Ang pinakamahusay na diyeta ay isang balanse upang magbigay ng mahahalagang sustansya at mananatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na mga layunin sa calorie. Marahil ang pinakamahalaga, kailangang maging isa ka maaari kang mag-stick para sa katagalan. Sa paglipas ng isang taon, maraming kababaihan ang may posibilidad na bumalik sa mga lumang gawi at magtatapos sa parehong timbang kapag nagsimula sila ng diyeta, kaya ang iyong kakayahang sumunod sa isang plano ng pagkain ay kritikal. Ang pagpapanatili na sa isip, ang ilang mga pandiyeta sangkap ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng taba, tulad ng protina, mas mababa carbs, hibla at berdeng tsaa.
Video ng Araw
Low-Carb vs. Low-Fat Diets
Mababang-carb at low-fat diets parehong humantong sa pagbaba ng timbang, at sila ay mabuti para sa pagbaba ng Ang panganib ng cardiovascular disease, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa PLoS One noong Oktubre 2015. Ang pagsusuri ay nagpasiya din na ang mga taong sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbid ay nawalan ng kaunting timbang kumpara sa mga kumakain ng mababang-taba na diyeta.
Mababang karbohidrat diets ay maaari ring magkaroon ng isang kalamangan para sa pagkawala ng taba. Sa isa pang pag-aaral, napakataba ang mga matatanda na nakatalaga sa isang mababang-taba o diyeta na mababa ang karbohiya. Pagkalipas ng 12 buwan, ang grupo ng mga low-carb ay may mas mataas na antas ng adiponectin, iniulat ng isang Nutrients article noong Setyembre 2015. Ang Adiponectin ay isang hormone na ginawa ng taba na nagpapataas ng taba. Ang mga antas nito ay karaniwang mas mababa sa mga taong sobra sa timbang.
Ang diyeta na mababa sa carbs at mataas sa protina ay nagbibigay ng isang kumbinasyon na nakakaapekto sa taba metabolismo. Ang protina ay nagpapanatili ng mga antas ng insulin ng dugo na matatag, na kung saan ay mabuti para sa nasusunog na taba dahil ang mataas na antas ng insulin ay nagreresulta sa body storing fat kaysa sa paggamit nito para sa enerhiya. Ang utak ay nangangailangan ng glucose mula sa carbs o ketones na ginawa mula sa pagbagsak ng taba. Bilang isang resulta, ang pag-ubos ng mas kaunting mga carbs ang gumagawa ng katawan ng mas maraming taba para sa gasolina.
Definition of Low-Carb Diet
Ang U. S. Pagkain at Drug Administration ay hindi nagtatag ng isang karaniwang kahulugan para sa isang diyeta na mababa ang carb, kaya makakahanap ka ng iba't ibang mga rekomendasyon. Ang mga alituntunin na iniulat sa Nutrisyon at Metabolismo noong 2008 ay nagsasaad na ang isang diyeta na mababa ang karbante ay isa na nagbibigay ng mas kaunti sa 130 gramo ng carbs bawat araw. Ang kumakain ng mas mababa sa 30 gramo ng carbs araw-araw ay isang mababang-carb ketogenic na diyeta. Kapag ang mga carbs ay malubhang nabawasan, sigurado ka na magsunog ng mas maraming taba upang siksikin ang utak, ngunit isang ketogenic diyeta ay nagdaragdag din ng panganib ng bato bato, mataas na kolesterol at nutritional deficiencies. Siguraduhin na protektahan ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang manggagamot bago simulan ang isang mababang-carb diyeta.
Kapag nagplano ka ng diyeta, isaalang-alang ang iyong normal na antas ng aktibidad at ang ehersisyo na iyong ipapatupad bilang bahagi ng isang plano ng pagbaba ng timbang. Ang mga carbs ay mahalagang mga mapagkukunan ng enerhiya, lalo na para sa mga kalamnan, kaya ang pagganap ay naghihirap kapag kumain ka ng hindi bababa sa 130 gramo araw-araw, ang mga tala ng Iowa State University.Upang suportahan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya habang naghihikayat sa pagbaba ng taba, maaaring gusto mong isaalang-alang ang isang diyeta na may katamtaman-carb, na nangangahulugan ng pagkuha ng 26 hanggang 45 na porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa carbs, na 130 hanggang 225 gramo ng carbs bawat araw sa isang 2, 000 -Calorie pagkain.
