Ang mga runners ng cross-country ay may iba't ibang mga pangangailangan sa nutrisyon kaysa sa mga di-kasama. Sila ay nangangailangan ng isang pagtaas sa ilang mga nutrients upang magbigay ng matagal na enerhiya para sa long distance na tumatakbo. Ang pinakamahusay na pagkain para sa pagtakbo ng cross-country ay binubuo ng isang tiyak na ratio ng protina, taba, carbohydrates at bakal. Ang mix na ito ay nagbibigay-daan sa katawan ng isang runner upang gumana sa peak performance.
Tubig
Una at pangunahin, ang mga runner ng cross-country ay dapat manatiling hydrated. Ayon sa Purdue University, ang mga runners ng cross-country ay dapat kumonsumo ng mas maraming tubig kaysa sa mga nonathletes. Kapag nagpapatakbo ka, ang enerhiya ay inilabas bilang init. Ang iyong katawan ay gumagamit ng tubig upang pawis at palamig ang sarili upang maiwasan ang labis na overheating. Tinutulungan din ng tubig na maiwasan ang pagkahapo ng kalamnan at pag-cramping. Ang mga runners ng cross-country ay mawalan ng apat hanggang walong pounds ng tubig tuwing oras. Upang malaman kung magkano ang tubig na kailangan mong uminom, timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng pagsasanay. Para sa bawat kalahating mawala mo habang nasa pagsasanay, uminom ng 16 ounces ng tubig.
Iron
Ang pagkain ng isang cross-country runner ay dapat may kasamang pagkain na mayaman sa bakal. Ayon sa Unibersidad ng Chicago, ang bakal ay tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at nagdadala ng oxygen sa buong katawan. Ito ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng athletic endurance. Ang mga pagkaing mayaman sa iron ay kinabibilangan ng karne, manok, isda, malabay na berdeng gulay, beans at buong trigo. Huwag tumanggap ng mga suplementong bakal maliban kung inirerekomenda ng iyong doktor. Masyadong maraming bakal ang maaaring humantong sa paninigas ng dumi.
Carbohydrates
Mag-load sa mga carbohydrates kung ikaw ay isang runner ng cross-country. Ayon sa Colorado State University, ang carbohydrates ay gumagawa ng mas maraming enerhiya kaysa sa parehong halaga ng protina. Ang mga runners ng cross-country ay may higit na pagbabata na may sapat na halaga ng carbohydrates na nakaimbak sa kanilang katawan. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas mahaba kaysa sa simpleng carbohydrates na nagmula sa asukal. Ang mga runner ng cross-country ay dapat makakuha ng 70 porsiyento ng kanilang enerhiya mula sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang diyeta na kinabibilangan ng buong butil ng spaghetti, patatas at buong grain grain ay kinakain ng dalawa hanggang tatlong araw bago punan ng lahi ang iyong mga espasyo sa imbakan ng glycogen.
Protein
Napakahalaga ng protina sa pagkain ng mga runner ng cross-country. Habang ang pangunahing enerhiya ay nagmumula sa carbohydrates, ang protina ay sinusunog rin. Mahalaga rin ang protina para sa pagkumpuni at pagbawi ng kalamnan. Ayon sa Greg Crowther ng University of Washington, ang mga runner ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga laging nakaupo dahil sa matinding pangangailangan na inilalagay nila sa kanilang mga katawan. Hindi bababa sa 15 porsiyento ng iyong mga kaloriya ang dapat dumating mula sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng karne, itlog, tofu at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga atleta ng pagtitiis ay dapat kumain ng tungkol sa 2. 5 gramo ng protina bawat araw para sa bawat kalahating timbang ng katawan.
Mga Taba
Huwag matakot sa mga taba. Kung tumakbo ka nang higit sa isang oras, ang iyong katawan ay magpapasara sa mga taba para sa karamihan ng enerhiya nito.Ang mga runner ng cross-country ay dapat na sanayin ang kanilang katawan upang mahusay na magamit ang taba para sa enerhiya. Upang gawin ito, dapat silang kumain ng mga magagandang taba tulad ng omega-3 fatty acids, polyunsaturated fat at monounsaturated fat. Ang mga ito ay matatagpuan sa langis ng oliba, isda at gulay. Iwasan ang masamang taba tulad ng trans fats at mataba na pulang karne.
