Ang Pinakamahusay na Dumbbell Exercises para sa Shoulder

Ang balikat ay isang madalas na napapansin na bahagi ng katawan ngunit kinakailangan para sa araw-araw na paggalaw. Ito ay mahalagang lynch pin na nag-uugnay sa itaas na kalamnan ng katawan. Ang balikat ay may pinakamalaking hanay ng galaw ng anumang bola at socket joint sa katawan. Dahil dito, ito ay mahalaga upang mapanatili ang balikat na malakas at matatag. Layunin ng dalawang set ng bawat ehersisyo na may 12 hanggang 15 repetitions at gawin ang mga pagsasanay na ito ng dalawa beses bawat linggo.

Video ng Araw

Igalang ang Flex

Ang pagtaas ng nakatayo sa harap ay nagtatarget sa mga nauunang deltoids. Ang ehersisyo na ito ay napakahalaga para sa lakas ng balikat sapagkat ito ay nagrerekrut ng maramihang mga kalamnan ng auxiliary. Ang mga kalamnan ay nagtutulungan upang lumikha ng isang malakas at matatag na balikat. Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng distansya, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa harap mo sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga binti. Huminga nang palabas at pinapanatili ang mga bisig tuwid, dalhin ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat. Ibaba ang mga armas at ulitin.

Pagpapanatili ng Extension

Upang palakasin ang posterior deltoid pati na rin ang latissimus dorsi - na maaaring maging isang matigas na kalamnan upang makisali - magsagawa ng baluktot sa hanay. Ang pag-aaral kung paano gamitin ang mga muscles na magkasama ay lumilikha ng kolektibong lakas sa loob ng parehong grupo ng mga kalamnan. Ang likod at core ay kadalasang kumikilos bilang mga stabilizer para sa hulihan delt upang pagsasanay ang mga grupo ng kalamnan na magkasama ay pinakamainam. Ang paggamit ng isang weight bench, katatagan bola o upuan, pahinga ang kaliwang tuhod at ang kaliwang kamay sa ibabaw. Habang nakatungo sa baywang, hawakan ang isang dumbbell sa kanang kamay. Huminga nang palabas at dalhin ang iyong siko hanggang sa abot ng iyong makakaya. Ang paggalaw ay dapat madama sa talim ng balikat. Ulitin sa kabilang panig.

Ang nakatayo sa overhead press ay nagrerekrut hindi lamang sa mga nauunang deltoid ngunit marami sa mga nauunang itaas na kalamnan ng katawan pati na rin - ang pectoralis major, serratus na nauuna at biceps. Ang pag-aaral kung paano gamitin ang mga kalamnan na ito ay nagpapasigla sa pangkalahatang lakas ng balikat. Nakatayo sa iyong mga paa sa distansya ng distansya, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa itaas lamang ng antas ng dibdib. Huminga nang palabas at pindutin ang dumbbells paitaas upang malapot silang hawakan sa ibabaw ng iyong ulo. Nang hindi gumagamit ng momentum, dalhin ang timbang pababa nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.

Pag-ikot ng Pag-ikot

Ang pag-ikot ng panloob at panlabas na target ang pinakamaliit na kalamnan sa balikat - ang supraspinatus at infraspinatus. Dahil sa kanilang sukat, ang mga kalamnan na ito ay mahihigpit na mag-target ng isa-isa at pag-ikot ay ang pinakamahusay na paraan upang maisagawa ang mga ito. Bagaman maliit ang mga ito, nagbibigay sila ng makabuluhang suporta sa mga mas malaking grupo ng mga nakapaligid - pinaka-kapansin-pansin ang balikat. Ang parehong mga pagsasanay ay maaaring gawin nakahiga sa iyong panig. Para sa panloob na pag-ikot, hawakan ang dumbbell sa braso na pinakamalapit sa sahig at dalhin ito sa dibdib.Ang pagpapanatili sa parehong posisyon, ilipat ang dumbbell sa pinakamalayo sa kamay mula sa sahig at dalhin ang braso hanggang sa ito ay patayo sa katawan.