Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-target at pagtukoy ng mga tukoy na mga kalamnan sa binti ay kasama sa takong para sa iyong mga binti at pagdukot ng binti para sa iyong mga panlabas na thighs. Ang isang malaking bilang ng mga ehersisyo, gayunpaman, target ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong mga binti, kabilang ang iyong hamstrings, quadriceps at mga binti. Iba't ibang sa iyong mga ehersisyo sa binti, kabilang ang cardio, body-weight calisthenics at plyometric exercises, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagkamit ng toned, tinukoy na mga binti.
Video ng Araw
Cardio Workouts
Mga pagtutol sa mga dumbbells, mga banda ng paglaban o mga machine ng timbang ay nag-aalok ng isang paraan upang magtayo at magtakda ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang regular na pagganap ng ilang mga cardiovascular ehersisyo ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan sa pagbibigay sa iyo ng tinukoy na kalamnan binti. Ang pagpapatakbo at pagbibisikleta ay dalawang ganoong ehersisyo; ang mga masugid na runner at mga siklista ay halos magkapareho na may malusog na mga binti. Ang mga klase sa loob ng pagbibisikleta sa loob ng bahay ay maaaring magtayo at hugis ng iyong mga binti kung nagtatrabaho ka sa angkop na mga halaga ng paglaban. Ang mga treadmills ng sahig ay nagbibigay ng aerobic ehersisyo habang tinutukoy din ang iyong mga binti. Maaari kang makakuha ng isang katulad na pag-eehersisyo na gumaganap ng mga step-up sa isang hakbang na hukuman.
Squat Variations
Ang pangunahing squat ay isang quintessential leg-toning exercise. Ito ay isang multi-joint, o compound exercise, na nagpapahiwatig na ang kilusan ay nakikipag-ugnayan sa ilang mga kalamnan. Ang isang tradisyunal na squat ng timbang sa katawan ay nagtatarget sa iyong mga quadriceps, hamstrings, guya, at kumplikadong hip muscles, na kinabibilangan ng iyong glutes. Sa sandaling makabisado ka ng klasikong maglupasay, kunin ang isang paa at ilipat ang iyong timbang sa kabaligtaran binti para sa isang solong leg squat - makikita mo ang iyong mga paa na higit pa. Ang pagpindot ng dumbbells o isang weighted bar ay makakatulong din sa iyo na mas mahusay na magpait ng iyong mga binti, bilang humahawak sa squat at lumipat sa at sa labas ng dahan-dahan.
Lunge Variations
Ang mga lunges, tulad ng squats, ay pangunahing mga pagsasanay na umaakit sa bawat binti at hip kalamnan kasama ang iyong mga binti, quadriceps, hamstring, glutes at flexors ng balakang. Tulad ng squats, maaari kang humawak ng dagdag na timbang, tulad ng isang barbell, sa iyong mga balikat upang madagdagan ang pagiging epektibo ng isang pag-atake. Para sa mas mahusay na kahulugan ng kalamnan, pindutin nang matagal ang iyong sarili sa isang posisyon ng lunge hangga't maaari mong walang pag-kompromiso sa iyong form, o magsagawa ng paglalakad na lunges sa isang paunang natukoy na distansya o para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Gumawa ng multi-directional lunges sa pamamagitan ng pag-aga ng pasulong, sa gilid at tuwid na likod, upang epektibong magawa ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan.
Plyometrics
Plyometrics, o mga jumps na paputok, ay mga advanced na ehersisyo na nangangailangan at bumuo ng mas mataas na lakas at lakas, na isinasalin sa ganap na tinukoy na mga binti. Ang Plyometrics ay binubuo ng pagkarga ng iyong mga binti - tulad ng isang naka-compress na spring - sa isang pagbaba ng bahagi, na sinusundan ng isang paputok jump. Ang mga jumps ay maaaring purong vertical o kumbinasyon ng vertical at lateral, pasulong o paatras.Mahalaga ang paglalagay sa iyong mga paa ay mahalaga upang itama ang form ng paglukso. Kapag nagsasagawa ng isang serye ng paglundag, hindi ka dapat huminto ng higit pa sa isang sandali pagkatapos ng landing bago i-load ang susunod na jump. Ang parehong squats at lunges ay maaaring maging plyometric na paggalaw. Sa sandaling makabisado ka ng two-leg jumps, maaari kang umusad sa single-leg jumps.
