyerkoles at Sabado, i-target ang iyong mga biceps at triseps. Bagaman nagtatrabaho ka lamang ng bawat grupo ng kalamnan nang dalawang beses bawat linggo, dahil sa dami ng bawat indibidwal na pag-eehersisyo, magbibigay ka ng sapat na pampasigla para sa pagtatayo ng kalamnan.
Dami
Pumili ng tatlo o apat na pagsasanay para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan na itinuturo mo sa bawat araw. Gawin ang bawat ehersisyo sa isang dami ng tatlo o apat na hanay ng anim hanggang 12 repetitions. Magpahinga ng isa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng bawat hanay. Kung mayroon kang mga limitasyon sa oras, isaalang-alang ang sobrang pagtatakda ng iyong mga ehersisyo. Halimbawa, sa araw ng likod at binti, sa halip na maghintay sa pagitan ng bawat set, maaari mong kumpletuhin ang isang set ng isang ehersisyo sa likod at pagkatapos ay direktang lumipat sa isang hanay ng ehersisyo ng binti, lumipat pabalik-balik hanggang sa ang lahat ng itinalagang hanay ng mga dalawang pagsasanay ay nakumpleto.
Mga Ehersisyo
Regular na mag-iba ang mga partikular na pagsasanay na nakumpleto mo, alinman sa bawat ilang linggo o sa bawat ehersisyo. Ang mga pagsasanay sa dibdib ay kinabibilangan ng pindutan ng dibdib, paglipad ng dibdib, pushup at pag-ilid ng dibdib. Ang mga pagsasanay sa balikat ay kinabibilangan ng pindutin ng balikat, tuwid na hilera, pag-ilid ng pag-ilid, pagtaas at pag-iangat sa harap Kabilang sa mga likurang ehersisyo ang pullup, lat pulldown, hilera ng dumbbell at hilera ng T-bar. Kabilang sa mga ehersisyo sa binti ang squat, lunge, stepup, deadlift, hamstring curl at calf raise. Ang mga pagsasanay sa Biceps ay kinabibilangan ng biceps curl, martilyo curl at curl na paghihiwalay. Kasama sa triceps exercises ang triceps pushdown, overhead triceps extension at namamalagi na extension ng triceps.
Mga Pagsasaalang-alang
Bagaman hindi direktang iniuugnay sa iyong regular na ehersisyo, mahalaga na maunawaan na upang matagumpay na maitaguyod ang kalamnan mass, kakailanganin mong ibigay ang iyong katawan ng sapat na calories at protina upang mapuno ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Gumamit ng online calorie calculator upang malaman kung gaano karaming mga calories ang natural mong sunugin araw-araw, pagkatapos ay kumonsumo ng 250 hanggang 500 sa itaas na numero upang pahintulutan ang gusali ng kalamnan. Sa isang pang-araw-araw na batayan, umabot sa 0. 65 hanggang 0. 80 g ng protina para sa bawat kalahating timbang na timbangin mo.
