Ang pinakamahusay na ehersisyo upang matibay ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay may iba't ibang mga paggalaw na nagta-target sa parehong pectoralis major at minor. Dapat na tapos na ang regular na gawain na ito, dalawang beses sa isang linggo. Ang mga toned na kalamnan sa dibdib ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas kanais-nais na hitsura at mapalakas ang iyong pagtitiwala sa katawan pati na rin.
Video ng Araw
Ang Pinakamagandang Para sa Iyong Dibdib
Ang mga kalamnan ng iyong dibdib kural umiiral sa magkabilang panig ng iyong breastbone - sternum - at isama ang iyong pectoralis major at pectoralis minor. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa tono, higpitan, at matatag na lugar na ito ay isang pagkakaiba-iba ng pagtulak ng pagsasanay na gayahin ang likas na paggalaw ng iyong dibdib. Pag-isipan ang pag-andar na kinasasangkutan ng bawat isa sa mga pagsasanay na ito at kung paano ito naaangkop sa paraan ng iyong mga kalamnan na gumana sa pang-araw-araw na buhay. Magbayad ng pansin sa pagpapanatiling mahusay na anyo sa bawat kilusan at gumawa ng wastong mga pagsasaayos kapag nakakapagod na tulad ng pagbaba ng iyong timbang o pagbawas sa bilang ng mga repetitions o set.
Pagpindot at Pagtulak
Ang isang nakaupo na pindutin ng dibdib o pindutin ang bench ay isang popular na piraso ng kagamitan sa ehersisyo na natagpuan sa karamihan ng mga gym. Ayusin ang taas ng iyong upuan upang ang mga gripo ng kamay ay may antas sa iyong utong linya. Ang bar ay dapat na nakaposisyon upang ang iyong mga elbows ay nasa harap ng iyong mga balikat. Umupo sa iyong likod laban sa backrest at hilahin ang iyong mga balikat pabalik hanggang sa ang iyong balikat blades ay nakikipag-ugnay sa backrest. Pindutin ang iyong dibdib pasulong at kontrahin ang iyong abs. Panatilihin ang posisyon na ito sa buong ehersisyo. Pindutin ang bar pasulong hanggang sa ang iyong mga elbows ay tuwid ngunit hindi naka-lock. Bend ang iyong mga elbow at bumalik upang magsimula. Ulitin ang 10 ulit. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong set sa timbang na nakikipaglaban ka sa mga huling reps nang hindi nawawala ang form.
Kumuha ng Benched
Ang supine bench press ay ang nakahiga na bersyon ng seated press at maaaring gawin gamit ang barbell o dumbbells. Dahil ikaw ay mas mahina sa posisyon na ito upang ma-stuck, lalo na sa isang barbell, isang spotter ay maaaring isang magandang ideya. Pumili ng mga timbang na maaari mong mahawakan kung nagtatrabaho nang nag-iisa; kapag may pagdududa mas magaan at magtrabaho mula doon. Holding isang dumbbell sa bawat kamay, kasinungalingan sa iyong likod sa isang flat hukuman na may ganap na sinusuportahan ang iyong ulo, paa flat sa sahig o resting sa hukuman sa baluktot tuhod. Panatilihin ang isang neutral na gulugod sa buong at pag-iisip na huwag pahintulutan ang iyong likod na pasanin ang timbang. Ilagay ang iyong mga armas sa isang 90-degree na anggulo na may mga palad na nakaharap sa malayo. Ang mga sikbit ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat. Pindutin ang weights tuwid up patungo sa kisame hanggang sa elbows ay tuwid ngunit hindi naka-lock.Bend elbows at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Iwasan ang pagbaba ng iyong mga elbow mas mababa kaysa sa iyong mga balikat. Ulitin ang 10 ulit. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay.
Pushups for Lift Off
Pushups gumagana ang dibdib gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. Ang mga ito ay isang dynamic na ehersisyo na tono ang iyong buong itaas na katawan pati na rin ang iyong core. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa lapad ng balikat ng lapad bukod sa mga daliri na bahagyang kumislap in. Iangat sa mga bola ng iyong mga paa at pindutin ang iyong mga pabalik sa likod. I-drop ang iyong mga hips sa linya kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan at palawakin ang iyong mga balikat sa iyong itaas na likod. Sa iyong mga balikat sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga siko pabalik sa likod mo habang ibinababa mo ang iyong dibdib sa sahig. Mag-drop bilang mababang bilang maaari mong walang pag-kompromiso ang iyong balikat magkasanib pagkatapos pindutin ang back up at ituwid ang mga armas, pagsunod ng isang bahagyang liko sa iyong mga elbows. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses. Gumawa ng isa o dalawa pang mga set.
