Tulad ng karamihan sa mga grupo ng kalamnan, ang dibdib, o pektoral, ang mga kalamnan ay madalas na mapalakas sa tulong ng mga likas na pagtutol sa pagsasanay. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng kalamnan mass na nangyayari habang ikaw ay edad, habang nagbibigay ng kapaki-pakinabang na tulong sa iyong pangkalahatang kalusugan at fitness. Habang ang karamihan ng mga atleta at ehersisyo ay pamilyar sa mga pangunahing kagamitan na walang ehersisyo, tulad ng pushups, maraming indibidwal ang hindi nakikita ang kanilang kakayahang bumuo ng lakas at sukat sa mga kalamnan sa dibdib.
Video ng Araw
Tradisyonal na Pushups
Ang maginoo na pushup ay nagbibigay ng isang malakas na ehersisyo sa dibdib, armas at mga kalamnan sa balikat. Simulan ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa lupa upang ang iyong mga paa ay magkatabi at ang iyong mga binti ay ganap na pinalawak. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig o mag-ehersisyo ang direkta sa tabi ng iyong mga balikat at iangat ang iyong sarili sa sahig na dalawa hanggang apat na pulgada. Huminga nang mabagal habang unti-unting iangat ang iyong katawan sa sahig at dahan-dahan bumalik sa nakababa posisyon, siguraduhin na panatilihin ang iyong mga hips sa isang direktang linya mula sa iyong mga takong sa iyong mga balikat. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ilagay ang isang libro o iba pang maliliit na bagay sa ilalim ng iyong dibdib upang matiyak na iyong pinababa ang iyong sarili nang sapat na bilang nakumpleto mo ang iyong mga pushup.
Diamond Pushups
Ang mga pushups ng Diamond ay nagpapabago ng maginoo na pushups, na naglalagay ng karamihan sa epekto sa iyong mga kalamnan sa dibdib at mga flexor ng siko. Subukan ang mahirap na ehersisyo sa pamamagitan ng pagbubuo ng brilyante sa pagitan ng iyong mga kamay, gamit ang iyong mga thumbs at pointer na mga daliri hawakan sa ibaba at tuktok ayon sa pagkakabanggit. Ilagay ang brilyante direkta sa ilalim ng iyong dibdib habang dahan-dahan mong iangat ang iyong sarili sa sahig at sa hangin tulad ng isang normal na pushup. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa pektoral habang nakumpleto mo ang ehersisyo at dalhin ang iyong oras upang pahabain ang epekto sa iyong dibdib.
Dips
Kahit na ayon sa tradisyonal na gumanap sa isang freestanding gym rack, maaaring i-play ang dips kahit saan na maaari mong dahan-dahang magtaas at babaan ang iyong sarili mula sa nasuspinde na bagay. Ang dips ay isang epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng pectoralis major, pectoralis minor at deltoid na mga grupo ng kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng dalawang matibay, mabibigat na upuan na may balikat na lapad upang madali mong maabot ang likod at mahigpit na pagkakahawak sa upuan ng bawat upuan. Maglagay ng kamay sa upuan ng bawat upuan at dahan-dahang iangat ang iyong mga paa at tuhod upang ikaw ay nasa isang baled-up na posisyon na nasuspinde sa itaas ng mga upuan. Mabaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong katawan ay dahan-dahan na mababaw sa pagitan ng upuan sa iyong mga elbow sa isang 90-degree na anggulo. Ibalik ang iyong katawan sa tuwid na posisyon at ulitin ang 10 hanggang 12 repetitions kung kinakailangan.
Mga Pagsasaalang-alang sa Kalusugan at Kaligtasan
Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay kung ikaw ay kasalukuyang hindi mag-ehersisyo o gawin ito sa isang mababang antas ng intensity.Habang karaniwang mas ligtas kaysa sa pag-aangat ng mga timbang, ang mga ehersisyo ng paglaban gamit ang timbang ng katawan ay maaaring magresulta sa mga sprains o pinsala sa ehersisyo kung ginawang mali. Siguraduhin na ang iyong doktor ay nagbibigay sa iyo ng go-ahead bago simulan ang anumang lakas ng pagsasanay ng pamumuhay, at kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay kung hindi ka sigurado kung paano magsagawa ng ehersisyo.
