Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang pare-parehong ehersisyo ay isa sa mga susi sa tagumpay. Ngunit ang pagkumpleto ng parehong araw ng pag-eehersisyo sa araw at sa araw ay makakakuha ng pagbubutas ng mabilis at, kapag nababagot ka, mas malamang na iwanan mo ang iyong plano sa pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa krus ay maaaring ang iyong solusyon dahil nagdaragdag ito ng iba't ibang sa iyong fitness routine, na pinapanatili ang mataas na pagganyak upang manatili dito.
Video ng Araw
Cross Training at Pagbaba ng Timbang
Pagsasanay ng krus ay kapag pinalit mo ang iyong workout routine upang mapahusay ang iyong personal na fitness. Ayon sa American Council on Exercise (ACE), ang cross training ay maaaring makatulong sa bilis ng pagbaba ng timbang dahil pinapayagan ka nito na pagsamahin ang higit sa isang uri ng pisikal na aktibidad sa isang solong ehersisyo session, na nagbibigay-daan sa ligtas kang magtrabaho para sa mas matagal na panahon (Reference 1). Ang ehersisyo sa katamtaman-intensity sa loob ng 30 minuto o mas matagal ay inirerekomenda upang mapakinabangan ang pagbaba ng timbang at pagkasunog ng calorie, ang mga tala ACE (Sanggunian 1). Ang iyong katawan ay maaaring hawakan ang mga mas mahabang sesyon dahil ikaw ay gumagamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang pagbabawas ng pagsasanay ay binabawasan ang iyong panganib ng pinsala at pinatataas ang posibilidad na malagkit sa isang regular na ehersisyo (Sanggunian 1). Ang parehong mga mahalagang mga kadahilanan upang makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, na kung saan ay nakakamit kapag nagsunog ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong dalhin. Ang pagpapanatiling libreng pinsala ay nagbibigay-daan sa iyo upang ipagpatuloy ang iyong fitness plan at pagdaragdag ng iba't ibang sa iyong mga gawain ay nagpapanatili ng inip sa baya.
Paano Mag-Cross Train
Ang isang epektibong programa ng cross-training ay pinagsasama ang aerobic, lakas at flexibility exercises, ang mga Amerikano Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) (Sanggunian 2). Ang aerobic exercises panatilihin ang iyong puso na malakas, ehersisyo lakas bumuo ng kalamnan at limang hanggang 10 minuto ng flexibility magsanay araw-araw na tulong panatilihin ang kalamnan limber (Sanggunian 2). Baguhin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga paulit-ulit na aktibidad sa magkakasunod na araw, ang mga tala AAOS (Sanggunian 2). Ayon sa ACE, maaari mong i-cross ang tren sa pamamagitan ng alinman sa alternating sa pagitan ng mga aktibidad-jogging isang araw, pagbibisikleta sa susunod na araw-o maaari mong alternatibong mga gawain sa isang solong ehersisyo session-15 minuto ng jogging sinundan ng 15 minuto ng pagbibisikleta (Sanggunian 3). Gayunpaman, wala kang nasa loob ng gym upang umani ng mga benepisyo ng cross training. Ang gawaing bahay, pagsasayaw, paghahardin o pag-play sa labas kasama ng iyong mga anak ay binibilang bilang pisikal na aktibidad (Sanggunian 2). Dapat maging kasiya-siya ang ehersisyo. Kung titingnan mo ito bilang isang gawaing-bahay, hindi ka magiging malamang na mananatili sa programa.
Aerobic Cross-Training Plan
Magplano sa paggawa ng aerobic activity nang tatlong beses sa isang linggo para sa hindi bababa sa 30 minuto, tala AAOS (Sanggunian 2). Kung nagsisimula ka lang, subukan ang pag-akyat ng baitang para sa 10 minuto, paglakad ng 10 minuto at paggamit ng elliptical trainer sa loob ng 10 minuto (Sanggunian 2).Habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness, maaari mong isama ang pagsasanay ng agwat sa iyong mga cardio session upang mapakinabangan ang taba ng pagkasunog at i-promote ang pagbaba ng timbang, mga tala ACE (Sanggunian 4). Dahan-dahang magdagdag ng mga pagsabog ng bilis sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpili ng bilis, o intensity, para sa 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay mabawi para sa pantay o mas matagal ang oras ng bilis ng agwat, sabi ng ACE (Sanggunian 4). Maaari mong isama ang agwat ng pagsasanay sa anumang aktibidad ng cardiovascular kabilang ang pag-akyat ng baitang, pagbibisikleta o pagpapatakbo.
Strength Cross-Training Plan
Strength training workouts ay dapat makumpleto ng dalawang beses bawat linggo sa 30-minutong session at gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, tala AAOS (Sanggunian 2). Ang pagsasanay sa circuit, na binubuo ng anim hanggang 10 lakas na pagsasanay na nakumpleto nang isa-isa, pinupuntirya ang iyong itaas na katawan, mas mababang katawan at core, ang tala ng Brian Mac Sports Coach (Sanggunian 5). Pagsamahin ang mga push-up, crunches, squats, triseps dips, burpees at skipping, halimbawa, upang lumikha ng 30-minutong ehersisyo. Kumpletuhin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo na may 30 segundo na pagbawi sa pagitan ng pagsasanay (Sanggunian 5). Ulitin ang hanay ng tatlo hanggang limang beses upang makakuha ng kabuuang lakas ng session (Sanggunian 5).
