Kapag ang isang tao ay humingi ng makita ang iyong mga kalamnan, ang iyong likas na reaksyon ay upang ibaluktot ang iyong braso upang ipakita ang iyong mga biceps na kalamnan. Upang palakasin at tukuyin ang mga biceps, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay tulad ng dumbbell curls ay kadalasang idinagdag sa isang programa ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang paggamit ng mga ehersisyo sa compound upang mapabuti ang lakas ng biceps ay nagpapabuti rin sa lakas at pag-andar ng nakapaligid na mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang chinup na malapit-grip ay isang functional compound exercise na nagsasanay sa mga biceps kasama ang iyong likod, balikat at mga bisig.
Video ng Araw
Diskarteng
Upang mag-recruit ng mga kalamnan ng biceps sa panahon ng ehersisyo ng chinup na malapit-mahigpit na pagkakahawak, dapat mong gamitin ang tamang anyo at pamamaraan sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Panatilihin ang iyong mga kamay tungkol sa 4 hanggang 6 pulgada ang layo, sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo sa isang underhand grip. Habang hinuhugasan mo ang iyong sarili patungo sa bar, tumuon sa pagpapanatiling malapit sa iyong mga siko. Ang isang buong hanay ng paggalaw malapit-grip chinup ay nagsisimula sa iyong mga kamay ganap na pinalawak at nagtatapos sa iyong baba sa itaas ng bar.
Mga nagsisimula
Ang paggawa ng isang hindi sinasadya na chinup na malapit-mahigpit ay nangangailangan ng malaking halaga ng lakas sa mga biceps at likod. Bilang resulta, ang mga nagsisimula ay dapat magsagawa ng binagong mga pagsasanay sa chinup upang mapabuti ang lakas. Maaari mong gamitin ang mga assisted chinup machine o mga band ng paglaban upang matulungan kang magsagawa ng chinup sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 repetitions at unti-unti bawasan ang halaga ng tulong habang nagpapabuti ang iyong lakas.
Advanced
Para sa isang manlalaro ng atleta, bodybuilder o nakaranas ng mahilig sa pag-eehersisiyo, maaari mong dagdagan ang intensity ng chinup na malapit sa grip sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang. Maaari mong idagdag ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga ankle o sa pamamagitan ng pagsusuot ng timbang na may timbang na nakabitin mula sa kadena. Kung ikaw ay sapat na malakas upang makumpleto ang isang timbang na malapit-grip chinup, tumuon sa isang buong saklaw ng paggalaw at kumpletuhin 3-4 mga repetitions bawat set para sa 3-5 set.
Pag-eehersisyo
Ipatupad ang ehersisyo ng chinup malapit sa iyong programa sa pagsasanay sa isang buong katawan, upper body o back workout. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng close-grip chinup at magsagawa ng isa pang tatlong karagdagang pagsasanay para sa isang kumpletong ehersisyo. Halimbawa, magsimula sa tatlong set ng 10 repetitions ng mga chinup na malapit-grip, na sinusundan ng mga baluktot na hanay, mga kulot ng dumbbell at mga kulot ng martilyo.
