Ang mga hips at binti ay binubuo ng maraming mga kalamnan, tulad ng malaking gluteus maximus at quadriceps. Upang sanayin ang karamihan sa mga kalamnan sa balakang at binti nang sabay-sabay, kailangan mong lumiko sa isang tambalang, o multi-jointed, ehersisyo. Ang pinakamainam na ehersisyo ay ang squat. Maaari mong gawin ang paggalaw na ito sa anumang uri ng libreng kagamitan sa timbang o tanging gamit ang iyong sariling timbang sa katawan bilang isang paraan ng paglaban.
Video ng Araw
Dagdagan sa Squat
Ang pag-aaral ng tamang pagpapatupad ng squat ay mahalaga kung nais mong makuha ang pinaka-bang para sa iyong usang lalaki sa mga tuntunin ng maskulado pagkilos habang pinapaliit ang iyong pagkakataon na seryoso na saktan. Paggamit lamang ng timbang sa katawan, tumayo sa iyong mga paa nang kaunti pa kaysa sa lapad ng lapad, na nagbibigay sa iyo ng isang malakas na base at pinakamainam na balanse. Lumiko ang iyong mga paa nang bahagya papunta sa labas para sa isang mas kumportableng tindig. Tumayo sa iyong mga binti, hips at katawan ng katawan ganap na vertical, at ituwid ang iyong mga armas sa harap ng iyong katawan. Maaari mong ilagay ang isang kamay sa isa pang kung gusto mo. Maglakad sa abot ng makakaya posible sa pamamagitan ng baluktot sa iyong mga hips at tuhod. Subukan na hindi bababa sa punto kung saan ang iyong mga thighs ay magkapareho sa lupa. Pagkatapos ay bumangon pabalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-straightening ng iyong mga hips at tuhod. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay tumayo sa mga squats ng timbang ng katawan para sa unang ilang linggo. Gawin ito dalawa hanggang tatlong beses kada linggo. Kumpletuhin ang limang mga hanay sa kalamnan kabiguan o gumanap ng hindi bababa sa 15-25 repetitions.
Magdagdag ng Mga Timbang
Sa sandaling ang katawan ng mga squats ay nagiging mas madali upang maisagawa, magdagdag ng ilang mga timbang sa anyo ng barbell, isang pares ng dumbbells o isang pares ng kettlebells. Ang paggamit ng mga timbang ay makatutulong sa iyo na makakuha ng mas malaking hips at binti. Kapag gumagamit ng isang barbell, hawakan ito sa iyong itaas na likod sa panahon ng paggalaw. Tulad ng para sa mga dumbbells at kettlebells, hawakan ang mga ito sa pamamagitan ng iyong mga panig na may mga tuwid na bisig, o hawakan ang mga ito sa iyong mga balikat na may baluktot na armas. Gumawa ng limang set ng walong sa 12 reps gamit ang pinakamababang timbang na posible, dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
Pagmamanipula ng kalamnan
Bilang karagdagan sa iyong gluteus maximus at quadriceps, ang mga squats ay gumagana din sa iyong mga hamstring at mga binti. Upang higit na tumutok sa gluteus maximus at hamstring, mas mabilis na umasa sa panahon ng pagpapatupad ng squat. Upang ilipat ang higit pa sa trabaho sa quadriceps, panatilihin ang iyong katawan nang higit pa patayo sa panahon ng paggalaw. Tulad ng para sa iyong mga binti, maaari mong gawin ang mga ito nang higit pa sa pamamagitan ng paggawa ng kilusan ng daliri sa paa sa pagtatapos ng bawat pag-uulit. Upang gawin ito, tumindig ka sa iyong mga daliri ng paa hangga't maaari kapag ang iyong katawan ay patayo.
Kaligtasan Una
Bago ang bawat session ng squatting, magpatakbo o mag-jog para sa 10 minuto upang magpainit ang iyong mga hips at binti. Mapapalago nito ang temperatura ng iyong katawan at dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kalamnan. Gawin ang parehong pagkatapos ng iyong workouts, bilang bahagi ng isang cool down.Sa panahon ng pagwawakas na bahagi ng iyong pag-eehersisyo, ang pag-jog nang basta-basta bilang layunin ay upang mapababa ang temperatura ng iyong katawan sa halip na itaas ito.
