Ang malakas, matangkad na mga binti ay tumutulong sa iyo na humantong sa isang aktibong pamumuhay habang lumilikha ng isang malusog na katawan. Ang mga pagsasanay na nakatuon sa iyong mga thighs, pigi at mga binti ay makakatulong sa tono at palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti. Alisin ang labis na taba na may mga cardiovascular na pagsasanay na nagsasagawa ng calories at taba sa buong iyong katawan. Ang pangwakas na sangkap ng pagkamit ng firm, flab-free na mga binti ay pagkain. Panatilihin ang isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain ng buong-butil, panandaliang protina, maraming prutas at gulay at uminom ng walong baso ng tubig kada araw.
Video ng Araw
Mga Squat
Ang mga pangunahing pagsasanay tulad ng lunges, mga calf raises at squats ay gumagana ng mga kalamnan sa binti, ayon sa "Fitness" na kontribyutor, physiologist at may-akda ng "Sculpting Her Katawan Perpekto, "Brad Schoenfeld. Magsagawa ng isang basic squat sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong paa lapad na lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips o ituwid ang iyong mga armas sa harap mo upang tulungang panatilihing tuwid ang iyong likod. Patayin sa pamamagitan ng baluktot sa mga tuhod, na pinapayagan ang iyong ibaba upang itulak sa likod mo na kung ikaw ay pupunta sa umupo sa isang upuan. Iwasan ang pinsala o strain sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid sa iyong gulugod at pagtiyak na ang iyong mga tuhod ay mananatili sa itaas ng iyong mga ankle. Paliitin ang lahat ng iyong mga kalamnan sa hita at glute habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Inirerekomenda ng Schoenfeld ang dalawa hanggang tatlong set ng 15 hanggang 20 repetitions, na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.
Squat Variations
Ilayo ang pangunahing squat upang i-target ang iba't ibang mga binti, hita at mga buttock na mga kalamnan. Ang isang split squat ay nangangailangan ng pahinga sa isang paa sa isang upuan o bangko tungkol sa 2 talampakan sa likod mo. Baluktot papunta sa isang squat, siguraduhin na ang iyong front leg ay bumubuo ng 90-degree na anggulo. Magsagawa ng 15 hanggang 20 repetitions bago lumipat sa kabaligtaran binti. Ang mga kapatid na babae squat target ang iyong mga thighs at hamstrings. Magsagawa ng isang kapatid na babae maglupasay sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong kanang bahagi sa tabi ng isang upuan, grasping ito sa iyong kanang kamay. Itaas ang iyong mga daliri sa paa at yumuko ang iyong mga tuhod habang tinutulungan mo ang iyong tuwid na katawan pabalik mga 45 degrees. Panatilihin ang iyong mga tiyan ng iyong tiyan habang nakabalik ka sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong mga paa. Magsagawa ng 15 hanggang 20 na repetitions, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga takong pabalik sa sahig.
Clamshell
Ang clamhell ehersisyo ay tono ang iyong panloob at panlabas na mga hita at pigi. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong kaliwang bahagi sa isang banig, na kumportable sa iyong ulo sa iyong kaliwang bisig. Mabaluktot ang iyong mga tuhod 45 degrees, stacking ito sa tuktok ng bawat isa. Pagpapanatili ng iyong kaliwang binti na nakatanim sa banig, iangat ang iyong kanang tuhod hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mga bukung-bukong magkasama. Ibalik ang iyong pinakamataas na tuhod sa ilalim ng dahan-dahan sa pamamagitan ng pagpit ng lahat ng iyong mga kalamnan sa hita at glute. Ang kilusan ay ginagaya ang pagbubukas at pagsasara ng kabibi. Ibalik ang iyong nangungunang tuhod sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan, na binibigyang diin ang pagsasara ng kabibi.Kumpletuhin ang limang hanggang 10 repetitions, pagkatapos ay lumipat panig.
Lunges
Lunges i-target ang lahat ng iyong mga kalamnan sa binti at maaaring iba-iba upang panatilihing kawili-wiling iyong toning session. Paganahin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng three-way lunge, inirerekomenda ang Schoenfeld. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa lapad na lapad at ang iyong mga kamay clasped sa harap ng iyong dibdib. Lunge pasulong sa iyong kaliwang binti, ilagay ito mga 3 paa sa harap ng iyong katawan. Ang iyong kaliwang tuhod ay dapat bumuo ng isang 90-degree na anggulo at ang iyong kanang paa ay pahabain sa iyong tuhod halos abot sa sahig. Itulak up sa iyong kaliwang binti upang bumalik sa panimulang posisyon. Lunge muli gamit ang iyong kaliwang binti, ngunit oras na ito lunge sa iyong kaliwang bahagi sa iyong mga toes na tumuturo pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon at kumpletuhin ang isang pag-ulit ng tatlong-daan sa pamamagitan ng pag-ilog sa iyong kaliwang binti sa likod ng iyong katawan. Ulitin ang pagkakasunud-sunod sa iyong kanang binti.
