Pagsamahin ang iyong dibdib at binti workouts magkasama upang i-save ang iyong sarili ng ilang oras nang hindi sinasakripisyo ang isang ehersisyo para sa alinman sa bahagi ng iyong katawan. Ang mga ito ay dalawa sa mga pinaka mahirap na rehiyon ng iyong katawan upang sanayin dahil ang pagsasanay ay madalas na nakakapagod. Gayunpaman, ang pagpapares ng dibdib at mga ehersisyo sa paa, kapag ang dinisenyo nang naaangkop ay maaaring maging matalino. Ang mga pagsasanay sa dibdib ay hindi gulong ng iyong mga binti at vice versa.
Video ng Araw
Split Workouts
Kadalasan binuwag mo ang pag-ehersisyo ng weightlifting sa bahagi ng katawan. Ang kalamangan sa pagsira sa kanila sa ganitong paraan ay ang pagtuon mo sa isang partikular na grupo ng kalamnan, pindutin ito nang husto sa isang pag-eehersisyo, at hayaan itong mabawi habang lumipat ka sa ibang grupo sa susunod na ehersisyo.
Magbasa pa: Magandang Magtrabaho sa Isang Bahagi ng Katawan sa Isang Araw?
Ang mga workout sa paa ay kadalasang nag-iisa dahil ang mga kalamnan sa binti ay napakalaki at makapangyarihan. Ang toughest exercises ng paa, tulad ng deadlift, ay maaaring maging sapat para sa isang buong sesyon. Ang pagdagdag ng ehersisyo sa dibdib sa iyong pag-eehersisyo sa binti ay pagbubuwis, kaya hindi mo magagawa ang napakaraming ehersisyo para sa alinman sa bahagi ng katawan kung gagawin mo ito sa parehong araw.
Tatlong pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan ay maraming upang pasiglahin ang kalamnan paglago at magbibigay sa iyo ng isang matigas ehersisyo. Ang bentahe sa pagsasama-sama ng iyong mga binti at dibdib na ehersisyo ay nakakatipid sa iyo ng oras. Sa kabutihang-palad, ang karamihan sa mga ehersisyo sa binti ay hindi gumagana sa parehong mga kalamnan na ginagawa ng dibdib, kaya hindi sila makagambala sa isa't isa habang nagaganap ang iyong pag-eehersisyo.
Bodybuilding Chest at Leg Workout
Ang kumbinasyon ng dibdib at mga pagsasanay sa dibdib ay nakatutok sa pagbuo ng parehong laki ng kalamnan at lakas. Gagamitin mo ang mga pares ng pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo na ito, kung saan magkakasama ka ng dalawang pagsasanay at isagawa ang mga ito pabalik-pabalik. Ang bawat pares ay magkakaroon ng isang dibdib at isang ehersisyo sa binti upang ang isang grupo ng kalamnan ay makapagpahinga habang ang iba pang mga gawa.
Para sa bawat pares, gagawin mo ang mga pagsasanay sa back-to-back, pahinga para sa 90 segundo, at pagkatapos ay ulitin para sa tatlong hanay ng bawat ehersisyo. Pagkatapos nito ay magpapahinga ka ng dalawa hanggang tatlong minuto bago lumipat sa susunod na pares ng pagsasanay.
Exercise Pares 1:
Ang pares na ito ay gumaganap bilang isang warm-up para sa iyong mga balikat at hips.
Push-Up
Magsagawa ng tatlong set ng 10 push-ups, alinman sa iyong mga binti tuwid o tuhod baluktot at sa lupa.
Walking Lunges
Maghawak ng mga light dumbbells, kahit saan mula 5 hanggang 30 pounds, sa bawat kamay. Lunge pasulong walong mga hakbang sa bawat binti, pagkatapos ay i-paligid at ulitin sa kabaligtaran direksyon. Kapag nag-agaw ka, babaan ang iyong likod na tuhod kaya lang isang pulgada sa itaas ng lupa.
Magbasa Nang Higit Pa: Gaano Maraming Sets Para sa Katawan Para sa Bodybuilding
Exercise Pares 2:
Ang mga barbell na ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay para sa pagbuo ng lakas sa iyong upper at lower body, ayon sa pagkakabanggit.
Bench Press
Gumawa ng tatlong set ng 12 reps para sa pindutin ang bench.Ito ay isa sa mga pinakamahusay na dibdib-gusali pagsasanay na maaari mong gawin, kaya load sa timbang upang gumawa ng bawat set mapaghamong.
Deadlift
Ito ay isang napaka-taxing ehersisyo ng binti na bumuo ng up ang iyong mga glutes at hamstrings. Ito ay isang malakas na kilusan para sa iyong katawan at maaari mong iangat ang isang pulutong ng timbang na may kaugnayan sa iba pang mga pagsasanay. Ito ay nakababahalang sa iyong katawan upang iangat ang labis na timbang, na ang dahilan kung bakit dapat mong iwasan ang paggawa ng masyadong maraming mga reps. Gumawa ng tatlong set ng limang repetitions para sa pagsasanay na ito.
Exercise Pares 3:
Ang mga paggalaw na ito ay mas nakahiwalay at naka-focus sa dibdib at quadriceps kalamnan partikular.
Dumbbell Lumipad
Ihiwalay ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa ehersisyo ng dumbbell na ito. Upang gawin ang isang fly na iyong dinadala ang iyong mga armas sa iyong dibdib, na siyang pangunahing aksyon ng pectoralis major, ang pinakamalaking kalamnan ng dibdib. Gumawa ng tatlong set ng 12 reps. Mag-ingat na huwag gumamit ng labis na timbang dahil maaari itong pahinain ang iyong mga balikat.
Split Squats
Ang ehersisyo na ito ay isang nakatigil na pag-iingat kung saan mayroon kang isang paa pasulong at isang paa pabalik at i-drop ang iyong likod na tuhod patungo sa lupa. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay upang pataasin ang paglaban. Karamihan ng timbang ay dapat nasa iyong pang-harap na binti. Gumawa ng tatlong set ng 10 reps.
CrossFit Chest and Back Workout
Ang pag-eehersisiyo ay mabilis at, kahit na ang paglaban ay liwanag, ang mataas na bilang ng mga reps ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng maraming trabaho na gagawin. Kumpletuhin ang circuit nang mas mabilis hangga't maaari, ginagawa ang lahat ng apat na ehersisyo sa pagkakasunud-sunod, na nagpapahinga lamang kapag kailangan mo. Ulitin ang circuit ng apat na beses at i-record ang dami ng oras na kailangan mo upang makumpleto. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga pagbisita sa buong circuit.
Ang Circuit
30 push-ups: Para sa push-ups, alinman gawin ito sa iyong mga binti tuwid o tuhod baluktot sa lupa.
20 front squats na may 115-pound barbell: Hawakan ang barbell sa mga tops ng iyong mga balikat sa iyong mga elbow na tumuturo sa tuwid pasulong. Mahigpit ang barbell sa iyong mga kamay nang mas malapad kaysa sa balikat. Patayin hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa, at tumayo ka.
20 push presses na may 115-pound barbell: Maghawak ng barbell sa taas ng balikat gamit ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga balikat. Patayin ka at tumayo nang mabilis. Habang tumayo ka, pindutin ang overhead ng barbell hanggang ang iyong mga elbow ay naka-lock out at nakatayo kang tuwid.
30 umupo-up: Magsagawa ng 30 mga pag-upo nang mas mabilis hangga't maaari.