Pamahalaan ang Mga Macronutrient sa Pagkawala ng Taba ng Katawan
Karamihan sa mga kababaihan ay gumagamit ng kalahati ng kanilang pang-araw-araw na calories mula sa carbs, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, o CDC. Ang pagputol ng 30 gramo ng carbs araw-araw ay babawasan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng humigit-kumulang na 120 calories.
Susunod tingnan ang iyong paggamit ng taba. Batay sa 1, 500-calorie-isang-araw na pagkain, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 33 hanggang 58 gramo ng taba araw-araw, ayon sa Institute of Medicine. Ang CDC ay nag-uulat na ang mga babae ay kumain ng malapit sa maximum na taba araw-araw, kaya malamang na makakain ka ng mas kaunting taba. Mag-drop ka ng isa pang 126 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pagkain sa pamamagitan ng simpleng pagputol ng 14 gramo ng taba araw-araw.
Ang paggupit sa mga halaga ng carbs at taba ay magbabawas sa iyong paggamit ng mga 250 calories bawat araw, sapat na upang mawalan ng 1/2 pound sa isang linggo.
I-round out ang iyong macronutrient intake sa pamamagitan ng pagtiyak na makakakuha ka ng 46 gramo ng protina araw-araw. Ang pinakamadaling paraan upang manatili sa kurso sa iyong carb, protina at taba layunin ay upang gamitin ang isang online na tool tulad ng SuperTracker mula sa U. S. Kagawaran ng Agrikultura, na tallies ang calories at nutrients sa iyong diyeta.
Mga Pagkain na Kumain at Iwasan
Ang isang pang-matagalang pag-aaral, na tinatawag na Pagpapabuti ng Diyeta, Exercise at Pamumuhay para sa Pag-aaral sa Kababaihan, ay natagpuan na ang mga babae ay nawalan ng mas maraming taba kapag sinundan nila ang isang high-dairy diet, iniulat ng Journal of Nutrition noong 2011. Ayon sa mga resultang ito, ang pagkuha ng ilan sa iyong protina mula sa mababang taba o taba-free na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring tumaas ng taba pagkawala. Kung hindi man, piliin ang isda, beans, skinless na manok at karne ng lean upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa protina.
Ang pagbaba ng mga carbs ay hindi magkakaroon ng positibong epekto kung ang iyong diyeta ay may kasamang hindi karapat-dapat na carbs. Siguraduhing pumili ng mga kumplikadong carbs, tulad ng mga buong butil, beans at mga gulay na may starchy. Iwasan ang naproseso na mga carbs, tulad ng puting harina at puting bigas, at idinagdag ang asukal sapagkat magkakaroon sila ng spike sa asukal sa dugo at dagdagan ang mga antas ng insulin. Ang hibla mula sa mga kumplikadong carbs ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa cardiovascular at digestive na kalusugan, ngunit ito rin ay nagpapalakas ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng pakiramdam ninyo ang buo at pagbagal ng panunaw. Ang lahat ng mga kumplikadong carbs ay mahusay na pinagkukunan ng hibla.
Panghuli, siguraduhing uminom ng maraming tubig araw-araw at alisin ang matamis na inumin. Magdagdag ng berdeng tsaa at isang katamtamang halaga ng kape sa iyong pang-araw-araw na diyeta dahil ipo-promote nila ang pagkasira ng taba. Ang kapeina sa kape at berdeng tsaa ay nagpapataas ng taba ng metabolismo habang nagpapababa ng metabolismo ng asukal. Naglalaman din ang green tea ng phytonutrient - epigallocatechin-3-gallate o EGCG - na nagpapalakas ng taba, ayon sa isang ulat sa 2013 sa American Journal of Clinical Nutrition.
